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6 Alimenti ricchi di Vitamina D

Scienza
Tempo di lettura: 4 minuti
Autore: Isabella Iallonghi
Pubblicato il: 19-12-2023

L’importanza della Vitamina D nel mantenimento della salute è ben nota, e integrare adeguatamente questa vitamina nella nostra dieta quotidiana è fondamentale per sostenere il benessere generale. Questa vitamina infatti, svolge un ruolo cruciale nella salute ossea, nell’immunità e nella regolazione del metabolismo. In questo articolo, esploreremo 6 alimenti ricchi di Vitamina D che possono essere facilmente incorporati nella nostra routine alimentare. Scopriremo come includere questi alimenti nella nostra alimentazione quotidiana può contribuire a garantirne un adeguato apporto, promuovendo così una salute ottimale e prevenendo carenze che potrebbero compromettere il benessere complessivo.

Vitamina D: che cos’è e a cosa serve?

La Vitamina D è una sostanza liposolubile appartenente al gruppo delle vitamine essenziali per il corretto funzionamento del corpo umano. A differenza di molte altre vitamine, la Vitamina D può essere sintetizzata dall’organismo attraverso l’esposizione della pelle alla luce solare, un processo che coinvolge la conversione di precursori cutanei in una forma attiva della vitamina. Esistono due forme principali di Vitamina D, la Vitamina D2 (ergocalciferolo) e la Vitamina D3 (colecalciferolo). Mentre la Vitamina D3 è prodotta nella pelle in risposta all’esposizione alla luce solare, la Vitamina D2 può essere ottenuta da alcune fonti vegetali e funghi. Dopo la sintesi o l’assunzione attraverso l’alimentazione, queste forme di Vitamina D subiscono una serie di trasformazioni nel fegato e nei reni per diventare biologicamente attive.

La Vitamina D, nota soprattutto per il suo ruolo fondamentale nella salute ossea, è una molecola dalle molteplici proprietà che vanno ben oltre il sistema scheletrico. Regola l’assorbimento di calcio e fosforo nell’intestino tenue, contribuendo così alla formazione e mineralizzazione delle ossa. Inoltre, svolge un ruolo significativo nella regolazione del sistema immunitario, modulando la risposta immunitaria e difendendo l’organismo da infezioni e malattie. La Vitamina D influisce sul metabolismo, migliorando la sensibilità insulinica e contribuendo alla gestione del diabete di tipo 2. Studi indicano che può influire positivamente sulla salute cardiovascolare, regolando la pressione sanguigna e riducendo il rischio di malattie cardiovascolari. Inoltre, agisce positivamente sull’apparato muscolare, favorendo la sintesi delle proteine muscolari e contribuendo al trofismo muscolare. Con implicazioni per il sistema nervoso, la Vitamina D influisce sulla produzione di neurotrasmettitori, contribuendo al funzionamento ottimale del sistema nervoso e al benessere emotivo. Alcune ricerche suggeriscono anche un ruolo preventivo in patologie croniche come il diabete di tipo 2 e alcune forme di cancro, sebbene ulteriori studi siano necessari per comprendere appieno questi collegamenti.

Fabbisogno giornaliero di Vitamina D

Il fabbisogno giornaliero di Vitamina D varia in base a diversi fattori, inclusi l’età, il sesso, l’etnia, l’esposizione al sole e le condizioni di salute. Le linee guida generali indicano le seguenti quantità giornaliere raccomandate:

  • Bambini (1-18 anni): 200 UI al giorno.
  • Adulti (18-70 anni): 400 UI al giorno.
  • Adulti anziani (oltre i 70 anni): 600 UI al giorno.

Si raccomanda di consultare un professionista della salute per determinare le esigenze specifiche e l’apporto più adeguato per ciascun individuo.

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6 Fonti Alimentari che contengono Vitamina D

Mantenere un adeguato apporto di Vitamina D attraverso l’alimentazione è essenziale per favorire una salute ottimale. Sebbene la luce solare sia la fonte primaria di questa vitamina, è importante considerare anche le fonti alimentari ricche di Vitamina D per garantire un equilibrio nutrizionale completo. In questo contesto, esploreremo 6 alimenti che contengono una significativa quantità di Vitamina D, offrendo opzioni deliziose e nutrienti per integrare questa vitamina nella tua dieta quotidiana.

Pesce Grasso

Tra i cibi più ricchi di Vitamina D troviamo il pesce grasso, una fonte preziosa di questo nutriente essenziale per il nostro organismo. Tra questi, le aringhe e lo sgombro spiccano per la loro generosa quantità di Vitamina D, offrendo rispettivamente 4,2 μg e 13,8 μg di questa vitamina. Ciò che rende questi alimenti ancora più benefici è la presenza degli acidi grassi Omega-3.

Oltre alle aringhe e allo sgombro, anche il pesce spada, il salmone e la trota salmonata da allevamento sono ottime fonti di Vitamina D, fornendo rispettivamente 13,9 μg, 17,1 μg e 15,9 μg di questa vitamina. Per quanto riguarda i molluschi, le ostriche sono tra le migliori fonti, fornendo un contenuto particolarmente elevato di Vitamina D.

Olio di Pesce

L’olio di pesce, in particolare quello proveniente dal fegato di merluzzo, emerge come un concentrato straordinario di Vitamina D, rendendolo un’opzione di grande rilevanza per integrare questo nutriente essenziale nella dieta. La straordinaria concentrazione di Vitamina D nell’olio di pesce, pari a 250 μg su 100 grammi, lo posiziona come la fonte più elevata tra gli alimenti considerati. È sufficiente mezzo cucchiaio di olio di fegato di merluzzo per soddisfare l’intero fabbisogno giornaliero di Vitamina D.

La presenza combinata di Vitamina D, Omega-3 e Vitamina A conferisce a questo olio benefici significativi per la salute generale, includendo il supporto alla salute ossea, il potenziamento delle funzioni cognitive e il mantenimento di una pelle sana.

Tuorlo d’Uovo

Il tuorlo d’uovo rappresenta un’altra interessante fonte di Vitamina D, fornendo circa 5,4 μg di questa vitamina ogni 100 grammi. Per comprendere meglio la quantità di Vitamina D che si può ottenere da un uovo di dimensioni medio-grandi, che pesa approssimativamente 60 grammi con un tuorlo di circa 20 grammi, il suo contenuto di vitamina D si attesta a poco meno di 1 µg.

Oltre alla Vitamina D, il tuorlo d’uovo è una fonte significativa di proteine di alta qualità, essenziali per la costruzione e il mantenimento dei tessuti muscolari, della pelle e di altri organi. Contiene anche importanti antiossidanti come la luteina e la zeaxantina, benefiche per la salute degli occhi, contribuendo a proteggere la retina dalla degenerazione maculare legata all’età.

Il tuorlo d’uovo è inoltre una buona fonte di acidi grassi Omega-3, noti per i loro effetti positivi sul cuore e sul sistema cardiovascolare. Questi acidi grassi contribuiscono alla riduzione dell’infiammazione e al miglioramento dei livelli di colesterolo nel sangue.

Latte e Latticini

Il latte, in sé, non rappresenta una buona fonte di Vitamina D nel nostro paese. A differenza degli Stati Uniti, dove per legge tutto il latte è fortificato con questa vitamina, in Italia questa pratica non è comune. Il latte intero contiene solo circa 0,1 µg di vitamina per etto, mentre il latte scremato ne contiene ancora meno, poiché la vitamina D è associata alla frazione lipidica del latte.

Tuttavia, i latticini come i formaggi rappresentano un’eccezione significativa. I formaggi, concentrando la frazione lipidica, possono contenere quantità rilevanti di Vitamina D, e tale quantità aumenta proporzionalmente al contenuto di grassi del formaggio. Pertanto, i formaggi possono contribuire in modo significativo all’apporto di Vitamina D nella dieta, offrendo una valida alternativa per coloro che desiderano diversificare le fonti di questa vitamina senza affidarsi esclusivamente al latte.

Funghi Secchi

I funghi secchi costituiscono una fonte vegetale particolarmente ricca di Vitamina D, contenendo approssimativamente 3,8 μg di questa vitamina per ogni 100 grammi di prodotto. Tuttavia, il contenuto di Vitamina D nei funghi è strettamente legato all’esposizione al sole. Nei funghi coltivati al buio, come i champignons bianchi comuni, il contenuto di vitamina è relativamente basso, pari a circa 0,5 µg per etto. Al contrario, nei funghi selvatici o cresciuti alla luce, questo valore può essere decine di volte superiore. L’esposizione al sole per circa mezz’ora di funghi freschi, anche se già tagliati, può aumentarne il contenuto di Vitamina D fino a 40 volte. Pertanto, quando si acquistano funghi secchi, è importante prestare attenzione alla menzione “essiccati al sole”, poiché quelli essiccati al buio in essiccatori non arricchiscono il loro contenuto di vitamina D.

Cacao

Il cacao e il cioccolato costituiscono una golosissima fonte di Vitamina D2. Si presume che la trasformazione dell’ergosterolo in Vitamina D avvenga durante il processo di essiccazione delle fave di cacao esposte alla luce solare. In particolare, 100 grammi di cioccolato fondente presentano un contenuto variabile di Vitamina D compreso tra 1,90 e 5,48 microgrammi.

Inoltre, il cacao è una fonte significativa di antiossidanti, come i flavonoidi, che svolgono un ruolo chiave nel contrastare lo stress ossidativo e proteggere le cellule dai danni causati dai radicali liberi. Gli antiossidanti contribuiscono a promuovere la salute cardiaca, migliorando la circolazione sanguigna e riducendo il rischio di malattie cardiovascolari.

Inoltre, il cacao è noto per il suo potenziale effetto positivo sull’umore. Contiene sostanze come la teobromina, che può agire come stimolante naturale, fornendo una leggera spinta di energia e migliorando la concentrazione.

Il consumo moderato di cacao è anche associato a benefici per la salute cerebrale. Alcune ricerche suggeriscono che i composti presenti nel cacao possano migliorare la funzione cognitiva, stimolare la memoria e persino ridurre il rischio di declino cognitivo legato all’età.

In aggiunta, il cacao è una fonte di minerali importanti come il magnesio, fondamentale per la salute muscolare e nervosa, e il ferro, essenziale per il trasporto dell’ossigeno nel corpo.

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Carenza di Vitamina D

La carenza di Vitamina D colpisce principalmente coloro che hanno limitate opportunità di esposizione alla luce solare. Questo gruppo comprende adulti che trascorrono lunghe ore in ambienti interni, bambini che hanno limitate attività all’aperto e tutte quelle persone che vivono in regioni con insufficiente luce solare.

Soggetti particolarmente vulnerabili includono donne in gravidanza e durante l’allattamento, donne in menopausa e individui con abitudini come il fumo o l’abuso di alcol. Condizioni come l’obesità, malattie renali ed epatiche possono compromettere l’assorbimento della Vitamina D, aumentando ulteriormente il rischio di una carenza.

I sintomi possono includere affaticamento persistente, dolori muscolari e ossei, debolezza generale e ridotta resistenza alle infezioni. In situazioni più gravi, la carenza può portare a disturbi ossei come il rachitismo nei bambini e l’osteoporosi negli adulti.

Per prevenire e gestire la carenza, l’integrazione può essere consigliata, ma è sempre prudente consultare un professionista della salute per valutare le esigenze individuali e sviluppare un piano di gestione appropriato.

Disclaimer

Le informazioni riportate rappresentano indicazioni generali e non sostituiscono in alcun modo il parere medico. Per garantire un’alimentazione sana ed equilibrata è sempre bene affidarsi ai consigli del proprio medico curante.
Tutti i claims associati ai nostri prodotti sono ricavati da:
– DM 10 Agosto 2018 Preparati Vegetali
– Regolamento UE n. 432_2012 della Commissione
– Regolamento CE n. 1924_2006 del Parlamento Europeo e del Consiglio

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