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Acidi Grassi Omega 3: benefici e controindicazioni

Scienza
Tempo di lettura: 4 minuti
Autore: Isabella Iallonghi
Pubblicato il: 04-12-2023

Gli acidi grassi Omega-3 sono diventati un argomento di crescente interesse nella sfera della salute e della nutrizione negli ultimi anni. Questi grassi essenziali, noti per i loro benefici per il benessere umano, si possono trovare in una varietà di alimenti, dal pesce, alle noci e fino ai semi di lino. Mentre la loro reputazione positiva è ben consolidata, è importante comprendere appieno i vantaggi e le possibili controindicazioni legate all’assunzione di Omega-3.

In questo articolo, esploreremo in dettaglio i molteplici vantaggi che questi acidi grassi possono offrire alla nostra salute, ma anche le precauzioni necessarie per evitarne un uso eccessivo o inappropriato. Da ridurre l’infiammazione a sostenere la salute del cuore e del cervello, affronteremo le diverse sfaccettature degli Omega-3 per aiutarti a prendere decisioni informate sulla loro inclusione nella tua dieta.

Che cosa sono gli Omega 3?

Gli acidi grassi Omega-3 rappresentano una classe di acidi grassi polinsaturi essenziali per il nostro organismo, il che significa che non possono essere prodotti internamente e devono essere ottenuti attraverso l’alimentazione. Gli Omega-3 includono tre tipi principali: l’ Acido α-linolenico (ALA), l’acido eicosapentaenoico (EPA) e l’ acido docosaesaenoico (DHA).

Le tre principali tipologie di acidi grassi Omega-3 differiscono in termini di struttura chimica e funzioni biologiche.

  1. ALA (Acido Alfa-Linolenico): L’ALA è la forma di Omega-3 che si trova principalmente in fonti vegetali come semi di lino, noci e olio di canola. È un precursore degli altri due tipi di Omega-3, EPA e DHA, ma il nostro corpo ha una capacità limitata di convertire ALA in EPA e DHA. L’ALA è comunque importante per la sua capacità di ridurre l’infiammazione e supportare la salute del cuore.
  2. EPA (Acido Eicosapentaenoico): L’EPA è abbondante nei pesci grassi come il salmone, le sardine e le alghe marine. È noto per le sue proprietà anti-infiammatorie e per il suo ruolo nella regolazione dei processi infiammatori nel corpo. L’EPA è spesso associato a benefici per la salute cardiovascolare, compresa la riduzione del rischio di malattie cardiache e il supporto alla salute delle arterie.
  3. DHA (Acido Docosaesaenoico): Il DHA è anche presente nei pesci grassi, ed è particolarmente importante per il cervello e la salute del sistema nervoso. È un componente fondamentale delle membrane cellulari del cervello e degli occhi. Durante la gravidanza e l’allattamento, il DHA è essenziale per lo sviluppo cerebrale del feto e del neonato. Inoltre, il DHA svolge un ruolo importante nel mantenere una buona visione e nella prevenzione di disturbi neurologici.

Ciascuna delle tre tipologie di Omega-3 ha ruoli specifici nel nostro corpo e offre benefici distinti. È importante includere una varietà di fonti di Omega3 nella dieta per garantire un apporto equilibrato di ALA, EPA e DHA, poiché ognuno di essi contribuisce in modo unico alla salute complessiva.

Omega 6: cosa sono?

Gli acidi grassi Omega 6, come gli Omega 3, rientrano nella categoria degli acidi grassi essenziali, quei grassi che il nostro organismo non è in grado di produrre autonomamente. È rilevante notare che la maggior parte delle persone oggi tende a consumare una quantità significativamente maggiore di Omega 6 rispetto agli Omega 3.

Questo squilibrio può avere conseguenze negative sulla salute dovute all’effetto infiammatorio tipico degli Omega 6. Numerosi esperti ritengono che una serie di patologie legate all’infiammazione, tra cui malattie cardiovascolari come l’infarto e l’ictus, oltre a condizioni come l’asma, i reumatismi e la dermatite atopica, possono essere attribuite in parte a infiammazioni silenziose provocate dall’eccesso di Omega 6 nella dieta.

Infatti, a differenza degli Omega 3, gli Omega 6 tendono a favorire la produzione di eicosanoidi proinfiammatori, che possono aumentare l’infiammazione nel corpo se presenti in eccesso. Per questo è importante mantenere un equilibrio tra Omega 3 e Omega 6 nella dieta. Il rapporto tra Omega 6 e 3 dovrebbe essere al massimo di 3:1.

A che cosa servono gli Omega 3?

Gli acidi grassi Omega-3 svolgono un ruolo multifunzionale all’interno del nostro organismo, contribuendo in diversi modi al nostro benessere:

Ruolo Energetico

Gli Omega-3 rappresentano una fonte calorica rilevante, fornendo 9 calorie per grammo, il che li rende più energetici rispetto alle proteine e ai carboidrati. Questa capacità di apportare energia diventa particolarmente significativa quando vengono conservati sotto forma di trigliceridi nelle cellule del tessuto adiposo. In periodi di necessità, l’organismo può mobilizzare questi trigliceridi e liberare gli acidi grassi Omega-3, che vengono successivamente ossidati per produrre energia.

Ruolo Funzionale

Gli Omega-3 e gli Omega-6 sono precursori di molecole chiamate eicosanoidi, che svolgono un ruolo chiave nella regolazione delle risposte infiammatorie nel corpo. Gli Omega-3 favoriscono la produzione di eicosanoidi antinfiammatori, che contribuiscono a ridurre l’infiammazione e a mantenere un equilibrio fisiologico. Gli Omega-6, come abbia visto, possono indurre la produzione di eicosanoidi proinfiammatori. Pertanto, mantenere un adeguato equilibrio tra queste due tipologie di acidi grassi è fondamentale per promuovere una risposta infiammatoria sana nel corpo.

Ruolo Strutturale

Gli acidi grassi Omega-3 sono componenti essenziali delle membrane cellulari, svolgendo un ruolo chiave nella formazione e nell’integrità di queste strutture vitali. Inoltre, contribuiscono a conferire protezione e sostegno agli organi interni. Nella struttura altamente specializzata del tessuto nervoso, gli Omega-3, in particolare, sono responsabili della formazione della mielina, una sostanza fondamentale per il funzionamento ottimale del sistema nervoso.

omega 3

Proprietà e benefici degli Omega 3

Gli acidi grassi essenziali Omega 3 svolgono una serie di funzioni cruciali per il nostro benessere generale. Di seguito parleremo nello specifico delle proprietà e dei benefici:

  • Proprietà Anti-Infiammatorie: Gli Omega-3 svolgono un ruolo chiave nella riduzione dell’infiammazione cronica, aiutando a prevenire e a gestire condizioni come artrite reumatoide e malattie infiammatorie intestinali.
  • Salute Cardiovascolare: Contribuiscono a migliorare la salute del cuore riducendo il rischio di malattie cardiovascolari, comprese l’ipertensione e l’arteriosclerosi.
  • Funzioni Cognitive: Essenziali per il corretto funzionamento del cervello e del sistema nervoso, gli Omega-3 possono migliorare la memoria, la concentrazione, le funzioni cognitive e svolgere un ruolo nella prevenzione di disturbi neurologici come l’Alzheimer.
  • Sviluppo Cerebrale e Visivo: Durante la gravidanza e l’allattamento, sono fondamentali per lo sviluppo cerebrale del feto e del neonato, influenzando positivamente la salute del sistema nervoso e la vista.
  • Salute delle Articolazioni: Possono aiutare a ridurre il dolore e l’infiammazione nelle articolazioni, fornendo un sollievo significativo a coloro che soffrono di artrite.
  • Miglioramento dell’Umore: Gli Omega-3 possono svolgere un ruolo nella regolazione dell’umore, offrendo beneficio a persone con depressione e disturbi dell’umore.
  • Salute della Pelle e dei Capelli: Possono contribuire a mantenere una pelle sana e capelli forti, in parte attraverso la loro capacità di ridurre l’infiammazione cutanea.
  • Regolazione del Colesterolo: Aiutano a mantenere i livelli di colesterolo a livelli ottimali, riducendo il colesterolo LDL (“cattivo”) e aumentando il colesterolo HDL (“buono”).
  • Prevenzione dell’Obesità: Gli Omega-3 possono contribuire a controllare l’appetito, migliorando la sensazione di sazietà e riducendo l’accumulo di grasso corporeo.
  • Salute Oculare: Sono importanti per il mantenimento di una buona vista e possono ridurre il rischio di malattie oculari legate all’età, come la degenerazione maculare.

Fabbisogno quotidiano

Il fabbisogno quotidiano di acidi grassi Omega-3 può variare in base all’età, al sesso, alle condizioni di salute e all’obiettivo specifico dell’assunzione. In generale, gli esperti consigliano un apporto minimo di 250-500 milligrammi di acidi grassi EPA e DHA combinati al giorno. Tuttavia, per ottenere benefici specifici, come la gestione dell’infiammazione o il supporto alla salute cardiovascolare, potrebbe essere necessario un maggiore apporto. Ad esempio, alcune linee guida suggeriscono un’assunzione di 1-2 grammi al giorno per il supporto cardiovascolare.

ATTENZIONE: È importante notare che è sempre consigliabile consultare un professionista della salute o un dietologo per determinare il fabbisogno specifico in base alle esigenze individuali, e in molti casi, l’integrazione di Omega-3 attraverso una dieta equilibrata che comprenda pesce grasso, semi di lino, noci e olio di pesce può essere una strategia efficace per soddisfare le necessità quotidiane.

In quali alimenti si trovano?

Gli acidi grassi Omega-3 sono ampiamente presenti in una varietà di alimenti, e includerli nella tua dieta quotidiana può contribuire in modo significativo alla promozione della salute. Ecco alcune fonti comuni di Omega 3:

  • Pesce Grasso: Il pesce è una delle fonti più ricche di Omega-3, in particolare il salmone, le sardine, le aringhe, il tonno e la trota. Consumare pesce grasso almeno due volte a settimana può garantire un apporto significativo di EPA e DHA.
  • Semi di Lino e Semi di Chia: Questi semi sono una fonte eccellente di acido alfa-linolenico (ALA), una forma di Omega-3. Puoi aggiungerli a yogurt, cereali o frullati per ottenere benefici per la salute.
  • Noci e Mandorle: Le noci contengono ALA e possono essere un’aggiunta salutare a insalate, yogurt o piatti a base di cereali.
  • Olio di Canola: L’olio di semi di canola è un’altra fonte di ALA ed è spesso utilizzato nella cucina.
  • Alga Marine: Le alghe marine sono una fonte vegetariana di EPA e DHA ed è spesso utilizzata in cucina asiatica.
  • Avocado, riso rosso e spinaci.

Mentre è importante incorporare queste fonti nella tua dieta, è altrettanto essenziale considerare il bilancio con gli Omega 6, molto comuni in alimenti che fanno parte delle diete tipiche della società moderna. Questi alimenti comprendono carne proveniente da allevamenti industriali, affettati, piatti dei fast-food, prodotti confezionati e piatti pronti. Anche i prodotti lattiero-caseari trasformati, come formaggi, burro e uova di gallina, spesso contengono quantità considerevoli di acidi grassi Omega 6.

In passato, la carne era una fonte di Omega 3, ma a causa dell’uso diffuso di mangimi a base di soia nell’alimentazione degli animali da allevamento, si è verificata una trasformazione verso un contenuto più elevato di Omega 6.

Gli oli vegetali, come l’olio di semi di girasole e l’olio di soia, insieme alla margarina, sono ingredienti comuni in molti prodotti alimentari industriali e sono noti per il loro elevato contenuto di Omega 6.

Eccesso o carenza di Omega 3

La carenza di acidi grassi Omega 3 è associata a un maggior rischio di diverse malattie, in particolare quelle di natura cardiovascolare, neurodegenerativa e autoimmune. Questi acidi grassi essenziali sono di vitale importanza per il nostro benessere, ma poiché il nostro corpo non è in grado di produrli autonomamente, è fondamentale assumerli attraverso la dieta.

Un eccesso di acidi grassi Omega 3 invece, può essere correlata a sanguinamento e disturbi gastrointestinali, che possono derivare dalla loro natura anticoagulante e anti-infiammatoria. Inoltre, un consumo eccessivo può portare a una riduzione della pressione sanguigna, che potrebbe risultare problematica per le persone con ipotensione.

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Integratori di Omega 3

Gli Omega 3 con vitamina E della linea T-Rex Integratori sono un integratore alimentare a base di olio di pesce ad elevatissima concentrazione dei due acidi grassi essenziali: acido eicosapentaenoico (EPA 50%) e acido docosaesaenoico (DHA 25%).

Ogni perla morbida contiene olio di pesce di cui ben il 50% di EPA ed il 25% di DHA, una delle maggiori percentuali disponibili sul mercato. È particolarmente indicato per il benessere di tutti i giorni, consigliato come integrazione a diete povere di pesce e frutta secca. I principali benefici che derivano dalla sua integrazione sono:

  • Colesterolo: Contribuisce al mantenimento dei normali livelli di colesterolo
  • Cuore: L’EPA e il DHA contribui­scono alla normale funzione cardiaca. L’effetto si ottiene con l’assunzione giornaliera di 250 mg di DHA e EPA.
  • Trigliceridi: Contribuiscono al mantenimento di livelli normali di trigliceridi nel sangue. L’effetto benefico si ottiene con l’assunzione giornaliera di 2 g di DHA e EPA.
  • Pressione sanguigna: Contribuiscono al mantenimento di una normale pressione sanguigna. L’effetto benefico si ottiene con l’assunzione giornaliera di 3 g di DHA e EPA.
  • Vista e Cervello: il DHA contribuisce al man­tenimento della normale funzione cerebrale e della vista. L’effetto si ottiene con l’assunzione giornaliera di 250 mg di DHA.
  • Antiossidante: Con aggiunta di Vitamina E, protegge le cellule dallo stress ossidativo.

I nostri Omega 3 sono provenienti da pesca sostenibile certificata FOS (Friend of the Sea), leader nella certificazione per il rispetto dell’ambiente marino. Friend of the Sea si occupa di salvaguardare l’ambiente marino certificando pratiche sostenibili di pesca e acquacoltura.

Disclaimer

Le informazioni riportate rappresentano indicazioni generali e non sostituiscono in alcun modo il parere medico. Per garantire un’alimentazione sana ed equilibrata è sempre bene affidarsi ai consigli del proprio medico curante.
Tutti i claims associati ai nostri prodotti sono ricavati da:
– DM 10 Agosto 2018 Preparati Vegetali
– Regolamento UE n. 432_2012 della Commissione
– Regolamento CE n. 1924_2006 del Parlamento Europeo e del Consiglio

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