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cosa mangiare per perdere peso

Cosa Mangiare per Perdere Peso?

Dimagrimento
Tempo di lettura: 4 minuti
Autore: Isabella Iallonghi
Pubblicato il: 21-02-2024

Quando si decide di intraprendere un percorso di perdita di peso, ci si ritrova a dover navigare in mezzo a tantissime informazioni contrastanti su quale sia il modo migliore per farlo e quali siano gli alimenti migliori da scegliere. Da diete low-carb a regimi alimentari a basso contenuto calorico, le scelte sono infinite. In questo articolo esploreremo alcuni principi fondamentali e suggerimenti su cosa mangiare per perdere peso in modo sostenibile, senza sacrificare il gusto o la soddisfazione. Scopriremo quali sono gli alimenti più ricchi di nutrienti e sazianti, i quali possono svolgere un ruolo fondamentale nella tua dieta.

ATTENZIONE: È fondamentale sottolineare che le informazioni contenute in questo articolo sono puramente informative e non intendono sostituire il parere di un medico o di un nutrizionista. Prima di intraprendere qualsiasi dieta o cambiamento significativo nella tua alimentazione, consulta sempre un professionista della salute per valutare la tua situazione personale.

Perdita di Peso: 3 Consigli

Quando si tratta di perdere peso in modo efficace e sostenibile, ci sono alcuni principi fondamentali da considerare.

Deficit Calorico: La Chiave Fondamentale

Il deficit calorico è il cuore di qualsiasi strategia di perdita di peso. Fondamentalmente, significa consumare meno calorie di quelle che si bruciano durante il giorno. Senza questo deficit, è impossibile perdere peso, indipendentemente dalla qualità o dalla quantità degli alimenti consumati. Quando si tratta di raggiungere un deficit calorico, è importante comprendere che non si tratta semplicemente di ridurre drasticamente le calorie in un breve periodo di tempo, ma di creare un deficit sostenibile nel tempo. Questo può essere fatto regolando l’apporto calorico attraverso la dieta, aumentando l’attività fisica, o scegliendo entrambe le soluzioni. Una volta stabilito il deficit calorico, è possibile concentrarsi su quali alimenti consumare per massimizzare la sazietà e l’apporto di nutrienti, senza superare il proprio limite calorico giornaliero.

L’Importanza dell’Attività Fisica

Mentre la dieta è fondamentale per la perdita di peso, l’attività fisica svolge un ruolo fondamentale nel raggiungere e mantenere un peso corporeo sano. L’esercizio regolare non solo brucia calorie, ma può anche aumentare il metabolismo, migliorare la composizione corporea e promuovere il benessere generale. È importante scegliere un’ attività che ti piaccia e che sia sostenibile nel lungo periodo, che sia andare in bicicletta, correre, fare yoga o sollevare pesi. Anche piccoli cambiamenti, come camminare di più durante il giorno o aggiungere brevi sessioni di esercizio, possono fare una grande differenza nel tuo percorso di perdita di peso.

Affidarsi a Chi di Competenza

Infine, è importante comprendere l’importanza di affidarsi a professionisti qualificati quando si tratta di perdita di peso. Seguire diete fai-da-te o metodi estremi può portare a risultati effimeri e compromettere la salute a lungo termine. Un nutrizionista o un dietologo può aiutarti a creare un piano alimentare personalizzato che tenga conto delle tue esigenze individuali, preferenze e obiettivi di perdita di peso. Inoltre, lavorare con un personal trainer può garantire che il tuo programma di esercizi sia sicuro, efficace e adatto alle tue capacità e obiettivi.

Cose da Mangiare per Dimagrire: Guida

Quando si tratta di perdere peso, l’attenzione su quali alimenti consumare può diventare fondamentale per raggiungere i propri obiettivi. In questa guida esamineremo da vicino se esistano effettivamente alimenti che possono aiutare nella perdita di peso, quali dovrebbero essere inclusi in una dieta mirata alla riduzione del grasso corporeo e quali, al contrario, dovrebbero essere limitati o evitati. Esplorando le caratteristiche di questi alimenti, possiamo fornire una panoramica utile per coloro che cercano di adottare un approccio nutrizionale efficace per raggiungere e mantenere il peso corporeo desiderato.

Esistono Alimenti per Dimagrire?

La risposta a questa domanda è complessa ma, in parte, abbiamo già ottenuto una chiara risposta. Non esistono alimenti specifici che possano miracolosamente far dimagrire da soli. Il fattore fondamentale per la perdita di peso è il deficit calorico, ossia consumare meno calorie di quelle che il corpo brucia.

Tuttavia, ci sono cibi che possono svolgere un ruolo importante in un programma volto alla perdita di peso. Questi alimenti sono caratterizzati da qualità nutrizionali elevate, offrendo una vasta gamma di nutrienti essenziali con poche calorie. Ad esempio, le proteine magre sono importanti per la costruzione e il mantenimento della massa muscolare, ma sono anche sazianti e richiedono più energia per essere digeriti, il che può contribuire al bilancio calorico complessivo. Le fibre, trovate in abbondanza nei vegetali, nella frutta e nei cereali integrali, possono aiutare a mantenere la sensazione di sazietà e a regolare il metabolismo. Le vitamine e i minerali sono essenziali per sostenere le funzioni metaboliche e mantenerci in salute mentre perdiamo peso.

Scegliere alimenti freschi, non processati e nutrienti è fondamentale per garantire un apporto ottimale di nutrienti durante la perdita di peso. Evitare cibi ad alto contenuto calorico, ricchi di zuccheri aggiunti, grassi saturi e sodio può aiutare a mantenere il bilancio calorico sotto controllo e promuovere una salute generale migliore.

In breve, mentre non esistono “alimenti per dimagrire” miracolosi, concentrarsi su cibi nutrienti e a basso contenuto calorico può certamente facilitare il raggiungimento degli obiettivi di perdita di peso in modo sano e sostenibile.

Cibi da Preferire nella Dieta

Quando si pianifica una dieta per la perdita di peso, la scelta degli alimenti giusti è cruciale per garantire un adeguato apporto di nutrienti e mantenere il bilancio calorico sotto controllo. Ecco una lista più dettagliata dei cibi raccomandati in diverse categorie alimentari:

Proteine

Le proteine svolgono un ruolo fondamentale nel supportare la massa muscolare e promuovere il senso di sazietà. Optare per fonti magre e sane di proteine come il petto di pollo senza pelle, il tacchino, il pesce (salmone, tonno, trota), le uova, i latticini a basso contenuto di grassi (yogurt greco, latte scremato, formaggio magro), il tofu e i legumi, ottima fonte anche di carboidrati (fagioli, piselli, ceci, lenticchie).

Carboidrati

I carboidrati forniscono energia al corpo e devono essere parte di una dieta equilibrata. Prediligere carboidrati complessi che sono digeriti lentamente e mantengono stabili i livelli di zucchero nel sangue. Questi includono cereali integrali come la quinoa, il farro, l’orzo, il riso integrale, le patate dolci e la patate normali.

Grassi

I grassi sani sono essenziali per la salute generale e possono contribuire alla sazietà. Scegliere fonti di grassi insaturi come avocado, frutta secca (mandorle, nocciole, noci, noci del Brasile), semi (semi di lino, semi di chia, semi di girasole), olio d’oliva extra vergine e pesce grasso ricco di omega-3 come il salmone, lo sgombro e le sardine.

Verdure:

Le verdure sono ricche di fibre, vitamine, minerali e antiossidanti e sono povere di calorie. Includere una varietà di verdure colorate nella dieta per garantire un ampio spettro di nutrienti. Queste includono broccoli, spinaci, carote, zucchine, peperoni, pomodori, cavolfiori, cavoli, cetrioli e melanzane.

Frutta:

La frutta è una fonte naturale di zuccheri e offre una vasta gamma di nutrienti importanti. Scegliere frutta fresca anziché succhi di frutta confezionati per ridurre l’apporto calorico e aumentare l’apporto di fibre. Ottime opzioni includono mele, banane, fragole, mirtilli, agrumi (arance, mandarini, pompelmi), kiwi, melograno, e frutti di bosco.

Integrare una varietà di questi cibi nutrienti nella tua dieta può aiutarti a soddisfare i tuoi obiettivi di perdita di peso mantenendo una nutrizione ottimale. Ricorda sempre di moderare le porzioni e bilanciare i diversi nutrienti per garantire una dieta equilibrata e sostenibile.

cosa mangiare per dimagrire

Cibi da Limitare o Evitare

Altrettanto importante è identificare i cibi che possono ostacolare i progressi e contribuire all’assunzione eccessiva di calorie. Ecco alcuni cibi che è consigliabile limitare o evitare durante il percorso di dimagrimento:

  • Alimenti ad Alto Contenuto di Zuccheri Aggiunti: Bevande zuccherate, dolci, biscotti, gelati e altri prodotti da forno possono essere ricchi di zuccheri aggiunti e calorie vuote. Questi alimenti possono aumentare rapidamente l’apporto calorico senza fornire molti nutrienti essenziali.
  • Alimenti Processati: Cibi altamente processati come snack confezionati, cibi pronti, insaccati e cibi precotti spesso contengono elevate quantità di grassi saturi, zuccheri aggiunti, sale e additivi artificiali.
  • Fast Food e Alimenti Pronti: Fast food come hamburger, patatine fritte, pizza e cibi pronti da asporto sono spesso ricchi di calorie, grassi saturi e sodio. Consumarli regolarmente può compromettere gli sforzi di perdita di peso e danneggiare la salute generale.
  • Bevande Alcoliche: Le bevande alcoliche sono piene di calorie vuote e possono compromettere il metabolismo del corpo. Inoltre, l’eccessivo consumo di alcol può portare ad una maggiore assunzione di cibo.

10 Cibi più Sazianti

  1. Avena: Ricca di fibre solubili, l’avena fornisce anche vitamine del gruppo B, ferro e magnesio. Contiene circa 370 calorie per 100 grammi.
  2. Uova: Le uova sono una fonte eccellente di proteine di alta qualità e sono ricche di vitamine A, D, E, K, B12 e minerali come il ferro e il selenio. Un uovo medio fornisce circa 155 calorie.
  3. Patate Bollite: Le patate sono una fonte di carboidrati complessi, ricche di vitamina C, potassio e vitamine del gruppo B. Contengono circa 87 calorie per 100 grammi.
  4. Lenticchie: Le lenticchie sono ricche di fibre, proteine, ferro e minerali come il manganese e il folato. Forniscono circa 116 calorie per 100 grammi.
  5. Salmone: Il salmone è una fonte di proteine di alta qualità e grassi omega-3 benefici per la salute del cuore. È ricco di vitamine del gruppo B, vitamina D e minerali come il selenio. Contiene circa 208 calorie per 100 grammi.
  6. Yogurt Greco: Lo yogurt greco è ricco di proteine e calcio, oltre a contenere probiotici benefici per la salute intestinale. Contiene anche vitamine del gruppo B. Contiene circa 59 calorie per 100 grammi.
  7. Quinoa: La quinoa è un cereale senza glutine ricco di proteine, fibre, ferro, magnesio, fosforo e manganese. Fornisce circa 360 calorie per 100 grammi.
  8. Mandorle: Le mandorle sono ricche di grassi sani, proteine, fibre, vitamina E, magnesio e calcio. Contengono circa 576 calorie per 100 grammi.
  9. Verdure a Foglia Verde: Spinaci, cavolo riccio e altre verdure a foglia verde sono ricche di fibre, vitamine A, C, K e minerali come il ferro e il calcio. Contengono circa 23-32 calorie per 100 grammi.
  10. Ceci: I ceci sono una fonte di proteine, fibre, ferro, manganese, fosforo e vitamine del gruppo B. Forniscono circa 164 calorie per 100 grammi.

Quanti Pasti Fare al Giorno?

Uno dei dibattiti comuni nel campo della nutrizione riguarda il numero ideale di pasti da consumare durante il giorno per favorire la perdita di peso. Mentre alcuni esperti raccomandano di consumare tre pasti principali al giorno, intervallati da uno spuntino, altri sostengono che fare piccoli pasti più frequenti possa aiutare a mantenere costante il livello di energia e il metabolismo. Tuttavia, non c’è una risposta unica che sia giusta per tutti. È importante considerare le proprie preferenze personali, i livelli di fame e sazietà e le esigenze individuali. L’importante è concentrarsi sulla qualità e sulla composizione dei pasti, assicurandosi di includere una combinazione di proteine, carboidrati complessi, grassi sani e verdure in ogni pasto per favorire la sazietà e mantenere stabile il livello di zucchero nel sangue.

Merenda e Spuntini a Dieta: Cosa mangiare?

La scelta di merende e spuntini appropriati riveste un ruolo fondamentale. Questi piccoli pasti intermedi non solo aiutano a mantenere stabili i livelli energetici, ma possono anche prevenire la fame eccessiva tra i pasti principali. Tuttavia, è fondamentale selezionare spuntini che siano non solo nutrienti, ma anche in linea con gli obiettivi nutrizionali.

La chiave per una merenda sana durante la dieta è bilanciare i nutrienti in modo da promuovere una sensazione di sazietà e fornire un apporto energetico sostenibile. Gli spuntini dovrebbero essere ricchi di proteine, fibre e grassi sani, poiché questi nutrienti sono noti per fornire sazietà.

Ecco alcune idee di spuntini nutrienti e saporiti:

  1. Yogurt Greco con Frutta Fresca: Lo yogurt greco è una fonte eccellente di proteine, mentre la frutta fresca aggiunge dolcezza e fibre. Unire questi due ingredienti crea un equilibrio perfetto tra proteine e carboidrati, fornendo energia e soddisfazione.
  2. Mandorle o Noci Non Salate (o Crema di Frutta Secca): Le mandorle e le noci sono ricche di grassi sani, proteine e fibre. Una piccola porzione può essere uno spuntino soddisfacente che offre una combinazione di nutrienti essenziali.
  3. Bastoncini di Verdure con Hummus o Salsa di Yogurt: I bastoncini di verdure come carote, sedano, peperoni e cetrioli sono ricchi di fibre e acqua, che li rende sazianti e poco calorici. Accompagnati da hummus o salsa di yogurt, aggiungono anche proteine e sapore.
  4. Mela con Cannella: Le mele sono ricche di fibre e acqua, che possono aiutare a saziare la fame. Aggiungere un pizzico di cannella può dare un tocco di dolcezza senza l’aggiunta di zuccheri aggiunti.
  5. Uovo Sodo con Bastoncini di Carota: L’uovo sodo è una fonte eccellente di proteine, mentre le carote sono ricche di fibre e vitamine. Questa combinazione è un ottimo spuntino che fornisce una combinazione di nutrienti essenziali.

Scegliendo spuntini che soddisfano il tuo gusto e le tue esigenze nutrizionali, puoi mantenere l’energia alta e la fame sotto controllo mentre lavori verso i tuoi obiettivi di perdita di peso. Ricorda di consumare gli spuntini in porzioni adeguate e di integrarli in un piano alimentare equilibrato.

Integratori Alimentari per Dimagrire

Ananas & Bromelina

Ananas e Bromelina di Nutracle è un integratore alimentare in compresse di polvere micronizzata di gambo di Ananas e Bromelina 2400 GDU/g, utile a contrastare gli inestetismi della cellulite, favorire la funzione digestiva ed il drenaggio dei liquidi corporei.

Particolarmente utile quando si tratta di andare a contrastare la pesantezza delle gambe. Le compresse di gambo d’Ananas aiutano il microcircolo dei vasi sanguigni e dei capillari, combattendo gli inestetismi della cellulite e l’effetto buccia d’arancia.

Rexiburn Bruciagrassi

Rexiburn Bruciagrassi di T-Rex Integratori è un integratore alimentare brucia grassi, termogenico naturale ed anti fame a base di L-Carnitina, Glucomannano, Piperina, Caffè verde, Garcinia Cambogia, Cacao e Zenzero, utile al controllo dell’equilibrio del peso corporeo.

L’azione combinata dei vari componenti permette a questa formulazione di essere una tra le più complete per il controllo del peso corporeo: la formulazione permette di controllare il senso di fame, sostenere il metabolismo, fungendo al contempo da antiossidante e regolatore del tratto intestinale.

  • Con Garcinia cambogia che favorisce l’equilibrio del peso corporeo e regola e controlla il senso di fame, sostenendo il metabolismo dei lipidi.
  • Con Zenzero che funge da stimolatore della funzione digestiva. Aiuta inoltre la regolare motilità gastrointestinale ed eliminazione dei gas.
  • Con Arancia Amara che favorisce il rilassamento, il benessere mentale e aiuta le funzioni digestive insieme alla Piperina, che favorisce la regolarità del transito intestinale ed agisce come regolatore della funzionalità dell’apparato cardiovascolare.

Disclaimer

Le informazioni riportate rappresentano indicazioni generali e non sostituiscono in alcun modo il parere medico. Per garantire un’alimentazione sana ed equilibrata è sempre bene affidarsi ai consigli del proprio medico curante.
Tutti i claims associati ai nostri prodotti sono ricavati da:
– DM 10 Agosto 2018 Preparati Vegetali
– Regolamento UE n. 432_2012 della Commissione
– Regolamento CE n. 1924_2006 del Parlamento Europeo e del Consiglio

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