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Colazione proteica

Colazione Proteica: Perché Farla? Idee e Consigli

Stile di vita sano e Nutrizione
Tempo di lettura: 4 minuti
Autore: Redazione
Pubblicato il: 13-06-2024

Se c’è un momento della giornata che merita di essere celebrato, è sicuramente la colazione. E se questa colazione è anche proteica, allora siamo proprio nel territorio del paradiso gastronomico! Ma perché dovremmo optare per una colazione proteica? E quali sono le idee e i consigli per renderla deliziosa e nutriente al tempo stesso? Scopriamo insieme tutto quello che c’è da sapere sull’importanza di una colazione proteica e come renderla un vero piacere per il palato.

Quali Sono i Benefici della Colazione Proteica?

Optare per una colazione proteica è come dare una spinta turbo al motore del tuo corpo per affrontare la giornata con energia e vitalità. Le proteine sono i mattoni fondamentali per la costruzione e il ripristino dei tessuti muscolari, ma i loro benefici non si fermano qui.

Prima di tutto, le proteine sono un alleato prezioso nel controllo dell’appetito. Consumare una colazione proteica contribuisce a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue, evitando gli sbalzi che possono causare bruschi cali di energia e improvvisi attacchi di fame poco dopo aver mangiato. Questo significa che ti sentirai sazio più a lungo, riducendo il desiderio di spuntini poco salutari tra un pasto e l’altro.

Ma c’è di più: una colazione proteica può essere un’arma segreta nella lotta contro il peso in eccesso. Le proteine richiedono un maggiore dispendio energetico per essere digerite, rispetto ai carboidrati e ai grassi. Questo processo, noto come effetto termogenico, implica che il tuo corpo bruci più calorie durante la digestione delle proteine, contribuendo così a mantenere un metabolismo attivo e un peso corporeo sano. Non significa però che dovresti eliminare completamente i carboidrati dalla tua dieta, ma piuttosto che bilanciare attentamente i diversi macronutrienti per creare colazioni nutrienti e equilibrate.

ATTENZIONE: È importante ricordare che la perdita di peso dipende anche dall’equilibrio tra l’introito calorico e il dispendio energetico. Anche se una colazione proteica può essere un valido supporto per raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso, è fondamentale mantenere un deficit calorico complessivo per vedere risultati tangibili.

8 Alimenti Ricchi di Proteine per la Colazione

Ecco alcuni alimenti che non solo delizieranno il tuo palato, ma ti forniranno anche una dose sana di proteine e altri nutrienti essenziali per iniziare la giornata nel modo migliore:

  • Yogurt greco: Consistenza cremosa e alto contenuto proteico. Una porzione da 100 grammi di yogurt greco può contenere circa 10-15 grammi di proteine. Fonte ricca di calcio e probiotici, che favoriscono la salute intestinale.
  • Uova e albume: Fonte di proteine complete, ricche di aminoacidi essenziali per il tuo corpo. Un singolo uovo di dimensioni medie fornisce circa 6-7 grammi di proteine. Può essere preparato strapazzato, sodo, in omelette o in frittata.
  • Cottage cheese: Alto contenuto proteico e basso contenuto di grassi. Una porzione da 100 grammi di cottage cheese può contenere circa 10-15 grammi di proteine. Fonte di calcio e altri nutrienti come la vitamina B12.
  • Ricotta solo siero: La ricotta a base di solo siero è ricca di proteine e povera di grassi. È deliziosa spalmata su pane integrale o utilizzata come ingrediente per piatti dolci o salati. Una porzione da 100 grammi di ricotta può contenere circa 10 grammi di proteine.
  • Proteine in polvere: Se sei sempre di fretta al mattino, le proteine in polvere possono essere un’opzione comoda e veloce per aumentare il contenuto proteico del tuo frullato. Una dose tipica di proteine in polvere (circa 30 grammi) può fornire circa 20-25 grammi di proteine.
  • Frutta secca e burri di frutta secca: Mandorle, noci, pistacchi e burri di frutta secca come burro di arachidi o di mandorle sono ottime fonti di proteine e grassi sani. Una porzione da 30 grammi di frutta secca può fornire circa 5-7 grammi di proteine, oltre a fibre e grassi monoinsaturi benefici per la salute.
  • Salmone selvaggio affumicato: Ricco di proteine e acidi grassi omega-3, è perfetto da gustare su una fetta di pane tostato. Una porzione da 100 grammi di salmone affumicato può fornire circa 20 grammi di proteine.
  • Fiocchi d’avena: Una porzione da 100 grammi di fiocchi d’avena può fornire circa 10-15 grammi di proteine, oltre a fibre, vitamine del gruppo B e minerali come il ferro e il magnesio.

Colazione proteica

Idee e Ricette per la Colazione Proteica

Ecco cinque deliziose e nutrienti idee per delle colazioni proteiche che ti daranno la carica giusta per iniziare la giornata:

Frullato proteico al cioccolato e banana

Ingredienti:

  • 1 banana
  • 1 cucchiaio di burro di arachidi
  • 1 misurino di proteine in polvere al gusto di cioccolato
  • 200 ml di latte di mandorla o latte vaccino
  • Cubetti di ghiaccio (opzionale)

Istruzioni:

Metti tutti gli ingredienti nel frullatore e frulla fino a ottenere una consistenza liscia. Aggiungi cubetti di ghiaccio se desideri una consistenza più cremosa. Versa il frullato in un bicchiere e gustalo subito.

Calorie per porzione: circa 350-400 kcal

Macronutrienti per porzione: Proteine 25-30g, Carboidrati 35-40g, Grassi 10-15g

Parfait proteico con yogurt greco e frutta

Ingredienti:

  • 200g di yogurt greco
  • 30g di fiocchi d’avena
  • 50g di frutta fresca a scelta (fragole, mirtilli, kiwi)
  • 1 cucchiaio di semi di chia

Istruzioni:

In un bicchiere trasparente, alternare strati di yogurt greco, fiocchi d’avena, frutta fresca e semi di chia. Continua a stratificare fino a esaurimento degli ingredienti. Servi immediatamente o lascia riposare in frigorifero per qualche ora prima di consumare.

Calorie per porzione: circa 300-350 kcal

Macronutrienti per porzione: Proteine 20-25g, Carboidrati 30-35g, Grassi 8-10g

Pancakes proteici alla banana e cannella

Ingredienti:

  • 1 banana matura
  • 2 uova
  • 30g di proteine in polvere al gusto di vaniglia
  • 1 cucchiaino di cannella in polvere
  • Olio di cocco per ungere la padella

Istruzioni:

Schiaccia la banana in una ciotola e aggiungi le uova, le proteine in polvere e la cannella. Mescola fino a ottenere un impasto omogeneo. Scalda una padella antiaderente spennellata con olio di cocco a fuoco medio. Versa l’impasto nella padella formando pancake di dimensioni desiderate e cuoci fino a quando non compaiono delle bolle sulla superficie. Poi girali e cuoci dall’altro lato. Servi i pancake caldi con una spolverata di cannella e una dolcezza naturale come sciroppo d’acero o miele (opzionale).

Calorie per porzione: circa 300-350 kcal

Macronutrienti per porzione: Proteine circa 30g, Carboidrati 30-35g, Grassi 8-10g

Toast con salmone selvaggio e avocado

Ingredienti:

  • 2 fette di pane integrale
  • 80g di salmone affumicato selvaggio
  • 1/2 avocado
  • Succo di limone
  • Pepe nero macinato fresco

Istruzioni:

Tosta le fette di pane integrale. Schiaccia l’avocado con una forchetta e condiscilo con succo di limone e pepe nero. Distribuisci l’avocado schiacciato sulle fette di pane tostate e aggiungi il salmone affumicato. Servi i toast con una fetta di limone per un tocco di freschezza.

Calorie per porzione: circa 300-350 kcal

Macronutrienti per porzione: Proteine 20-25g, Carboidrati 20-25g, Grassi 15-20g

Porridge proteico alle mandorle e vaniglia

Ingredienti:

  • 50g di fiocchi d’avena
  • 200ml di latte di mandorla non zuccherato
  • 1 misurino di proteine in polvere al gusto di vaniglia
  • Mandorle a scaglie e semi di chia per guarnire

Istruzioni:

In una pentola, porta a ebollizione il latte di mandorla. Aggiungi i fiocchi d’avena e cuoci a fuoco medio-basso per circa 5-7 minuti, mescolando di tanto in tanto. Una volta che il porridge ha raggiunto la consistenza desiderata, togli dal fuoco e aggiungi la proteina in polvere. Mescola bene per incorporare. Versa il porridge in una ciotola e guarnisci con mandorle a scaglie e semi di chia.

Calorie per porzione: circa 300-350 kcal

Macronutrienti per porzione: Proteine 25-27g, Carboidrati 30-35g, Grassi 10-15g

Ognuna di queste ricette è progettata per fornirti una colazione nutriente e gustosa, ricca di proteine e altri nutrienti essenziali per iniziare la giornata con il piede giusto. Buon appetito!

Disclaimer

Le informazioni riportate rappresentano indicazioni generali e non sostituiscono in alcun modo il parere medico. Per garantire un’alimentazione sana ed equilibrata è sempre bene affidarsi ai consigli del proprio medico curante.
Tutti i claims associati ai nostri prodotti sono ricavati da:
– DM 10 Agosto 2018 Preparati Vegetali
– Regolamento UE n. 432_2012 della Commissione
– Regolamento CE n. 1924_2006 del Parlamento Europeo e del Consiglio

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