Nell’ampio panorama della nutrizione, i cereali giocano da sempre un ruolo fondamentale, offrendo una fonte preziosa di carboidrati, vitamine e minerali.
In questo articolo vedremo la differenza tra cereali raffinati e integrali, analizzando le loro proprietà, i benefici e le implicazioni per una dieta equilibrata. I cereali infatti, sono una parte intrinseca della nostra tavola, ma comprendere le differenze tra le varie opzioni può guidarci verso scelte alimentari più consapevoli e salutari.
Cosa sono i cereali?
I cereali rappresentano una categoria fondamentale di alimenti che costituiscono la base dell’alimentazione in molte culture del mondo.
I cerali sono i semi commestibili di piante erbacee appartenenti alla famiglia delle graminacee, come frumento, riso, mais, avena, orzo e segale. I cereali sono prevalentemente costituiti da carboidrati complessi, quali amido e fibre, che forniscono energia duratura al nostro corpo. Le proprietà nutrizionali dei cereali variano, ma in generale sono una fonte significativa di vitamine del gruppo B, minerali come ferro, magnesio e zinco, nonché antiossidanti e fitonutrienti.
Tra i benefici più importanti dei cereali vi è la loro capacità di fornire energia costante, essenziale per il corretto funzionamento del cervello e del sistema muscolare. Inoltre, le fibre presenti nei cereali contribuiscono alla regolarità intestinale e al controllo dei livelli di zucchero nel sangue.
Esistono due categorie principali di cereali: i raffinati e gli integrali. I cereali raffinati subiscono un processo di lavorazione che comporta la rimozione del guscio esterno e del germe, eliminando così buona parte delle fibre e dei nutrienti. Al contrario, i cereali integrali mantengono tutte le parti del chicco e sono quindi ricchi di fibre, vitamine e minerali.
Inoltre, le fibre contenute nei cereali integrali favoriscono il senso di sazietà, contribuendo al controllo del peso corporeo. Pertanto, una dieta che integra una varietà di cereali integrali rappresenta un pilastro davvero importante per il benessere generale ed uno stile di vita sano.
Cereali raffinati e cereali non raffinati: Differenze nutrizionali
Come abbiamo visto possiamo suddividere i cereali in due categorie principali: cereali raffinati e cereali integrali.
La differenza chiave tra queste due tipologie risiede nel processo di lavorazione che subiscono prima di arrivare sulle nostre tavole. I cereali raffinati, come la farina bianca, subiscono un processo di lavorazione che comporta la rimozione delle parti esterne dei chicchi, compresi la crusca e il germe. Questo processo conferisce loro una consistenza più fine, ma comporta anche la perdita di una serie di nutrienti preziosi, come fibre, vitamine e minerali.
D’altro canto, i cereali integrali mantengono intatti tutti i componenti del chicco, inclusi il germe, la crusca e l’ endosperma. Questo rende i cereali integrali una fonte più ricca di fibre, vitamine B, antiossidanti e minerali essenziali, contribuendo così a una migliore salute digestiva e al controllo dell’appetito. La fibra contenuta nei cereali integrali aiuta a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue e a prevenire picchi improvvisi di energia.
In definitiva, la scelta tra cereali raffinati e integrali rappresenta una decisione nutrizionale importante. Optare per cereali integrali può offrire una serie di benefici per la salute a lungo termine, grazie alla loro composizione più ricca di nutrienti. Tuttavia, è essenziale considerare le preferenze personali, le esigenze dietetiche e le abitudini culinarie quando si decide quale tipo di cereale incorporare nella propria alimentazione quotidiana.
Controindicazioni dei cereali raffinati
I cereali raffinati, pur essendo diffusi nella dieta moderna, presentano diverse controindicazioni, soprattutto quando consumati in eccesso.
Uno dei principali problemi è la perdita significativa di nutrienti durante il processo di raffinazione. La rimozione del guscio esterno e del germe elimina vitamine, minerali e fibre cruciali, riducendo così il valore nutrizionale complessivo dei cereali. Inoltre, l’alto indice glicemico dei cereali raffinati può causare rapidi picchi di zucchero nel sangue, portando a una maggiore fame e ad un aumento di peso non salutare nel lungo termine.
Questo tipo di cereali può anche contribuire all’infiammazione nel corpo, aumentando il rischio di malattie croniche come ad esempio il diabete di tipo 2. Anche l’assenza di fibre in questi cereali può essere un problema, in quanto può andare a rallentare il processo digestivo portando a problemi intestinali come la stitichezza.
Pertanto, optare per i cereali integrali, i quali mantengono intatti i nutrienti e offrono benefici significativi per la salute generale può essere più consigliato. Non è comunque da evitare il consumo moderato di cereali raffinati, soprattutto in assenza di disturbi o patologie che ne sconsiglino il loro utilizzo.
L’elenco dei cereali raffinati
Tra i principali cereali raffinati troviamo:
Riso bianco
Il riso bianco è un cereale molto comune, ma durante il processo di raffinazione perde la maggior parte dei nutrienti presenti nel guscio. Questo lo rende meno nutriente rispetto al riso integrale. Ha un alto contenuto di carboidrati, ma una quantità limitata di fibre e proteine. Ogni 100 grammi di riso bianco fornisce circa 130 calorie.
Farina di frumento bianca
La farina di frumento raffinata è spesso utilizzata per la produzione di pane, pasta e dolci. Tuttavia, gran parte delle fibre, delle vitamine e dei minerali presenti nel chicco di frumento vengono persi durante il processo di raffinazione. Ha un alto contenuto di carboidrati semplici ma è carente di nutrienti essenziali.
Semola
La semola di grano duro è utilizzata per la produzione di pasta e altri prodotti da forno. Anche se è una fonte di carboidrati, manca di fibre e contiene meno nutrienti rispetto al grano intero.
Cous cous
Il cous cous è realizzato dalla semola di grano duro ed è ampiamente consumato in alcune cucine mediterranee. Tuttavia, è un cereale raffinato che non offre gli stessi benefici nutrizionali del grano integrale.
Fiocchi di mais/cornflakes
Questi cereali sono spesso utilizzati per la colazione. Sono ricchi di carboidrati ma poveri di fibre e proteine. Contengono spesso anche zuccheri aggiunti in molte delle loro varianti commerciali.
L’elenco dei cereali integrali e pseudo cereali
Dal punto di vista nutrizionale, i cereali integrali offrono una fonte preziosa di carboidrati complessi, fibre, vitamine e minerali; ecco quindi una panoramica dei principali cereali integrali e delle loro caratteristiche nutrizionali.
Avena
L’avena è rinomata per la sua ricchezza in fibre solubili, che contribuiscono alla regolazione del colesterolo e al controllo glicemico. È anche una fonte di proteine, vitamine del gruppo B e minerali come il ferro e il magnesio. In 100 grammi di avena cruda sono presenti circa 389 calorie.
Miglio
Il miglio è ricco di antiossidanti e contiene una buona quantità di magnesio, fosforo e vitamina B3. È un’opzione senza glutine che può contribuire al benessere del sistema cardiovascolare. La stessa quantità di miglio ha all’incirca 378 calorie.
Amaranto
L’amaranto si distingue per la sua eccezionale quantità di proteine, essendo uno dei pochi cereali a contenere tutti gli amminoacidi essenziali. È anche ricco di calcio, ferro e acido folico. Ogni 100 grammi di amaranto apporta circa 371 calorie.
Quinoa
La quinoa è un’altra fonte completa di proteine vegetali e offre anche una dose significativa di fibre, magnesio, fosforo e ferro. È considerata una valida opzione per chi segue una dieta senza glutine. 100 grammi di quinoa contengono circa 368 calorie.
Grano saraceno
Nonostante il nome, il grano saraceno è privo di glutine. È ricco di flavonoidi e contiene vitamine come la B1 e la B2. È anche una fonte di magnesio e fibre. La stessa quantità di grano saraceno ha circa 343 calorie.
Farro
Il farro è ricco di fibre insolubili, contribuendo alla salute digestiva. È anche una fonte di ferro e magnesio. Tuttavia, va notato che il farro contiene glutine e potrebbe non essere adatto a chi soffre di sensibilità al glutine. 100 grammi di farro contengono circa 340 calorie.
Orzo
L’orzo è particolarmente noto per il suo contenuto di fibre, vitamine del gruppo B e minerali come il manganese. È spesso utilizzato in zuppe e piatti a base di cereali. 100 grammi di orzo forniscono circa 354 calorie.
Kamut
Il kamut è un antico cereale ricco di proteine, selenio e vitamina E. Ha un sapore nutrito e una consistenza leggermente nocciolata. 100 grammi di kamut contengono circa 337 calorie.
Segale
La segale è un cereale robusto con un contenuto di fibre significativo, promuovendo la regolarità intestinale. È una fonte di magnesio e vitamine del gruppo B. 100 grammi di segale apportano circa 335 calorie.
Riso integrale
Il riso integrale conserva il guscio esterno, offrendo così una maggiore quantità di fibre, vitamine e minerali rispetto al riso bianco. È una fonte di carboidrati a lento rilascio. 100 grammi di riso integrale contengono circa 111 calorie.
Riso Venere e Riso Rosso
Il riso Venere è ricco di antiossidanti e ha un caratteristico colore scuro. Il riso Rosso è noto per contenere sostanze benefiche per la salute cardiovascolare. Entrambi i tipi di riso forniscono circa 360-370 calorie per 100 grammi.
Integrare una varietà di questi cereali integrali nella propria alimentazione può apportare diversi benefici per la salute, aiutando a soddisfare le esigenze nutrizionali quotidiane in modo gustoso e nutriente. La loro varietà ci permette di creare ogni giorno nuovi piatti gustosi ed equilibrati così da poter soddisfare ogni gusto e preferenza.
Quali cereali scegliere a dieta?
Quindi qual è la scelta più consigliata a dieta? Vediamolo insieme:
Tra le opzioni disponibili, i cereali integrali emergono come scelta più saggia per una serie di ragioni. A differenza dei cereali raffinati, i cereali integrali mantengono intatte tutte le parti nutrienti del chicco, questo significa che offrono una maggiore quantità di fibre, vitamine, minerali e antiossidanti, che contribuiscono alla regolarità intestinale, alla gestione del peso e alla prevenzione di malattie croniche come il diabete tipo 2.
Tuttavia, ciò non significa che i cereali raffinati debbano essere completamente esclusi dalla dieta. Pur essendo sottoposti a un processo di raffinazione che comporta la rimozione di parte dei nutrienti, i cereali raffinati possono ancora fornire energia e alcuni nutrienti importanti. La chiave è sceglierli con moderazione, optando per prodotti a base di cereali raffinati di alta qualità, così da soddisfare il desiderio di cibi più leggeri, pur mantenendo l’equilibrio nutrizionale.
In caso di patologie particolari, come la celiachia, la scelta dei cereali diventa ancora più importante. I pazienti celiaci devono evitare il glutine, una proteina presente in molti cereali come il grano, l’orzo e la segale. In queste circostanze, la quinoa, il riso integrale, il miglio e il grano saraceno si profilano come alternative senza glutine, che possono essere facilmente introdotte nella dieta. È tuttavia importante sottolineare che le restrizioni dietetiche dovute a patologie specifiche dovrebbero essere affrontate in collaborazione con un nutrizionista o un medico specializzato, in modo da garantire una dieta bilanciata e sicura.
In conclusione, nonostante i cereali integrali rappresentino la scelta preferibile per una dieta equilibrata e ricca di nutrienti importanti per l’organismo, i cereali raffinati possono essere comunque consumati con attenzione. Come sempre è fondamentale nell’alimentazione saper adattare la scelta dei cereali, ma anche di altri alimenti, alle esigenze individuali e alle proprie preferenze, questo ci permette di costruire la miglior dieta possibile e soprattutto più efficace a lungo termine.
Disclaimer
Le informazioni riportate rappresentano indicazioni generali e non sostituiscono in alcun modo il parere medico. Per garantire un’alimentazione sana ed equilibrata è sempre bene affidarsi ai consigli del proprio medico curante.
Tutti i claims associati ai nostri prodotti sono ricavati da:
– DM 10 Agosto 2018 Preparati Vegetali
– Regolamento UE n. 432_2012 della Commissione
– Regolamento CE n. 1924_2006 del Parlamento Europeo e del Consiglio
