La pandemia causata dal coronavirus inevitabilmente ha portato al cambiamento di tantissime abitudini. Tra queste sicuramente l’impossibilità di potersi allenare in palestra ha fatto sì che per rimanere in forma in moltissimi abbiano deciso di allenarsi in casa. È infatti possibile rimanere in forma anche facendo dei semplici e pratici esercizi per curare la nostra forma fisica.
Va sempre specificato che unita all’attività fisica se vogliamo perdere peso o comunque tonificare il nostro corpo sarà necessario mantenere sempre un regime alimentare equilibrato senza lasciarsi andare a stravizi o cattive abitudini.
In questo articolo parleremo di quali sono alcuni esercizi per il mantenimento della massa muscolare a casa!
Allenarsi a casa: uomo e donna
Mantenere la propria forma fisica a casa è certamente possibile! Ovvio, non avere a disposizione l’attrezzatura da palestra inizialmente potrebbe risultare un po’ fastidioso, ma con qualche accorgimento è sicuramente possibile divertirsi e allo stesso tempo allenarsi efficacemente.
Per prima cosa eseguire dei workout in casa ci permetterà di scegliere se farlo con gli attrezzi, se ne siamo in possesso, oppure a corpo libero quindi senza bisogno di pesi. Eventualmente si possono anche alternare queste due modalità.
I workout potranno essere svolti in vari modi: in Interval Training (IT) o in Circuit Training (CT), per il potenziamento, oppure potremo scegliere un allenamento metabolico se vogliamo invece bruciare grassi e perdere peso.
Interval Training a casa
L’Interval Training è un allenamento ad intervalli, dove appunto si alternano fasi di sforzo massimo e fasi di recupero. Sono allenamenti intensi, ma di breve durata; prevedeno per ciascun esercizio 2-4 serie consecutive da 8-15 ripetizioni con un recupero passivo di circa 30-90’’.
Questa tipologia di allenamento può essere composta da esercizi con o senza attrezzi, ma può anche essere applicata alla corsa, al nuoto, ecc..
È un ottima scelta per andare a lavorare sulla resistenza, sulla forza muscolare, sulla velocità e sulla capacità aerobica.
Circuit Training a casa
Il Circuit Training a casa invece, è un vero e proprio circuito composto da relativi esercizi che a differenza del sistema precedente devono essere eseguiti in circuito, ovvero alternati uno all’altro senza riposo o con un recupero davvero minimo. I circuiti vanno ripetuti per almeno 2-4 giri consecutivi. Tramite questa tipologia di workout si andrà a lavorare costantemente sul sistema cardiovascolare e sulla forza muscolare.
Si tratta di una validissima alternativa al cardio tradizionale, come ad esempio la corsa o la cyclette.
Se invece il nostro obiettivo è quello di dimagrire e bruciare grassi potremmo optare per un allenamento metabolico che consiste nell’eseguire esercizi con grande energia e intensità senza dimenticare la velocità di esecuzione.
Di seguito vi proporremo una serie di esercizi per mantenere la massa muscolare a casa, anche senza attrezzi, così da poter rimanere in forma allenando tutto il corpo o solo una parte specifica.
Come allenare i pettorali a casa
Ecco alcuni tra i più comuni e efficaci esercizi per allenare i pettorali a casa senza attrezzi.
- PIEGAMENTI DELLE BRACCIA – per tonificare tricipiti, pettorali e deltoide. Posizione di partenza distesi a terra con la pancia rivolta verso il pavimento, piedi a martello e palmi delle mani poggiati a terra. Da questa posizione distendete le braccia senza stendere completamente i gomiti. Dopo aver mantenuto la posizione per qualche secondo scendete e ripetete.
- PIEGAMENTI STRETTI – Stesso principio dei classici piegamenti ma con le mani più vicine. Sempre con i palmi poggiati a terra all’altezza del petto quando siamo sdraiati basta sollevarsi come in un piegamento classico.
- DIP – Un altro allenamento molto valido in cui vi basterà prendere due sedie e posizionarle ad una distanza tra loro pari alla larghezza delle spalle. Appoggiate le mani sopra le sedie e partendo da braccia flesse spingete verso l’alto per sollevarvi.
- FLESSIONI – L’esercizio più semplice che potete realizzare a casa. Per una variante più difficile della classica provate a eseguirle con una sola mano oppure provando a rialzare le mani rispetto alla superficie.
Come allenare le gambe a casa
Per una maggior efficacia gli esercizi per la parte inferiore del corpo andrebbero eseguiti con un sovraccarico (manubri/bilanciere se disponibili).
- SQUAT – Partendo da posizione eretta scendete flettendo le ginocchia e mantenendo la schiena dritta, addome ben contratto e gambe leggermente aperte alla larghezza del bacino, nella risalita contraete bene i glutei. Importante non inarcare la schiena e portare le spalle in avanti, le ginocchia devono convergere verso l’interno ma restare sulla linea dei piedi le cui punte devono essere rivolte leggermente verso l’esterno.
- AFFONDI – Partendo sempre da posizione eretta fate un passo in avanti e avvicinate il ginocchio della gamba che sta dietro verso il pavimento. Le gambe devono formare un angolo di 90°. Assicuratevi che durante il movimento le ginocchia non superino la punta dei piedi.
- SPOSTAMENTI LATERALI – In piedi con la schiena dritta, piedi uniti e mani alla vita eseguite un passo laterale con una delle due gambe in modo che il ginocchio dell’altra resti leggermente piegato. Tornate poi alla posizione iniziale e ripetete dall’altro lato.
- BURPEES – In piedi, gambe aperte alla larghezza del bacino, schiena dritta e addome contratto. Si passa in posizione di squat con i palmi delle mani poggiati al pavimento. Con uno slancio si spostano i piedi all’indietro ritrovandosi in plank. Per risalire sarà necessario un salto.
Come allenare l’addome a casa
- CRUNCH – Sdraiatevi supini sul pavimento e alzate le gambe e le cosce fino a formare un angolo di 90 gradi. Posizionate le mani dietro la nuca e sollevate le spalle in modo da avvicinare il buso al bacino.
- PLANK FRONTALE – Posizione prona e avambracci pocciati sul pavimento. Staccate il corpo tenendolo teso, cercate di mantenere una linea retta così di non affaticare la schiena. Questo esercizio può anche essere svolto in forma laterale.
- SOLLEVAMENTI DELLE GAMBE – A terra in posizione supina con le gambe dritte e le braccia lungo i fianchi. Le gambe sono unite e la schiena dritta mentre sollevate i piedi fino a formare un angolo di 90°. Poi tornate alla posizione di partenza e ripetete.
- BICICLETTA – Ottimo per allenare gli addominali bassi: la partenza è stesi a terra con le ginocchia piegate con i piedi paralleli al suolo. Stendete la gamba sinistra e portate il gomito sinistro verso il ginocchio destro torcendo il corpo. Tornate poi alla posizione base e procedete con l’altro lato.
Come mettere su massa muscolare se si è magri?
L’alimentazione per aumentare la massa muscolare è fondamentale, tanto quanto l’allenamento. Se il tuo obiettivo è quello di crescere muscolarmente dovrai fornire ai tuoi muscoli il giusto nutrimento. L’alimentazione dovrà quindi essere impostata su un surplus calorico che ti permetta di costruire la tua massa muscolare. Il surplus calorico consiste in un aumento delle calorie quotidiane. Il tuo corpo brucerà meno calorie di quante ne consuma giornalmente, quest’eccedenza di calorie (tra le 300 e 500 kcal) sarà quella necessaria al muscolo per crescere.
Ovviamente il surplus calorico ti permetterà di aumentare la tua massa muscolare se lo abbinerai ad un allenamento ben strutturato per te. Ti consigliamo quindi di affidarti per la dieta ad un nutrizionista/dietista e per l’allentamento ad un personal trainer, i quali sapranno suggerirti il percorso migliore per te i tuoi obiettivi.
Disclaimer
Le informazioni riportate rappresentano indicazioni generali e non sostituiscono in alcun modo il parere medico. Per garantire un’alimentazione sana ed equilibrata è sempre bene affidarsi ai consigli del proprio medico curante.
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– DM 10 Agosto 2018 Preparati Vegetali
– Regolamento UE n. 432_2012 della Commissione
– Regolamento CE n. 1924_2006 del Parlamento Europeo e del Consiglio
