Hai in mente uno specifico obiettivo fisico da raggiungere? Vorresti dimagrire, mettere su massa muscolare o semplicemente mantenere il tuo peso forma?
Per ottenere dei risultati ottimali, è importante conoscere il tuo fabbisogno calorico giornaliero, il cosiddetto “TDEE – Total Daily Energy Expenditure”.
Di cosa si tratta? Il TDEE non è altro che un dato che ti aiuta a capire di quante calorie ha bisogno il tuo corpo per funzionare al meglio, così da avere sufficiente energia per poter svolgere tutte le attività quotidiane.
Per calcolare il fabbisogno calorico giornaliero e di conseguenza le calorie giornaliere di cui ha bisogno il tuo organismo, ti servono alcuni dati molto importanti: il tuo metabolismo basale, il tuo livello di attività fisica, l’età, l’altezza e il peso.
Solo conoscendo questi dati potrai sviluppare al meglio la tua dieta e il tuo allenamento in base agli obiettivi fisici che hai in mente.
In questo articolo ti spiegheremo come si svolge il calcolo delle calorie giornaliere sia volte al dimagrimento che all’ aumento della massa muscolare.
Fabbisogno calorico giornaliero: come si compone?
Metabolismo basale
Come anticipato nel paragrafo precedente per il calcolo delle calorie giornaliere c’è bisogno di conoscere il proprio metabolismo basale. Di cosa si tratta?
Il metabolismo basale stabilisce le calorie che consumi quando il tuo corpo si trova in uno stato di riposo, come ad esempio quando dormi o sei seduta sul divano a guardare la tv. Il fisico infatti, per svolgere al meglio le sue funzioni vitali, ha bisogno di energia, data delle calorie, anche nei momenti di riposo.
Si può dire che il metabolismo basale indichi il dispendio energetico necessario per mantenere le funzioni vitali e lo stato di veglia, nella maggior parte dei casi rappresenta circa il 65-75% del dispendio energetico totale.
Inoltre è bene sapere che il metabolismo basale può subire delle variazioni. Può infatti essere influenzato da diversi fattori, vediamone alcuni:
- Temperatura esterna; quando ci si reca in montagna o in posti più freddi si tende ad avere più fame ed infatti viene spesso suggerito di mangiare un po’ di più, in quanto quando la temperatura diminuisce si verifica un aumento del metabolismo basale.
- Tipologia di dieta seguita o stato nutrizionale; lunghi periodi di deficit calorico, spesso troppo marcato, possono portare ad uno stallo del metabolismo e al suo conseguente rallentamento.
- Massa magra dell’ individuo; una percentuale di massa magra più elevata porterà all’ aumento del metabolismo basale.
- Fattori ormonali, gravidanza e allattamento; durante queste due delicate fasi, nella donna il metabolismo basale aumenta, così da garantire a lei e al bambino tutta l’ energia necessaria.
- Utilizzo di farmaci; alcuni medicinali come ad esempio i sedativi possono portare alla diminuzione del metabolismo basale, al contrario i farmaci stimolanti lo possono aumentare.
Attività fisica
Quando svolgi dell’ attività fisica (sport o spostamenti giornalieri/N.E.A.T.), il tuo corpo richiede energia aggiuntiva, anch’ essa data dal consumo di calorie in più; quest’ energia in più stabilisce il tuo livello di attività fisica.
L’ attività fisica svolta durante la giornata può anch’ essa essere classificata in diverse categorie: molto leggera, leggera, moderata o pesante. In particolare:
- Come “molto leggera” possiamo classificare tutte quelle attività che portano a mantenere una postura stabile (eretta o seduta) per più tempo (stirare, guidare, dipingere ecc.) o comunque tutte quelle attività che non richiedono particolari sforzi fisici.
- Tra le attività “leggere” possiamo inserire una camminata tranquilla, come ad esempio un giro per negozi, le faccende domestiche, il golf, il tennis da tavolo…
- Nelle attività “moderate” ritroviamo la camminata veloce e magari anche con un sovraccarico come ad esempio la borsa della spesa, la corsa, il pattinaggio, il ciclismo, e tutti quegli sport che possono essere svolti ad intensità più o meno moderata.
- Nella attività “pesanti” invece, rientrano la camminare in salita (trekking/escursionismo) o tutti quegli sport praticati ad alta intensità, come può essere sollevamento pesi, CrossFit… ecc.
N.B. Ricorda che molto spesso le ore di attività fisica pesante realmente svolte sono sovrastimate, nel maggior parte dei casi risultano infatti inferiori o uguali ad 1 ora massimo 2 ore al giorno. Cerca di stimare correttamente questo dato, così da ottenere un risultato il più accurato possibile.
In conclusione, il calcolo delle calorie necessarie al tuo fisico è dato dalla somma del metabolismo basale e del livello di attività fisica, il risultato sarà il fabbisogno calorico giornaliero.
Ovviamente in base all’ obiettivo (massa, dimagrimento, mantenimento) della singola persona, il fabbisogno calorico giornaliero, dovrà essere adattato.
Differenza fabbisogno calorico tra uomo e donna
Da notare quanto per il calcolo del fabbisogno sia rilevante anche il sesso, infatti il fabbisogno calorico giornaliero dell’ uomo è nettamente diverso dal fabbisogno calorico giornaliero della donna. Come mai?
La differenza nel fabbisogno tra uomo e donna risiede principalmente nelle differenze biologiche tra i due. La composizione corporea e l’ equilibrio ormonale tra uomo e donna è infatti completamente diverso. Vediamo alcune differenze:
- Massa muscolare: è maggiore negli uomini rispetto che nelle donne.
- Massa grassa: è maggiore nelle donne, in quanto risulta fondamentale per l’ equilibrio ormonale (ciclo mestruale) e per i periodi delicati come la gravidanza e l’ allattamento.
- Differenze ormonali: è risaputo che nelle donne l’ equilibrio ormonale sia spesso soggetto a fluttuazioni e cambiamenti durante il corso della vita; questo può interferire con la percentuale di massa grassa, con il senso della fame e anche con la comparsa della ritenzione idrica.
Tutte queste differenze hanno un peso sul calcolo finale del fabbisogno calorico; l’uomo infatti, per garantirsi un corretto apporto energetico molto spesso può arrivare a mangiare quasi il doppio rispetto alla donna.
Calcolo delle calorie per dimagrire
Se hai deciso che il tuo obiettivo è quello di definizione e dimagrimento, la prima cosa da fare sarà impostare il calcolo del deficit calorico giornaliero. Di cosa si tratta?
Il deficit calorico è una graduale diminuzione delle calorie giornaliere, questo porterà il tuo corpo a bruciare quotidianamente più calorie di quante ne consuma, favorendo appunto il processo di dimagrimento o definizione.
Ricorda che un deficit calorico sano non deve mai scendere sotto le 300/500 kcal, in particolare l’ apporto calorico non deve essere più basso del tuo metabolismo basale, altrimenti il fisico rischia di entrare in “crisi”, e ne può conseguire un rallentamento del metabolismo, attacchi di fame ed eventuali problemi ormonali.
ATTENZIONE: Per non incorrere in problematiche ormonali o nel rallentamento del metabolismo, il calcolo delle calorie per dimagrire è sempre meglio che sia stabilito dal nutrizionista, il quale saprà indicare la giusta quantità di calorie per andare incontro ad un dimagrimento sano e sostenibile nel tempo.
Sviluppo muscolare e fabbisogno calorico giornaliero
Così come si può impostare un deficit calorico per dimagrire, allo stesso modo se il tuo obiettivo è quello di costruire massa muscolare o aumentare di peso, il tuo fisico avrà bisogno di un surplus calorico giornaliero, ovvero un aumento di calorie quotidiane.
In questo caso il fisico brucerà meno calorie di quante ne consuma giornalmente, quest’ eccedenza di calorie, anch’essa impostata tra le 300 e 500 kcal sarà quella necessaria al muscolo per crescere.
Ovviamente sia che il tuo obiettivo sia quello di dimagrimento o quello dello sviluppo muscolare, è importate ricordare che i fattori che entrano in gioco quotidianamente nel calcolo delle calorie giornaliere sono tantissimi.
Assicurare al proprio organismo il giusto quantitativo di calorie e di conseguenza di energia, tenendo conto di tutti i fattori che entrano in gioco nello stabilire il fabbisogno calorico, è fondamentale per mantenere uno stile di vita sano e sostenibile.
Qual è il mio fabbisogno calorico giornaliero?
Sei in possesso di tutti i tuoi dati, ma non sai come calcolare il fabbisogno calorico giornaliero?
Puoi scegliere una di queste strade:
- Su Internet sono presenti moltissimi calcolatori automatici dove basterà inserire i tuoi dati per ricevere la stima del tuo fabbisogno calorico giornaliero.
- Puoi scegliere di recarti da professionisti, come un nutrizionista, il quale saprà certamente consigliarti il giusto apporto calorico per i tuoi obiettivi.
- Puoi utilizzare la tabella che trovi di seguito per calcolare il tuo fabbisogno calorico giornaliero, tieni conto che si tratta di una stima e prendendo in esame solo pochi dati, non sarà mai accurata al 100%.
Calcolo Fabbisogno Calorico Giornaliero
- Sedentario: peso (kg) x 31 = fabbisogno calorico quotidiano
- Moderatamente attivo: peso (kg) x 38 = fabbisogno calorico quotidiano
- Attivo: peso (kg) x 44 = fabbisogno calorico quotidiano
Calcolo calorie giornaliere: quanto è importante?
Una delle domande più gettonate è ancora quella che riguarda quanto sia importante calcolare le calorie e magari anche i macronutrienti per il raggiungimento dei propri obiettivi fisici.
La risposta può assolutamente variare in base ai risultati che si vogliono ottenere e a come si vive questa tipologia di “dieta” o conteggio calorico.
Il calcolo calorico può essere un ottimo strumento su cui basarsi se si hanno in mente degli obiettivi fisici precisi, inoltre è utile per avere una stima più o meno precisa sulla quantità di calorie che introduciamo ogni giorno.
L’ importante è che non diventi un’ ossessione e di conseguenza un intralcio ad un sano stile di vita e ad una normale vita sociale.
Il calcolo delle calorie giornaliere serve come guida per un’ alimentazione più precisa e per poter massimizzare gli obiettivi che si desidera raggiungere.
In conclusione: come faccio a capire quante calorie devo assumere?
Per capire quante calorie devi assumere giornalmente devi essere a conoscenza del tuo metabolismo basale, del livello di attività fisica, del tuo peso, dell’età e dell’altezza per maggior precisione e possibilmente devi avere ben chiaro l’ obiettivo fisico che vorresti raggiungere.
Disclaimer
Le informazioni riportate rappresentano indicazioni generali e non sostituiscono in alcun modo il parere medico. Per garantire un’alimentazione sana ed equilibrata è sempre bene affidarsi ai consigli del proprio medico curante.
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– DM 10 Agosto 2018 Preparati Vegetali
– Regolamento UE n. 432_2012 della Commissione
– Regolamento CE n. 1924_2006 del Parlamento Europeo e del Consiglio
