Seguire una dieta rigorosa può spesso mettere alla prova la determinazione anche delle persone più motivate. In questo contesto, il concetto di “cheat day” o “cheat meal” si presenta come un’occasione ambivalente.
Da un lato, rappresenta un meritato sollievo dalla restrizione alimentare, consentendo di concedersi quei cibi golosi a lungo desiderati. Dall’altro, però, può generare ansia e senso di colpa e, se non gestito bene, minacciare o rallentare i progressi.
In quest’articolo, esploreremo in dettaglio come affrontare il cheat day in modo equilibrato e costruttivo. Scopriremo strategie per pianificare e gestire saggiamente il pasto libero, senza compromettere gli sforzi in termini di dieta e allenamento. Vedremo come prepararsi mentalmente, scegliere il momento adeguato e come ritornare al percorso in maniera positiva dopo lo “sgarro”.
L’obiettivo è dimostrare che è possibile godersi cibi più calorici e golosi e senza andare ad intaccare i risultati raggiunti.
Cos’è il cheat day?
Il “cheat day” è un concetto molto diffuso nel mondo delle diete e dell’alimentazione controllata. Si tratta di una giornata intera in cui si “mette in pausa” la dieta e ci si permette di consumare alimenti considerati fuori dai limiti della solita alimentazione (pizza, hamburger + patatine, gelato, dolci…). Spesso viene abbinato al concetto di “cheat meal”, che invece riguarda un singolo pasto in cui si può scegliere di mangiare piatti più calorici rispetto alla norma.
La differenza tra questi due concetti sta nella portata: il cheat meal è un’opzione più leggera e che volendo può essere più frequente, mentre il cheat day rappresenta un’intera giornata di indulgenza con un apporto calorico sicuramente più alto.
L’inclusione di cheat day o cheat meal all’interno di una dieta ha diversi obiettivi. Innanzitutto, può contribuire a prevenire la sensazione di privazione che spesso accompagna le diete rigorose. Inoltre, il consumo controllato di cibi più calorici all’interno di un regime alimentare ipocalorico può fornire una spinta al metabolismo, rompendo la monotonia dell’alimentazione restrittiva e permettendo al corpo di riniziare a bruciare più calorie.
È importante notare che l’uso di cheat day o cheat meal dovrebbe essere ben ponderato e inserito con cautela in una dieta bilanciata. Troppi eccessi potrebbero annullare i risultati o rallentarli. Inoltre, queste “pause” alimentari dovrebbero essere pianificate con attenzione in modo da non compromettere la salute complessiva e gli obiettivi a lungo termine.
Nota bene: L’adozione di qualsiasi tipo di dieta, compresi gli episodi di cheat day o cheat meal, dovrebbe avvenire sotto la supervisione di professionisti qualificati come dietisti o nutrizionisti. Ogni individuo ha esigenze e condizioni diverse, e solo un esperto può fornire un piano alimentare personalizzato che tenga conto di questi fattori, garantendo sia il progresso verso gli obiettivi desiderati che il benessere generale.
Giorno di sgarro: come gestirlo al meglio?
Quando esistono degli obiettivi da raggiungere, tramite la dieta o magari anche l’allenamento, saper affrontare al meglio il “cheat day” o “cheat meal” diventa importante. Ecco quindi qualche consiglio su come gestire al meglio il giorno di sgarro o il pasto libero senza compromettere i risultati desiderati:
Evita il digiuno
L’errore più comune è pensare di risparmiare calorie digiunando durante il giorno in preparazione al pasto libero. Questo potrebbe portare a un senso di fame eccessiva, facendoti mangiare più del dovuto quando finalmente arriva il momento dello “sgarro”. È meglio seguire regolarmente i pasti durante il giorno così da mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue e la fame sotto controllo.
Non eliminare interi gruppi di nutrienti
Evitare un gruppo alimentare intero, come i carboidrati o i grassi, per “risparmiare” calorie non è una buona strategia. Il corpo ha bisogno di una varietà di nutrienti per funzionare correttamente, e privarlo di uno di essi potrebbe causare scompensi metabolici. Invece, cerca di bilanciare la tua alimentazione durante tutta la giornata.
Mangia con moderazione
L’idea di un pasto libero spesso può spingere a voler mangiare tutto quello che non si è potuto mangiare fino a quel momento in un singolo pasto. Ricordati che nessuno ti impedisce di goderti anche il cibo più goloso durante altri momenti, la chiave sta nell’equilibrio. Inoltre, è importante rimanere consapevoli del proprio senso di sazietà. Goditi il cibo senza eccedere e ascolta il tuo corpo per evitare di sentirsi eccessivamente appesantiti dopo il pasto o il giorno seguente.
Limita le calorie vuote
Durante il pasto libero il giorno di sgarro, cerca di limitare il consumo di “calorie vuote” come ad esempio gli alcolici, i quali non apportano alcun nutriente, non saziano e soprattutto alzano di non poco l’introito calorico quotidiano.
Goditi il “cheat day” con moderazione
Se opti per un giorno di sgarro, ricordati comunque di mangiare con moderazione, concentrandoti sui cibi che desideri davvero. Riempi il tuo piatto con alimenti che ti soddisfano senza esagerare.
In conclusione, sia il giorno di sgarro che il pasto libero possono essere inseriti in modo equilibrato in una dieta sana, ma è fondamentale saperli gestire con attenzione per evitare di vanificare i progressi ottenuti. Mantieni il controllo, cerca di bilanciare le tue scelte alimentari e continua a mantenere uno stile di vita attivo!
Cosa succede al fisico il giorno dopo lo sgarro?
Dopo il pasto libero o una giornata di sgarro, è normale sperimentare alcune manifestazioni fisiche che possono farci sentire meno in forma.
Il gonfiore addominale e la sensazione di pesantezza sono tra gli effetti più comuni. Questi sintomi derivano spesso dall’assunzione eccessiva di cibi ad alto contenuto di sodio e zuccheri durante il cheat day/meal. La ritenzione idrica può anche contribuire a questa sensazione di gonfiore. Inoltre, è davvero importante ricordare che l’aumento improvviso di peso il giorno dopo non è dovuto all’accumulo di grasso; il corpo trattiene liquidi a causa del maggior apporto di sale e condimenti.
Fortunatamente, questi effetti sono temporanei. Una volta tornati alla normale routine alimentare, il corpo tornerà a regolarizzare il bilancio idrico e il gonfiore diminuirà gradualmente.
Quindi non farti prendere dal panico per un piccolo aumento di peso dopo lo sgarro! Ritorna al tuo stile di vita sano e alla regolare attività fisica, e vedrai che il gonfiore sparirà nel giro di pochi giorni.
Come comportarsi il giorno dopo il pasto libero?
Il giorno che segue gli sgarri del weekend, è sempre consigliato adottare un approccio equilibrato per evitare eccessive reazioni restrittive o punitive nei confronti del proprio corpo.
Evita di compensare con digiuni o sessioni di cardio estenuanti, la strategia migliore è quella di tornare alla normale routine alimentare e di allenamento. Questo aiuterà il corpo a ritrovare il suo equilibrio senza creare uno squilibri. Non sottovalutare l’idratazione, gioca un ruolo fondamentale in questo processo, poiché l’acqua contribuisce alla digestione e all’eliminazione delle tossine accumulate.
Ricordati anche di ascoltare il tuo corpo! Se il mattino successivo al “cheat day” non avverti fame, puoi anche decidere di saltare la colazione e iniziare direttamente con un pasto leggero a pranzo. Questo dimostra un atteggiamento di rispetto e ascolto delle esigenze del corpo. In queste situazioni, l’autenticità della relazione con il proprio corpo è fondamentale; dare ciò di cui ha bisogno promuove una connessione positiva e duratura con l’alimentazione.
In sintesi, il giorno dopo il pasto libero non dovrebbe essere visto come una giornata di punizione o restrizione. Piuttosto, è un’opportunità per ritornare gradualmente alla routine sana e bilanciata, mentre si ascoltano le reali esigenze del corpo. Questo approccio garantirà una relazione positiva con l’alimentazione e il fitness, promuovendo risultati sostenibili nel lungo termine.
Sgarro e senso di colpa
Durante una fase di dimagrimento, gli sgarri possono spesso trasformarsi in un terreno fertile per il fiorire del senso di colpa.
Le restrizioni alimentari possono portare alcuni a vivere gli episodi di cibo fuori programma come veri e propri fallimenti, generando un carico emotivo che va ben oltre il semplice piatto. Soprattutto in situazioni sociali, dove il cibo è al centro dell’attenzione, l’ansia di infrangere le regole dietetiche può trasformare un momento di convivialità in una fonte di stress. Tuttavia, è essenziale ricordare che il cibo non è solo carburante per il corpo, ma anche un’esperienza sensoriale che va al di là dei numeri calorici.
Ogni morso che prendiamo è un’opportunità per assaporare sapori unici e creare legami con le persone che ci circondano. Le occasioni speciali e i momenti con amici e famiglia spesso ruotano attorno al cibo, e negarsi queste esperienze potrebbe privarci di momenti preziosi. Fortunatamente, esistono modi per bilanciare la voglia di sperimentare il cibo senza compromettere i progressi. Si può optare per scelte più leggere e consapevoli, senza sentirsi costretti ad evitare del tutto le occasioni sociali.
Se il rapporto con il cibo diventa un labirinto di emozioni negative e restrizioni eccessive, può essere il momento di cercare aiuto. Rivolgersi ad uno psicologo specializzato può aiutare a comprendere meglio le dinamiche personali legate al cibo e ad imparare strategie per ristabilire un equilibrio sano. Riconoscere la necessità di supporto non è segno di debolezza, ma di forza interiore nel voler affrontare e superare le sfide.
Gli sgarri compromettono i risultati di dieta e allenamento?
La risposta a questa domanda tanto dibattuta è, in realtà, un “dipende”.
È importante considerare diversi fattori per valutare l’impatto degli sgarri sulla dieta e sull’allenamento. Uno degli aspetti chiave da tenere a mente è l’importanza del bilancio calorico settimanale o mensile rispetto a quello giornaliero.Mentre potrebbe sembrare che un eccesso calorico in un singolo giorno possa minare i progressi, in realtà è l’andamento complessivo delle calorie ingerite nell’arco di una settimana o addirittura di un intero mese a determinare se il corpo dimagrisce o ingrassa.
È altrettanto rilevante distinguere tra individui che hanno obiettivi specifici, come atleti in fase di preparazione per gare, e coloro che cercano semplicemente di mantenersi in forma. Nel primo caso, mantenere essere precisi è più importante per ottimizzare la performance e la composizione corporea. Qui, la precisione nell’apporto calorico diventa prioritaria per raggiungere gli obiettivi prestabiliti. Al contrario, chi mira a mantenere semplicemente una buona forma fisica può permettersi una maggiore flessibilità.
È opportuno sottolineare che, indipendentemente dagli obiettivi, consultare un nutrizionista è fondamentale per adottare scelte alimentari consapevoli. Un professionista della nutrizione può fornire un piano personalizzato che consideri le esigenze individuali, l’attività fisica e gli obiettivi, aiutando a evitare scelte drastiche o dannose. In definitiva, la gestione degli sgarri all’interno di una dieta richiede una visione a lungo termine, la consapevolezza delle proprie esigenze e, quando necessario, il supporto di un esperto per ottimizzare i risultati senza compromettere la salute e il benessere complessivi.
Disclaimer
Le informazioni riportate rappresentano indicazioni generali e non sostituiscono in alcun modo il parere medico. Per garantire un’alimentazione sana ed equilibrata è sempre bene affidarsi ai consigli del proprio medico curante.
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– DM 10 Agosto 2018 Preparati Vegetali
– Regolamento UE n. 432_2012 della Commissione
– Regolamento CE n. 1924_2006 del Parlamento Europeo e del Consiglio
