C’è aria di cambiamento, settembre è giunto al termine, ottobre è arrivato e con lui anche i nuovi propositi.
Tra i tanti nuovi propositi c’è quello di rimettersi in forma.
Ed ecco che tra le domande più frequenti di chi si approccia all’allenamento per la prima volta compare una delle più famose: Come aumentare la massa muscolare?
In realtà non esistono molti segreti, ma sicuramente ci sono regole precise per arrivare a raggiungere l’obiettivo dell’incremento della massa muscolare.
In questo articolo proveremo ad elencarti alcuni dei più importanti consigli per far crescere i tuoi muscoli giorno dopo giorno.
Per parlare di come aumentare la massa muscolare, dobbiamo chiaramente partire parlando dei tre cardini fondamentali:
1) L’attività fisica
2) Il Riposo e il Recupero
3) L’alimentazione
Allenamento per ottenere risultati di ipertrofia
Per far sì che ci sia una crescita muscolare la prima cosa da fare è procedere con un allenamento mirato. Ogni persona è diversa e le sue prestazioni dipendono anche da fattori imponderabili costituiti dalla genetica e dalla struttura corporea che è diversa da persona a persona.
Per questo è importante non improvvisare e seguire un tipo di Workout adatto alla propria persona.
In primis bisogna distinguere tra:
- Massa grassa: ovvero l’adipe presente nel corpo di un soggetto; e
- Massa magra: che invece è costituita da tutti gli altri tessuti, in particolare dagli organi (fegato, cuore, cervello, muscoli ecc.), dall’apparato scheletrico e dal sangue;
Per prima cosa quando si inizia un percorso di allenamento con attrezzi, ma anche a corpo libero, è fondamentale eseguire gli esercizi in modo corretto e attendere il tempo necessario per far sì che i muscoli inizino ad adattarsi al carico di lavoro.
Ogni qual volta noi ci alleniamo infatti i nostri muscoli subiscono delle micro lesioni che poi “guariscono” e permettono al muscolo di rinforzarsi.
Ti starai chiedendo: quante volte a settimana allenarsi per aumentare la massa muscolare?
Generalmente dipende da persona a persona, ogni fisico è diverso e quindi richiede una programmazione specifica. In linea generale un buon numero di giorni di allenamento è 3-4 volte a settimana, così da poter dedicare il giusto tempo ad ogni distretto muscolare. Ricorda che il solo allenamento non basta per mettere su massa, serve anche il giusto introito calorico unito ad una accurata programmazione e progressione nell’allenamento. Affidati sempre a chi di competenza.
Inoltre, non ti scordare che per costruire muscolo ci vuole tempo, non è un processo che avviene dal giorno alla notte ne tantomeno in poche settimane. Sii costante e vedrai che i risultati non tarderanno ad arrivare.
Il riposo e il recupero post allenamento
Anche se fisicamente ci sentiamo al massimo è giusto dare la possibilità al proprio corpo, tra un allenamento e l’altro, il giusto lasso di tempo di riprendersi e riposarsi. Questo per prima cosa anche per evitare infortuni che potrebbero portare ad un lungo stop.
Non solo, lo stacco temporale tra un allenamento fornisce al muscolo il giusto tempo di crescere.
Non rispettando queste tempistiche infatti la crescita muscolare viene interrotta e il processo non viene portato a compimento come dovrebbe.
La dieta per l’incremento della massa muscolare
Quando si parla di come aumentare la massa muscolare, una delle domande più frequenti è:
Cosa mangiare per mettere massa muscolare?
La risposta è molto più semplice di quello che pensi. Per aumentare la massa muscolare nella tua alimentazione proteine, carboidrati e grassi non dovranno mai mancare. Diffida da chi ti dice di eliminare i carboidrati e aumentare a dismisura le proteine. Ogni macronutriente svolge un ruolo fondamentale per il benessere del tuo organismo e di conseguenza per la crescita dei tuoi muscoli.
Facciamo un po’ di chiarezza: carboidrati, grassi, proteine da una parte e minerali, vitamine e acqua sono tutti elementi imprescindibili, l’importante è che vengano dosati nel modo giusto.
I carboidrati si occupano di fornire energia all’organismo e dovrebbero essere alla base dell’alimentazione. Si tratta di zuccheri, amidi e fibre che l’organismo scompone in glucosio, il quale viene poi utilizzato come fonte energetica per alimentare il fisico e il sistema nervoso centrale. Non a caso eliminare i carboidrati può portare ad affaticamento e spossatezza, rendendo molto più difficile affrontare con la giusta carica un buon allenamento.
Anche i grassi sono fondamentali per il benessere generale dell’organismo, infatti la loro funzione è quella di riserva energetica. Importantissimi per costruire e riparare i tessuti, regolare i processi corporei, proteggere gli organi vitali ed isolare il corpo dal freddo. Inoltre aiutano l’organismo ad assorbire le vitamine A, D, E e K.
Arriviamo quindi alle proteine, al riguardo viene spesso posta la stessa domanda: Quante proteine devo consumare giornalmente per incrementare la massa muscolare?
Le proteine infatti, in questo frangente sono importantissime per lo sviluppo della massa muscolare, si tratta infatti di una delle componenti fondamentali dell’alimentazione dello sportivo che punta all’incremento della massa.
Per quanto riguarda le modalità e le quantità di assunzione consigliamo di contattare un medico specializzato in nutrizione.
Generalmente in condizioni normali, il nostro corpo dovrebbe assimilarne almeno 1,70 grammi per ogni chilo di peso corporeo.
Sarebbe corretto calcolare il peso in kg esclusivamente basandosi sulla massa magra, escludendo dunque la % di massa grassa.
Per scoprire la propria percentuale di massa grassa e magra consigliamo di rivolgersi al proprio medico nutrizionista che effettuerà l’analisi della Bioimpedenziometria.
Facendo un rapido calcolo quindi, un soggetto adulto con un peso di 70kg di massa magra, dovrebbe assumere giornalmente circa 119gr di proteine.
Per essere più precisi, il giusto apporto delle proteine per la massa muscolare dovrebbe essere quello elencato di seguito:
-sedentario: 0,9 – 1 gr per kg
-attività fisica moderata: 1 – 1,3 gr per kg
-sport aerobici: 1,3-1,5 gr per kg
-fitness: 1,3-1,5 gr per kg
-sport anaerobici: 1,5-1,8 gr per kg
-bodybuilder amatori: 1,5-2 gr per kg
-bodybuilder competitivi: 2-2,5 gr per kg
Una dieta equilibrata, unita all’allenamento, è quindi alla base di questo processo.
Ci sono però anche degli “rinforzi” esterni che possono aiutarci a raggiungere i nostro obiettivi.
I migliori integratori per la massa muscolare
Tra i vari rinforzi a cui possiamo attingere ci sono le proteine che possono essere assunte, oltre che attraverso gli alimenti, anche tramite integratori di vario genere.
Tra le più utilizzate nel mondo del fitness ci sono le “Whey Protein”, ovvero le proteine del siero del latte che permettono di potenziare gli effetti dell’allenamento permettendo di guadagnare forza muscolare e massa muscolare.
Di base andrebbero prese un’ora prima o un’ora dopo il termine dell’allenamento in una dose di circa 25-30 grammi.
Oltre alle proteine in polvere, che possono essere di vario genere (proteine della carne, miste, dell’uovo e vegetali) un comodo rimedio per gli spuntini post allenamento possono essere le barrette proteiche: esse infatti mantengono in forma i muscoli senza immettere nell’organismo troppi grassi e carboidrati.
Una barretta ha un peso medio di circa 50 grammi di cui 20 di proteine, il resto è invece composto da percentuali variabili di carboidrati e lipidi ma anche sali minerali, vitamine.
In questo caso ti consigliamo le Whey Protein Isolate Volac® di T-Rex Integratori: a base di Proteine del siero del latte isolate (90%) con l’aggiunta di Vitamina B6 e l’enzima digestivo Prohydrolase®, sono ideate per l’incremento e il mantenimento della massa muscolare.
Proteine di purissima qualità Volac®, il brand leader mondiale nella produzione di Proteine del siero del latte. Le nostre Proteine sono quindi ideali per gli sportivi che svolgono un’attività intensa, per chi si allena in palestra ed abbia come obiettivo lo sviluppo muscolare.
La nostra formula contiene anche Vitamina B6, che aiuta a ridurre la sensazione di stanchezza ed affaticamento, e l’enzima Prohydrolase®, che ne aumenta notevolmente la digeribilità e la capacità di assimilazione. Proprio per questo risultano cremose ma allo stesso tempo leggere nel gusto e facili da digerire.
Hai iniziato a seguire o stai già seguendo tutti questi consigli, ma c’è una domanda che ti ronza in testa:
Come capire se si sta mettendo massa muscolare?
Ovviamente ti ricordiamo quanto sia importante che il tutto il processo sia controllato ed equilibrato: dall’allenamento alla dieta senza improvvisare oppure spingersi al di là delle proprie possibilità. Ti consigliamo quindi sempre di rivolgerti al tuo medico di fiducia, personal trainer o nutrizionista, prima di affrontare una qualsiasi routine di allenamento o alimentazione.
