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pane integrali

Cereali, Pasta e Pane Integrale: Benefici e Controindicazioni

Stile di vita sano e Nutrizione
Tempo di lettura: 4 minuti
Autore: Isabella Iallonghi
Pubblicato il: 31-10-2023

Se stai cercando di migliorare la tua alimentazione e adottare uno stile di vita più sano, sei nel posto giusto! Nel nostro articolo, esploreremo tutto ciò che c’è da sapere sui cereali integrali, la pasta integrale ed il pane integrale. Questi cibi sono spesso considerati fondamentali per una dieta equilibrata, infatti offrono numerosi benefici per la salute. Scoprirai non solo cosa li rende così speciali, ma anche come incorporarli facilmente nella tua routine alimentare quotidiana. Quindi, preparati a esplorare il mondo dei cereali integrali e a scoprire come possono contribuire al tuo benessere generale!

ATTENZIONE: È fondamentale sottolineare che le informazioni contenute in questo articolo sono puramente informative e non intendono sostituire il parere di un medico o di un nutrizionista. Prima di intraprendere qualsiasi dieta o cambiamento significativo nella tua alimentazione, consulta sempre un professionista della salute per valutare la tua situazione personale.

Cosa vuol dire “integrale”?

Quando parliamo di cereali, pasta o pane integrali, ci riferiamo a prodotti che non sono stati sottoposti ad un processo di raffinazione e che quindi conservano tutte le parti nutrienti del chicco originale. Quando i chicchi vengono raccolti, subiscono un processo di lavorazione che gli permette di conservare tutte le sue parti: il guscio esterno, il germe e l’endosperma. Questo è ciò che li differenzia dai prodotti raffinati, come la farina bianca, in cui il chicco è stato sottoposto a processi di estrazione e raffinazione che eliminano il guscio e il germe, lasciando solo l’endosperma.

Il guscio è la parte più esterna del chicco ed è ricco di fibre, vitamine, minerali e antiossidanti. Il germe è il cuore del chicco ed è una fonte preziosa di grassi sani, proteine e una vasta gamma di nutrienti, tra cui vitamine del gruppo B, vitamina E, ferro e zinco. L’endosperma è la parte centrale del chicco ed è principalmente costituito da amido, una fonte di energia.

Grazie a questa conservazione delle componenti nutrienti, gli alimenti integrali sono una fonte ricca di fibre, proteine, vitamine (come la vitamina E e le vitamine del gruppo B), minerali (come ferro, zinco e magnesio) e antiossidanti.

Le Fibre Alimentari

Le fibre alimentari sono una componente essenziale di una dieta equilibrata, infatti giocano un ruolo cruciale nel mantenere la salute del nostro sistema digestivo. Le fibre sono un “non nutriente”, ovvero non hanno valore energetico in termini di calorie, ma risultano comunque importanti per il metabolismo.

Gli alimenti integrali sono noti per contenere una maggiore quantità di fibre rispetto ai loro omologhi raffinati, il che può essere sia un vantaggio che un inconveniente, a seconda del contesto. Esistono due tipi principali di fibre:

  • Le fibre solubili: Presenti, ad esempio, negli agrumi, mele, pere, prugne e uva; si dissolvono nell’acqua formando una specie di gel che rallenta la digestione e aiuta a controllare il livello di zucchero nel sangue.
  • Le fibre insolubili: Abbondanti negli ortaggi e nelle verdure, nella frutta secca e nei cereali integrali che apportano oltre il 40% di fibra; sono resistenti all’acqua, favoriscono la regolarità dell’ intestino e aiutano a prevenire la stitichezza.

Gli alimenti integrali, come il pane integrale, la pasta integrale e i cereali integrali, sono ricchi di entrambi i tipi di fibre, offrendo quindi un doppio vantaggio per la salute. Tuttavia, è importante non eccedere con il consumo di fibre, poiché potrebbero causare gonfiore o disturbi gastrointestinali. Il fabbisogno giornaliero medio di fibre per un adulto si aggira intorno ai 25 grammi.

cereali integrali

I benefici degli alimenti integrali

Gli alimenti integrali offrono una serie di benefici significativi per la salute grazie alla loro naturale completezza nutrizionale. Di seguito esploreremo alcune delle ragioni principali per cui dovresti considerare di incorporarli nella tua dieta:

  • Ricchi di fibre: Gli alimenti integrali sono una fonte eccellente di fibre, che favoriscono la regolarità intestinale, prevengono la stitichezza e contribuiscono al controllo del peso. Le fibre possono anche aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache.
  • Nutrienti essenziali: Mantenendo tutte le parti nutrienti del chicco, gli alimenti integrali forniscono una vasta gamma di vitamine, minerali e antiossidanti, tra cui vitamina E, vitamine del gruppo B, ferro, zinco e magnesio. Questi nutrienti svolgono un ruolo fondamentale nella salute generale e nel supporto al sistema immunitario.
  • Controllo del glucosio nel sangue: Le fibre solubili presenti negli alimenti integrali possono contribuire a regolare i livelli di zucchero nel sangue, fornendo una fonte di energia sostenibile e prevenendo picchi glicemici. Particolarmente importante per le persone con diabete o a rischio di svilupparlo.
  • Sensazione di sazietà: Le fibre negli alimenti integrali possono aiutare a controllare l’appetito, aumentando il senso di sazietà, riducendo il consumo eccessivo di cibo e facilitando il mantenimento o il raggiungimento del peso corporeo desiderato.
  • Salute cardiaca: Un consumo regolare di alimenti integrali può contribuire a ridurre il rischio di malattie cardiache, grazie al loro impatto positivo sulle lipoproteine nel sangue e sulla pressione arteriosa.
  • Digestione sana: Le fibre insolubili presenti negli alimenti integrali favoriscono la salute dell’apparato digerente, aiutando a prevenire problemi come la stitichezza e promuovendo l’equilibrio della flora intestinale.

Cibi Integrali: Controindicazioni ed Effetti collaterali

Sebbene gli alimenti integrali siano generalmente vantaggiosi per la salute, è importante essere consapevoli di alcune possibili controindicazioni e effetti collaterali.

All’inizio, all’aumento del consumo di fibre, le persone non abituate potrebbero sperimentare disagi digestivi, come gonfiore o gas, per questo aumentare gradualmente l’assunzione di fibre è utile per consentire all’organismo di adattarsi.

Coloro che soffrono di colon irritabile (IBS), potrebbero sperimentare disagi intestinali, come gonfiore o gas, in caso di un consumo eccessivo di fibre insolubili, tipiche di alcuni alimenti integrali. In questi casi è importante consultare un professionista della salute o un dietologo per stabilire un equilibrio nella scelta degli alimenti integrali e gestire i sintomi in modo adeguato.

Inoltre, le persone con problemi di sensibilità al glutine dovrebbero fare attenzione agli alimenti integrali a base di grano, a meno che non siano specificamente etichettati come senza glutine. Infine, gli alimenti integrali possono contenere antinutrienti come l’acido fitico, che può limitare l’assorbimento di alcuni minerali. Tuttavia, questi effetti sono solitamente insignificanti nella dieta complessiva e possono essere mitigati attraverso la preparazione e la cottura adeguata.

ATTENZIONE: È importante consultare un professionista della salute o un dietologo prima di apportare cambiamenti significativi alla tua dieta, specialmente se hai particolari condizioni o sensibilità alimentari.

La guida agli alimenti integrali

Ecco una guida agli alimenti integrali, suddivisi per categoria, per aiutarti a fare scelte più consapevoli nella tua alimentazione:

Pane Integrale

  • Pane integrale di frumento: Fatto con farina integrale di frumento, questo pane offre un sapore rustico e una consistenza densa grazie alla presenza delle fibre del chicco intero.
  • Pane integrale di segale: Realizzato principalmente con farina di segale integrale, questo pane ha un gusto distintivo e una crosta spessa.
  • Pane integrale di avena: Questo tipo di pane contiene farina d’avena integrale, che conferisce una morbidezza speciale alla consistenza ed un sapore leggermente dolce.
  • Pane integrale di cereali misti: Una varietà che combina diversi tipi di cereali integrali, offrendo una miscela unica di sapori e nutrienti. Solitamente contiene una combinazione di farina di grano integrale, segale integrale e altri cereali.
  • Pane integrale senza glutine: Questo tipo di pane integrale è adatto a coloro che seguono una dieta senza glutine. Spesso viene preparato con farine alternative come la farina di riso integrale, la farina di mais o la farina di grano saraceno.

Pasta Integrale

  • Pasta integrale di grano duro: Fatta principalmente con farina di grano duro integrale, apprezzata per la sua robustezza e il suo sapore caratteristico.
  • Pasta integrale di farro: Il farro è un antico cereale che produce una pasta integrale nutriente e saporita. Ha un profilo di gusto leggermente più dolce rispetto al grano duro.
  • Pasta di farina di legumi: Questa pasta è spesso fatta con farine integrali di legumi come ceci, lenticchie o fagioli. È una scelta ricca di proteine vegetali e senza glutine.
  • Pasta di kamut: Il kamut è un antico cereale con un sapore burroso. La pasta integrale di kamut è una scelta gustosa e ricca di nutrienti.
  • Pasta di grano saraceno: Il grano saraceno è un cereale senza glutine che produce una pasta dal sapore terra terra ed è adatta alle diete senza glutine.
  • Pasta di mais: La pasta di mais integrale è un’opzione senza glutine, con un sapore dolce e una consistenza leggermente diversa rispetto alla pasta tradizionale.
  • Pasta integrale di riso: La pasta di riso integrale è un’altra alternativa senza glutine, ideale per chi segue una dieta priva di glutine.

Cereali Integrali

  • Avena integrale: L’avena integrale è ricca di fibre solubili, che possono aiutare a ridurre il colesterolo LDL e a regolare il glucosio nel sangue. È anche una buona fonte di proteine, vitamine del gruppo B, ferro e magnesio.
  • Riso integrale: Il riso integrale mantiene il suo guscio esterno, che lo rende ricco di fibre e offre una fonte di carboidrati a lenta digestione. È anche una buona fonte di manganese e selenio.
  • Grano saraceno: Un cereale senza glutine che fornisce una buona quantità di proteine ad alto valore biologico, fibre, vitamine del gruppo B, magnesio e fosforo.
  • Farro: Il farro integrale è ricco di fibre, proteine, vitamine (in particolare vitamina B3 e B6), minerali (come magnesio e fosforo) e antiossidanti.
  • Quinoa: Anche se tecnicamente non è un cereale, la quinoa è spesso inclusa in questa categoria. È una fonte completa di proteine, fornendo tutti gli amminoacidi essenziali, ed è ricca di fibre, ferro, magnesio, fosforo e manganese.
  • Segale: La segale integrale è ricca di fibre, soprattutto di fibre insolubili, che favoriscono una digestione sana. È anche una buona fonte di manganese e selenio.
  • Orzo: L’orzo è una fonte di fibre, vitamine del gruppo B, magnesio e ferro. Ha un indice glicemico relativamente basso, il che può contribuire al controllo del glucosio nel sangue.
  • Miglio: Il miglio è una fonte di carboidrati complessi, fibre, proteine e vitamine del gruppo B, in particolare vitamina B3 e B6.

In conclusione, l’inclusione di alimenti integrali nella tua dieta è una buona scelta per promuovere la salute ed il benessere generale. È importante ricordare di introdurre gradualmente gli alimenti integrali nella tua dieta, specialmente se non sei abituato a consumarli. Ricordati di consultare un dietologo per aiutarti a pianificare una dieta equilibrata e che includa anche i cereali integrali nelle giuste quantità!

Disclaimer

Le informazioni riportate rappresentano indicazioni generali e non sostituiscono in alcun modo il parere medico. Per garantire un’alimentazione sana ed equilibrata è sempre bene affidarsi ai consigli del proprio medico curante.
Tutti i claims associati ai nostri prodotti sono ricavati da:
– DM 10 Agosto 2018 Preparati Vegetali
– Regolamento UE n. 432_2012 della Commissione
– Regolamento CE n. 1924_2006 del Parlamento Europeo e del Consiglio

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