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Come aumentare la massa muscolare?

Sviluppo Muscolare
Tempo di lettura: 4 minuti
Autore: Redazione
Pubblicato il: 03-11-2020

Si respira un’atmosfera di cambiamento, con la fine di settembre e l’arrivo di ottobre, portatore di nuove speranze e propositi. Tra i molteplici obiettivi che ci si pone, c’è la volontà di migliorare la propria forma fisica. Un interrogativo comune per chi si avvicina all’allenamento per la prima volta è: come aumentare la massa muscolare?

Non esistono veri e propri segreti, ma ci sono certamente precise regole da seguire per raggiungere l’ambizioso obiettivo di far crescere la massa muscolare. In questo articolo, esploreremo alcuni consigli fondamentali per favorire la crescita muscolare giorno dopo giorno.

Per affrontare il tema dell’incremento della massa muscolare, è necessario partire dalla discussione dei tre pilastri fondamentali:

  • L’attività fisica
  • Il riposo e il recupero
  • L’alimentazione

Come Prendere Massa Muscolare: Allenamento

Per promuovere efficacemente la crescita muscolare, il primo passo cruciale consiste nell’adottare un allenamento mirato. Poiché ogni individuo è unico e le sue prestazioni sono influenzate da fattori imponderabili come la genetica e la struttura corporea, è fondamentale evitare improvvisazioni e seguire un regime di allenamento adatto alle proprie caratteristiche.

È essenziale distinguere tra due componenti principali del corpo: massa grassa e massa magra.

La massa grassa può essere definita come la quantità di tessuto adiposo presente nel corpo. Questo tipo di tessuto svolge ruoli essenziali, tra cui l’isolamento termico, la protezione degli organi interni e la fornitura di energia quando necessario. La misurazione della percentuale di massa grassa può essere effettuata attraverso diversi metodi, come la bioimpedenza, la plicometria o la risonanza magnetica.

La massa magra rappresenta tutto ciò che non è costituito da tessuto adiposo, includendo muscoli, organi interni, acqua e tessuto connettivo. Questa componente è fondamentale per molteplici funzioni metaboliche, la forza fisica e la salute generale. L’incremento della massa magra è spesso associato a una maggiore forza e resistenza fisica. La massa magra comprende elementi come i muscoli, che sono essenziali per il movimento, la postura e il metabolismo, nonché gli organi interni, vitali per funzioni come digestione, circolazione sanguigna e respirazione.

L’obiettivo per molti appassionati di fitness è spesso quello di incrementare la massa magra, riducendo contemporaneamente la massa grassa per ottenere una migliore composizione corporea complessiva. Quando si intraprende un percorso di allenamento, sia con attrezzi che a corpo libero, è imperativo eseguire gli esercizi correttamente e concedere il tempo necessario affinché i muscoli si adattino al carico di lavoro. In ogni sessione di allenamento, i muscoli subiscono delle microlesioni, le quali, in un processo di “guarigione”, consentono al muscolo di rafforzarsi. Pertanto, la chiave del successo è non solo eseguire gli esercizi in modo appropriato, ma anche concedere il tempo di recupero necessario affinché si verifichi questo processo di adattamento e rafforzamento muscolare.

Quante volte a settimana allenarsi per aumentare la massa muscolare?

Generalmente dipende da persona a persona, ogni fisico è diverso e quindi richiede una programmazione specifica. In linea generale un buon numero di giorni di allenamento è 3-4 volte a settimana, così da poter dedicare il giusto tempo ad ogni distretto muscolare. Ricorda che il solo allenamento non basta per mettere su massa, serve anche il giusto introito calorico unito ad una accurata programmazione e progressione nell’allenamento. Affidati sempre a chi di competenza.

Inoltre, non ti scordare che per costruire muscolo ci vuole tempo, non è un processo che avviene dal giorno alla notte ne tantomeno in poche settimane. Sii costante e vedrai che i risultati non tarderanno ad arrivare.

Riposo e Recupero Post Allenamento

Il riposo e il recupero post allenamento costituiscono un aspetto molto importante per il mantenimento della salute fisica e il potenziamento dei risultati ottenuti durante l’allenamento. Nonostante ci si possa sentire in piena forma fisica, è essenziale concedere al corpo il giusto intervallo di tempo tra una sessione di allenamento e l’altra per permettergli di recuperare appieno. Questo non solo serve a prevenire infortuni che potrebbero causare un prolungato periodo di inattività, ma anche a garantire che i muscoli abbiano il tempo necessario per crescere e svilupparsi in modo ottimale.

Il rispetto delle tempistiche di riposo è cruciale per evitare di interrompere il processo di crescita muscolare. Quando gli allenamenti vengono eseguiti senza rispettare adeguatamente i tempi di recupero, il muscolo può subire un eccessivo stress senza avere il tempo di recuperare e adattarsi. Ciò può portare a una serie di problemi, tra cui l’overtraining e un aumento del rischio di infortuni muscolari.

Il recupero non riguarda solo il riposo fisico, ma anche il riposo mentale. Un adeguato sonno notturno è fondamentale per consentire al corpo di recuperare completamente e svolgere le funzioni di riparazione e rinnovamento.

aumentare massa muscolare

Aumento Massa Muscolare: Alimentazione e Dieta

Quando si parla di come aumentare la massa muscolare, una delle domande più frequenti è: Cosa mangiare per aumentare la massa muscolare? La risposta è molto più semplice di quello che pensi. Per aumentare la massa muscolare nella tua alimentazione proteine, carboidrati e grassi non dovranno mai mancare. Diffida da chi ti dice di eliminare i carboidrati e aumentare a dismisura le proteine. Ogni macronutriente svolge un ruolo fondamentale per il benessere del tuo organismo e di conseguenza per la crescita dei tuoi muscoli.

CARBOIDRATI

I carboidrati si occupano di fornire energia all’organismo e dovrebbero essere alla base dell’alimentazione. Si tratta di zuccheri, amidi e fibre che l’organismo scompone in glucosio, il quale viene poi utilizzato come fonte energetica per alimentare il fisico e il sistema nervoso centrale. Non a caso eliminare i carboidrati può portare ad affaticamento e spossatezza, rendendo molto più difficile affrontare con la giusta carica un buon allenamento.

GRASSI

Anche i grassi sono fondamentali per il benessere generale dell’organismo, infatti la loro funzione è quella di riserva energetica. Importantissimi per costruire e riparare i tessuti, regolare i processi corporei, proteggere gli organi vitali ed isolare il corpo dal freddo. Inoltre aiutano l’organismo ad assorbire le vitamine A, D, E e K.

PROTEINE

Quante proteine devo consumare giornalmente per incrementare la massa muscolare? Le proteine infatti, in questo frangente sono importantissime per lo sviluppo della massa muscolare, si tratta infatti di una delle componenti fondamentali dell’alimentazione dello sportivo che punta all’incremento della massa.

Generalmente in condizioni normali, il nostro corpo dovrebbe assimilarne almeno 1,70 grammi per ogni chilo di peso corporeo.
Sarebbe corretto calcolare il peso in kg esclusivamente basandosi sulla massa magra, escludendo dunque la % di massa grassa.
Ad esempio, un soggetto adulto con un peso di 70kg di massa magra, dovrebbe assumere giornalmente circa 119gr di proteine.

Per essere più precisi, il giusto apporto delle proteine per la massa muscolare dovrebbe essere quello elencato di seguito:

  • sedentario: 0,9 – 1 gr per kg
  • attività fisica moderata: 1 – 1,3 gr per kg
  • sport aerobici: 1,3-1,5 gr per kg
  • fitness: 1,3-1,5 gr per kg
  • sport anaerobici: 1,5-1,8 gr per kg
  • bodybuilder amatori: 1,5-2 gr per kg
  • bodybuilder competitivi: 2-2,5 gr per kg

Aumento Massa Muscolare: Integratori Alimentari

Tra i vari rinforzi a cui possiamo attingere ci sono le proteine che possono essere assunte, oltre che attraverso gli alimenti, anche tramite integratori di vario genere. Tra le più utilizzate nel mondo del fitness ci sono le “Whey Protein”, ovvero le proteine del siero del latte che permettono di potenziare gli effetti dell’allenamento permettendo di guadagnare forza muscolare e massa muscolare.

Di base andrebbero prese un’ora prima o un’ora dopo il termine dell’allenamento in una dose di circa 25-30 grammi.

Oltre alle proteine in polvere, che possono essere di vario genere (proteine della carne, miste, dell’uovo e vegetali) un comodo rimedio per gli spuntini post allenamento possono essere le barrette proteiche: esse infatti mantengono in forma i muscoli senza immettere nell’organismo troppi grassi e carboidrati. Una barretta ha un peso medio di circa 50 grammi di cui 20 di proteine, il resto è invece composto da percentuali variabili di carboidrati e lipidi ma anche sali minerali, vitamine.

In questo caso ti consigliamo le Whey Protein Isolate Volac® di T-Rex Integratori: a base di Proteine del siero del latte isolate (90%) con l’aggiunta di Vitamina B6 e l’enzima digestivo Prohydrolase®, sono ideate per l’incremento e il mantenimento della massa muscolare.

Proteine di purissima qualità Volac®, il brand leader mondiale nella produzione di Proteine del siero del latte. Le nostre Proteine sono quindi ideali per gli sportivi che svolgono un’attività intensa, per chi si allena in palestra ed abbia come obiettivo lo sviluppo muscolare.

La nostra formula contiene anche Vitamina B6, che aiuta a ridurre la sensazione di stanchezza ed affaticamento, e l’enzima Prohydrolase®, che ne aumenta notevolmente la digeribilità e la capacità di assimilazione. Proprio per questo risultano cremose ma allo stesso tempo leggere nel gusto e facili da digerire.

Ovviamente ti ricordiamo quanto sia importante che il tutto il processo sia controllato ed equilibrato: dall’allenamento alla dieta senza improvvisare oppure spingersi al di là delle proprie possibilità. Ti consigliamo quindi sempre di rivolgerti al tuo medico di fiducia, personal trainer o nutrizionista, prima di affrontare una qualsiasi routine di allenamento o alimentazione.

Disclaimer

Le informazioni riportate rappresentano indicazioni generali e non sostituiscono in alcun modo il parere medico. Per garantire un’alimentazione sana ed equilibrata è sempre bene affidarsi ai consigli del proprio medico curante.
Tutti i claims associati ai nostri prodotti sono ricavati da:
– DM 10 Agosto 2018 Preparati Vegetali
– Regolamento UE n. 432_2012 della Commissione
– Regolamento CE n. 1924_2006 del Parlamento Europeo e del Consiglio

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