Durante un percorso volto alla perdita di peso, il concetto di deficit calorico emerge come uno dei punti cardine.
Creare un deficit calorico implica consumare meno calorie rispetto a quelle bruciate, spingendo così il corpo a utilizzare le riserve di grasso per ottenere energia. Sebbene questa possa sembrare una soluzione semplice, l’approccio richiede molta attenzione e consapevolezza.
Calcolare il deficit adeguato richiede una comprensione del proprio fabbisogno calorico, tenendo conto di fattori come l’età, il livello di attività fisica e il metabolismo basale.
Questo articolo esplorerà in dettaglio cos’è il deficit calorico, come calcolarlo in modo accurato, quali livelli di deficit sono ragionevoli e se è realmente indispensabile per raggiungere gli obiettivi di perdita di peso.
Cos’è il deficit calorico?
Il deficit calorico rappresenta un concetto fondamentale nell’ambito della gestione del peso e della salute.
Si tratta sostanzialmente di un disequilibrio energetico, in cui si consumano meno calorie di quelle assunte, portando l’organismo a attingere alle riserve di grasso per ottenere l’energia necessaria. Questo processo è alla base della perdita di peso, poiché costringe il corpo a bruciare le riserve adipose accumulatesi nel tempo.
Per avere una visione completa, è importante comprendere anche gli altri due concetti chiave: il mantenimento calorico e il surplus calorico.
Il mantenimento calorico rappresenta l’equilibrio tra l’assunzione e il consumo di calorie, che mantiene costante il peso corporeo.
Al contrario, il surplus calorico si verifica quando si consumano più calorie di quante il corpo ne necessiti, portando ad un accumulo di peso sotto forma di grasso corporeo o, nel caso sia affiancato ad un programma di allenamento, all’aumento della massa muscolare.
Prima di impostare un deficit calorico, è essenziale avere una conoscenza di base delle proprie esigenze caloriche giornaliere. Questo include una valutazione dell’attività fisica, del metabolismo basale e degli obiettivi di perdita di peso.
Calcolare il deficit richiede una pianificazione attenta, poiché un deficit troppo drastico può comportare la perdita di massa muscolare ed un rallentamento del metabolismo. Inoltre, è sempre consigliabile consultare un nutrizionista o un dietologo prima di intraprendere qualsiasi cambiamento significativo nella propria dieta o routine di esercizio, così da poter avere una dieta adeguata alle proprie esigenze, necessità ed obiettivi.
Come calcolare il deficit calorico?
Esistono diversi modi per calcolare il deficit calorico, ognuno dei quali può essere adattato alle preferenze personali e alle esigenze individuali.
Una delle opzioni più comuni è utilizzare una formula di calcolo standard, la quale richiede di essere a conoscenza del proprio fabbisogno calorico.
Fabbisogno calorico giornaliero
Il fabbisogno calorico giornaliero, il cosiddetto “TDEE – Total Daily Energy Expenditure“, è un dato che ti aiuta a capire di quante calorie ha bisogno il tuo corpo per funzionare e per avere sufficiente energia per poter svolgere tutte le attività quotidiane.
Per calcolare il fabbisogno calorico giornaliero ti servono i seguenti dati: il tuo metabolismo basale, il tuo livello di attività fisica, l’età, l’altezza e il peso.
A questo punto hai 3 strade da poter prendere per calcolare il fabbisogno:
- Utilizzare uno dei moltissimi calcolatori automatici che puoi trovare su Internet; ti basterà inserire i tuoi dati per ricevere la stima del tuo fabbisogno calorico giornaliero.
- Puoi recarti da professionisti, come un nutrizionista, il quale saprà certamente consigliarti il giusto apporto calorico per i tuoi obiettivi.
- Un altro modo per calcolare il tuo fabbisogno è utilizzare la tabella che trovi di seguito, tenendo conto che è pur sempre una stima e che non sarà mai accurata al 100%.
Calcolo Fabbisogno Calorico Giornaliero
- Sedentario: peso (kg) x 31 = fabbisogno calorico quotidiano
- Moderatamente attivo: peso (kg) x 38 = fabbisogno calorico quotidiano
- Attivo: peso (kg) x 44 = fabbisogno calorico quotidiano
Trovato il fabbisogno calorico, ti basterà sottrarre un’adeguata quantità di calorie da questo numero per ottenere il deficit calorico desiderato. Sottrarre tra le 300 e le 500 calorie giornaliere dal proprio introito calorico totale è generalmente un buon inizio. Questo metodo è sicuro e flessibile, ma è importante farlo in modo responsabile e con attenzione al proprio equilibrio nutrizionale.
Inutile specificare che consultare un professionista della nutrizione o un dietologo è solitamente la scelta migliore; il nutrizionista saprà valutare le esigenze individuali, lo stile di vita e gli obiettivi personali per creare un piano alimentare mirato al deficit calorico. Questo approccio garantisce una maggiore precisione e considerazione delle variabili uniche di ciascun individuo.
Non va dimenticato che il deficit calorico può essere creato non solo tramite l’alimentazione, ma anche attraverso l’incremento dell’ attività fisica. L’esercizio può aumentare il dispendio calorico giornaliero e contribuire al deficit. La chiave sta nel trovare un equilibrio tra la riduzione delle calorie assunte e l’aumento dell’energia bruciata.
In definitiva, il deficit calorico è uno strumento cruciale per la perdita di peso, ma l’approccio scelto dovrebbe adattarsi alle esigenze personali. È consigliabile ricercare una consulenza professionale se si è incerti su come procedere, ma con attenzione, dedizione e consapevolezza delle proprie scelte, è possibile raggiungere il proprio obiettivo di perdita di peso in modo sano, sostenibile e soprattutto duraturo.
Deficit calorico per dimagrire: quante calorie tagliare?
Per iniziare un percorso di dimagrimento attraverso un deficit calorico, è essenziale calibrare con attenzione la quantità di calorie da ridurre.
Un deficit calorico sano non dovrebbe mai scendere sotto le 300/500 kcal giornaliere, in particolare l’apporto calorico non deve essere più basso del tuo metabolismo basale. Diete troppo restrittive rischiano di far entrare il fisico in “crisi”, con il conseguente rallentamento del metabolismo, attacchi di fame, eventuali problemi ormonali, carenze nutrizionali e perdita di massa muscolare.
La strategia più prudente consiste nell’apportare tagli calorici gradualmente, consentendo al corpo di adattarsi in modo più agevole. Inoltre, l’importanza dell’attività fisica non può essere sottovalutata. L’allenamento non solo contribuisce al deficit calorico attraverso il consumo energetico, ma aiuta anche a preservare la massa muscolare e a migliorare il metabolismo complessivo.
Inoltre va tenuto sempre presente che la perdita di peso non segue mai un andamento lineare, periodi di stallo del peso sono del tutto fisiologici. Non solo, anche fattori esterni come lo stress, il ciclo mestruale, il sonno insufficiente, un pasto più ricco di sale e le variazioni nell’allenamento possono influenzare il peso giornaliero/settimanale che andremo a vedere sulla tanto temuta bilancia. Pertanto, è essenziale adottare un approccio flessibile e paziente, apportando eventuali aggiustamenti man mano che si progredisce.
Quali cibi prediligere durante il deficit calorico?
Durante una fase di deficit calorico, la scelta degli alimenti gioca un ruolo cruciale nel raggiungimento degli obiettivi di dimagrimento. Optare per cibi meno densi dal punto di vista calorico, ma che apportano un alto potere saziante, è fondamentale per gestire l’apporto calorico complessivo senza rinunciare al piacere di mangiare.
Nei carboidrati, privilegiare quelli a basso indice glicemico come quinoa, fiocchi d’avena e verdure ricche di fibre, che rilasciano energia in modo graduale e prolungano la sensazione di sazietà.
Per le proteine, fonti magre come petto di pollo, tacchino, pesce e legumi sono ideali: oltre a supportare la massa muscolare, promuovono maggior sazietà.
I grassi sani, come quelli presenti in avocado, noci e olio d’oliva, non solo apportano nutrienti essenziali ma contribuiscono anche a regolare l’appetito.
Inoltre, l’attenzione alla porzione e all’equilibrio tra questi nutrienti è fondamentale. Consultare un professionista della nutrizione può aiutare a personalizzare l’approccio in base alle esigenze individuali, garantendo un dimagrimento sano e sostenibile nel tempo.
7 Consigli per dimagrire con successo
Prova a seguire questi 7 consigli, per metterti sulla strada giusta e raggiungere il tuo obiettivo di deficit calorico in modo sano ed efficace.
Evita calorie liquide
Le bevande zuccherate, i succhi di frutta e le bevande alcoliche possono aggiungere un numero considerevole di calorie alla tua dieta senza che tu te ne accorga. Scegliere acqua, tè non zuccherato o caffè senza zucchero può aiutarti a ridurre l’apporto calorico complessivo.
Prediligi alimenti a basso contenuto calorico
Opta per alimenti ricchi di fibre e acqua, come verdure a foglia verde, frutta fresca, proteine magre, cereali integrali e legumi. Questi alimenti ti sazieranno più a lungo e ti forniranno nutrienti essenziali senza un’eccessiva quantità di calorie.
Non sottovalutare l’idratazione
A volte, la sensazione di fame può essere confusa con la sete. Assicurati di bere abbastanza acqua durante il giorno per evitare di sovrastimare la fame eccessiva.
Mangia lentamente
Masticare lentamente e gustare ogni boccone può aiutarti a sentirti sazio con una quantità minore di cibo. Masticare lentamente dà al tuo corpo il tempo di inviare segnali al cervello che indichino la sensazione di sazietà, riducendo il rischio di sovralimentazione.
Concediti qualche sfizio ogni tanto, non privarti di tutto
Privarsi costantemente dei cibi che ami può portare a una maggiore probabilità di abbandonare la tua routine alimentare. Concediti piccoli piaceri in occasioni speciali, ma cerca comunque di mantenerne il consumo moderato.
Dormi a sufficienza
Il sonno è cruciale per il controllo del peso. La mancanza di sonno può influenzare gli ormoni che regolano l’appetito, portandoti a desiderare cibi più calorici. Assicurati di avere una buona routine di sonno.
Non pesarti tutti i giorni
Il peso corporeo può variare per diversi motivi, inclusa la ritenzione di liquidi e le fluttuazioni ormonali. Pesarsi troppo spesso può causare ansia e frustrazione. Pesati con intervalli regolari, come una volta alla settimana e possibilmente al mattino a stomaco vuoto, così da valutare i progressi in modo più accurato.
Disclaimer
Le informazioni riportate rappresentano indicazioni generali e non sostituiscono in alcun modo il parere medico. Per garantire un’alimentazione sana ed equilibrata è sempre bene affidarsi ai consigli del proprio medico curante.
Tutti i claims associati ai nostri prodotti sono ricavati da:
– DM 10 Agosto 2018 Preparati Vegetali
– Regolamento UE n. 432_2012 della Commissione
– Regolamento CE n. 1924_2006 del Parlamento Europeo e del Consiglio
