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6 esercizi efficaci per addominali scolpiti

Sport
Tempo di lettura: 4 minuti
Autore: Redazione
Pubblicato il: 26-07-2021

Pancia piatta e addominali scolpiti sono il sogno di ogni donna e uomo. Ci alleniamo costantemente per far si che i famosi “quadratini” spuntino sul nostro addome eppure la loro funzione non è solo estetica, anzi. Gli addominali infatti assolvono alcune funzioni importantissime per il nostro organismo:da un lato garantiscono l’equilibrio, la giusta postura della schiena e i movimenti del tronco, delle gambe e quelli di rotazione del bacino. Dall’altro sono essenziali per la tenuta dei visceri e la corretta meccanica della respirazione.

In questo articolo parleremo di come andare a lavorare sulla muscolatura addominale e ti mostreremo anche sei tra gli esercizi più efficaci per degli addominali scolpiti!

Quanti muscoli addominali esistono?

Ma quanti sono gli addominali?

Intanto bisogna distinguere tra quelli antero-laterali dell’addome e quelli posteriori. I primi sono quattro coppie simmetriche (si trovano a destra e a sinistra della linea mediana) e sono: il retto, l’obliquo esterno (o grande obliquo), l’obliquo interno (o piccolo obliquo), e il traverso.

I muscoli posteriori dell’addome invece formano la parete addominale posteriore e sono anch’essi divisi in coppie simmetriche. Comprendono il quadrato dei lombi, l’iliaco e lo psoas.

In definitiva la regione addominale comprende:

  • Retto dell’addome
  • 2 Traverso dell’addome
  • 2 Obliquo esterno
  • 2 Obliquo interno
  • 2 Quadrato dei lombi
  • 2 Iliaco
  • 2 Grande Psoas
  • 2 Piccolo Psoas.

Addominali alti o addominali bassi?

Per prima cosa bisogna sfatare un mito: non c’è una vera distinzione tra addominali alti e addominali bassi. 

Il retto dell’addome è infatti l’unico muscolo che ha origine dallo sterno e si inserisce sul pube.

La differenza che c’è tra gli esercizi erroneamente considerati per gli addominali “alti” o “bassi” è il punto fisso.

Se il punto fisso è il pube sarà lo sterno a muoversi e ad avvicinarsi (come nei crunch) mentre al contrario se si prenderà lo sterno come punto fisso il retto farà avvicinare ad esso il pube (crunch inversi).

Da dove nasce questo falso mito?
Principalmente dal fatto che quando si dimagrisce lo strato adiposo sopra l’addome scompare tendenzialmente nella parte dell’addome alta, quindi quella più vicina allo sterno.

La frequenza di allenamento perfetta

Qual è la frequenza perfetta che dobbiamo seguire per iniziare a vedere i nostri addominali scolpiti?

L’allenamento deve essere regolare, almeno tre/quattro volte a settimana ed è importante anche variare le sessioni di allenamento tra loro così da stimolare il corpo sempre in modo diverso. A questo vanno uniti esercizi specifici per allenare i muscoli addominali, una corretta alimentazione per eliminare il grasso addominale e ridurre la ritenzione idrica e l’attività aerobica per bruciare calorie e accelerare il metabolismo. Da questo punto di vista è importantissimo procedere per gradi: allenare gli addominali tutti i giorni non ve li farà spuntare magicamente. Importante sarà invece aumentare la frequenza, le ripetizioni degli esercizi e curare particolarmente l’alimentazione.

Hai mai sentito il detto “gli addominali si fanno a tavola“? Ebbene, non c’è niente di più vero.

L’allenamento è importante per costruire forza, resistenza e muscolatura, che sarà poi quella che ti permetterà di avere quel fisico tonico che tanto sogni. Non sottovalutare però l’importanza dell’alimentazione, estenuanti sessioni di allenamento e workout addominali a non finire non avranno di certo il merito di farti comparire miracolosamente un addome scolpito. Mentre un’alimentazione curata e possibilmente ipocalorica (ovvero che segua un deficit calorico volto al dimagrimento) ti aiuterà poco alla volta a perdere la massa grassa, anche nella zona addominale.

Addominali scolpiti a casa?

Come detto precedentemente puoi decidere di allenarti a casa o in palestra, l’importante è dedicare pari tempo ad ogni distretto muscolare, così da andare a costruire una forma armonica.

Qual è il miglior esercizio per gli addominali?

Per sviluppare un addome ben scolpito è necessaria la combinazione di uno o più esercizi volti a rafforzare l’intera regione addominale. Non esiste però un unico esercizio miracoloso per gli addominali, a fare la differenza sarà la combinazione di un allenamento mirato a rafforzare e tonificare armonicamente l’intera figura, unito ad un’alimentazione ipocalorica.

Di seguito ti proponiamo 6 tra i più efficaci esercizi per un workout addominali volto a rafforzarne e costruirne la muscolatura.

Il Crunch

Il Crunch è senza alcun dubbio uno degli esercizi fondamentali per andare ad allenare i muscoli del retto addominale. Si può svolgere a corpo libero oppure si può incrementare la difficoltà tenendo in mano un peso o disco.

ESECUZIONE DEL CRUNCH:

Parti in posizione supina, ginocchia piegate e piedi ben piantati a terra. Poni le mani dietro la testa come per sorreggerla. Mantieni il collo morbido e solleva il torace e la scapole da terra, mentre lo fai ricorda di spingere l’ombelico verso terra, tenendo così la schiena ben appiattita al pavimento. Torna poi alla posizione iniziale e ripeti per quanto volte indicato dal tuo programma.

Se svolgi il crunch con un peso o un disco di ghisa, tienilo davanti al petto con le mani mentre sollevi il torace.

Il Crunch Inverso

Partiamo sfatando il mito che il Crunch Inverso vada ad allenare i fatidici “addominali bassi”, questa variante del crunch classico va infatti a stimolare completamente il retto addominale. Si tratta di un ottimo esercizio per allenare e rafforzare il core (zona addominale); oltre al retto dell’addome infatti, il crunch inverso va a stimolare anche gli obliqui, il trasverso dell’addome e l’ileopsoas.

ESECUZIONE DEL CRUNCH INVERSO:

Sdraiati a terra o sulla panca piana in posizione supina. Braccia distese lungo i fianchi, palmi delle mani poggiati a terra e gambe parallele e leggermente flesse. Inizia a sollevare entrambe le gambe, tenendo sempre le ginocchia flesse a 90°, contrai l’addome e solleva il bacino. Arriva al punto di massima contrazione e ritorna poi alla posizione di partenza. Cerca di abbassare il bacino senza inarcare la zona lombare.

Ricordati di evitare slanci e oscillazioni delle gambe, il movimento dev’essere lento e controllato. Per un maggior controlla utilizza la respirazione: espira quando sollevi il bacino ed inspira mentre le gambe tornano a terra.

Il Plank

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Il Plank è uno degli esercizi a corpo libero più efficaci per allenare la muscolatura di tutto il corpo ed in particolare l’addome. Per eseguirlo si utilizza il solo carico naturale del peso corporeo. Il Plank è ottimo per rinforzare la cintura addominale ma non solo, questo esercizio infatti coinvolge anche i muscoli della schiena, delle gambe, dei fianchi, dei glutei, delle spalle e del petto.

ESECUZIONE DEL PLANK:

Sdraiati rivolgendo l’addome verso terra, poi piega i gomiti di 90° allineandoli perpendicolarmente alle spalle. Il corpo deve formare una linea retta (dalla testa ai talloni). Dovrai appoggiarti solo sugli avambracci o mani e sulle punte dei piedi, la testa ed il collo dovranno rimanere dritti. I muscoli addominali ed i glutei dovranno rimanere sempre contratti finché l’esercizio non sarà terminato. Le gambe devono essere perfettamente dritte e leggermente distanti, senza piegare le ginocchia.

Il Reverse Plank

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Il Reverse Plank, o “plank invertito”, è un esercizio isometrico parente del classico plank che però viene eseguito in maniera inversa, ovvero in posizione supina. Utilissimo per rafforzare i muscoli del core e in particolare dell’addome, dei muscoli della parte bassa della schiena, dei muscoli posteriori della coscia e dei glutei.

ESECUZIONE DEL REVERSE PLANK

Assumi una posizione seduta con gambe dritte ed unite, porta le mani dietro la schiena e spingi i palmi al pavimento. Alza il bacino e mantieni le gambe e le braccia tese. I polsi dovranno essere in linea con le spalle e i talloni con il pavimento. Mantieni la posizione guardando verso l’alto e contraendo i glutei.

Il Russian Twist

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Il Russian Twist anche detto “torsione russa” è un esercizio che permette di attivare in modo completo gli addominali. Allena infatti il retto dell’addome, gli obliqui e il traverso dell’addome. Rinforza il core, snellisce il girovita e tonifica la parte centrale del corpo.

ESECUZIONE DEL RUSSIAN TWIST

Siediti a terra con i piedi poggiati al suolo, inclina la schiena all’indietro fino a creare un angolo di 45°. A questo punto dovrai ruotare il busto verso un lato e poi tornare alla posizione iniziale. La stessa cosa dovrai farla torcendo poi il busto dall’altro lato.

Il Pike Push Up

Il Pike Push Up è un esercizio a metà tra il classico push up e l’hand stand push up. Questa variante di piegamento richiede una buona mobilità ed un buon equilibrio e anche un’elevata forza. Tra i muscoli maggiormente coinvolti ci sono i tricipiti, i deltoidi, trapezio inferiore e anteriore e gli addominali.

ESECUZIONE DEL PIKE PUSH UP

Parti dalla posizione classica di un push up a terra e avvicina i piedi verso le mani. Contrai i quadricipiti e gli addominali cercando di formare un triangolo con il vertice più o meno acuto. L’assetto del busto e delle gambe deve invece rimanere invariato per tutta l’esecuzione dell’esercizio.

Come si fa ad avere gli addominali scolpiti in poco tempo?

La risposta più sincera che possiamo darti è con tanta costanza, dedizione ed equilibrio. Quando si tratta di andare a lavorare sulla muscolatura, che sia per rafforzarla o costruirla, ci vuole del tempo. Un tempo che può essere più o meno lungo in base alla persona, agli obiettivi e alla costanza. Quello che è importante sottolineare è l’equilibrio che di deve essere alla base: addominali scolpiti richiedono una percentuale di massa grassa davvero bassa e un apporto calorico non sostenibile 365 giorni all’anno, in quanto può essere causa di disturbi ormonali, rallentamento del metabolismo, stanchezza e affaticamento.

Non dimenticare quanto sia importante l’aiuto di un professionista del settore (nutrizionale e sportivo) per permetterti di raggiungere con successo ed equilibrio i tuoi obbiettivi.

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