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Cosa sono i macronutrienti

Cosa sono i macronutrienti?

Stile di vita sano e Nutrizione
Tempo di lettura: 4 minuti
Autore: Redazione
Pubblicato il: 15-06-2022

I macronutrienti rappresentano la componente fondamentale della nostra alimentazione, fornendo l’energia necessaria per sostenere le funzioni vitali del nostro corpo. Comprendono carboidrati, proteine ​​e grassi, ciascuno con un ruolo specifico nel mantenimento della nostra salute e nel supporto delle attività quotidiane. Comprendere appieno cosa siano i macronutrienti è importante per adottare una dieta equilibrata e consapevole, poiché influenzano direttamente la nostra energia, la crescita muscolare, la funzione cognitiva e molto altro ancora.

In questo articolo, esploreremo dettagliatamente cosa e quali siano i carboidrati, le proteine e i grassi, esaminando come ciascun macronutriente contribuisca al nostro benessere complessivo e come possiamo ottimizzare la nostra alimentazione per raggiungere i nostri obiettivi di salute e fitness.

Quali sono i macronutrienti?

La comprensione della ripartizione dei macronutrienti è fondamentale per pianificare una dieta equilibrata e sostenere le esigenze nutrizionali del nostro corpo. I macronutrienti, essenzialmente costituiti da carboidrati, proteine ​​e grassi, sono le principali fonti di energia che ci consentono di svolgere le attività quotidiane e mantenere le funzioni vitali.

Una dieta equilibrata deve comprendere una corretta proporzione di questi tre macronutrienti, poiché ognuno di essi svolge ruoli distinti nel supportare la nostra salute generale. Esplorare attentamente la funzione di ciascun macronutriente ci aiuterà a sviluppare un approccio nutrizionale consapevole, garantendo che soddisfiamo le esigenze del nostro corpo in modo ottimale. Nel prossimo paragrafo vedremo nello specifico ciascun macronutriente.

Carboidrati

I carboidrati rappresentano una classe di macronutrienti essenziali, sono la fonte primaria di energia per il nostro organismo. Possono essere suddivisi in tre categorie principali: zuccheri semplici, amidi complessi e fibre.

Gli zuccheri semplici sono costituiti da molecole di zucchero facilmente digeribili e includono il glucosio, il fruttosio e il saccarosio. Questi zuccheri si trovano naturalmente in frutta, miele e latticini, ma possono anche essere presenti in forma aggiunta in molti cibi trasformati. Gli amidi complessi sono catene più lunghe di zuccheri che richiedono più tempo per essere digeriti. Si trovano principalmente nei cereali integrali, legumi, patate e altri alimenti amidacei. I carboidrati complessi forniscono un rilascio più graduale di energia nel corso del tempo, contribuendo a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue.

Le fibre rappresentano un’altra componente importante dei carboidrati, anche se il nostro corpo non può digerirle completamente. Le fibre sono presenti in frutta, verdura, cereali integrali e legumi e svolgono ruoli cruciali nella salute digestiva. Favoriscono il transito intestinale, prevengono la stitichezza e possono contribuire al controllo del peso fornendo una sensazione di sazietà.

I carboidrati forniscono 4 kcal per grammo.

carboidrati macronutrienti

Proteine

Le proteine sono un’altra componente chiave della dieta, svolgendo un ruolo fondamentale nella costruzione, riparazione e manutenzione dei tessuti del corpo. Sono composte da catene di amminoacidi, considerati i “mattoni” di base per la costruzione delle strutture proteiche. Le proteine sono coinvolte in una vasta gamma di funzioni biologiche, agendo come enzimi per facilitare le reazioni chimiche, supportando il sistema immunitario, e contribuendo al trasporto di sostanze nel corpo.

In termini di apporto calorico, le proteine forniscono anch’esse 4 calorie per grammo. Tuttavia, a differenza dei carboidrati e dei grassi, le proteine svolgono ruoli più specifici nella costruzione e manutenzione del tessuto muscolare e nella produzione di enzimi e ormoni. Le fonti comuni di proteine includono carne, pesce, uova, latticini, legumi, noci e semi. Una dieta equilibrata dovrebbe garantire un adeguato apporto proteico per sostenere le diverse funzioni del corpo e favorire la salute generale. In particolare, per coloro che praticano attività fisica e cercano di aumentare la massa muscolare, l’apporto proteico è essenziale per il processo di rigenerazione e crescita muscolare.

Grassi

I grassi (lipidi) sono nutrienti essenziali che svolgono un ruolo cruciale nel sostenere varie funzioni fisiologiche. Oltre a fungere da riserve energetiche, contribuiscono alla costruzione e riparazione dei tessuti, regolano processi corporei vitali e offrono protezione agli organi vitali, agendo anche come isolanti contro il freddo. Uno degli aspetti importanti dei grassi è la loro capacità di favorire l’assorbimento di vitamine liposolubili come A, D, E e K, svolgendo un ruolo fondamentale nella salute della pelle, dei capelli e delle membrane cellulari. I grassi forniscono 9 kcal per grammo.

Esistono quattro principali tipi di grassi, ognuno con caratteristiche e fonti specifiche:

  • Grassi saturi: presenti principalmente in prodotti animali e alcuni oli vegetali, come l’olio di cocco e di palma, sono spesso associati a un aumento del rischio di malattie cardiache, quindi dovrebbero essere limitati nella dieta.
  • Grassi insaturi: si trovano negli oli vegetali come l’olio d’oliva, di canola e di arachidi, sono considerati più salutari e dovrebbero costituire una parte significativa dell’apporto lipidico giornaliero.
  • Grassi trans: si trovano in alimenti trasformati come margarina e snack industriali, sono da evitare o limitare, poiché sono associati a un aumento del rischio di malattie cardiache.
  • Grassi Omega 3: presenti nel pesce come il salmone e il tonno, nonché negli oli di semi di lino e di canola, sono noti per i loro benefici per la salute cardiovascolare e dovrebbero essere inclusi regolarmente nella dieta.

La scelta consapevole dei grassi, con preferenza per quelli insaturi e ricchi di Omega 3, promuove un regime alimentare bilanciato e sostiene la salute nel lungo periodo.

Cosa sono i micronutrienti?

I micronutrienti, vitamine e minerali, rappresentano gli elementi chiave necessari per il funzionamento ottimale del nostro organismo, anche se richiesti in quantità più modeste rispetto ai macronutrienti. Tra le vitamine, la Vitamina A, ad esempio, è cruciale per la salute della vista, mentre la Vitamina C svolge un ruolo essenziale nel sistema immunitario e nella formazione del collagene. La Vitamina D è fondamentale per l’assorbimento del calcio e il mantenimento della salute ossea, mentre la Vitamina K è coinvolta nella coagulazione del sangue.

I minerali invece, sono elementi inorganici essenziali per la crescita e il mantenimento del corpo. Il Ferro è coinvolto nel trasporto dell’ossigeno attraverso il sangue, il Calcio è essenziale per la formazione delle ossa e dei denti, il Magnesio è coinvolto nei processi cellulari, e lo Zinco è necessario per la crescita, la riproduzione e il sistema immunitario.

Assicurarsi di seguire una dieta varia, includendo diverse tipologie di alimenti, è necessario per garantire un apporto completo di micronutrienti. Le carenze di vitamine e minerali possono portare a una serie di problemi di salute, tra cui affaticamento, compromissione del sistema immunitario, problemi di crescita e sviluppo, e malattie come lo scorbuto o l’osteoporosi.

Come funziona la ripartizione dei macronutrienti?

La ripartizione dei macronutrienti gioca un ruolo cruciale nel garantire un apporto nutrizionale adeguato alle esigenze individuali del corpo. Poiché ogni soggetto è unico, diversi fattori influenzano la quantità di proteine, carboidrati e grassi necessaria per sostenere la salute generale e raggiungere specifici obiettivi. L’età, il sesso, il livello di allenamento e gli obiettivi personali, come dimagrimento, aumento di peso o mantenimento, sono tutti determinanti nel calcolare il fabbisogno calorico complessivo.

Per calcolare il fabbisogno di ciascun macronutriente è necessario conoscere il proprio fabbisogno calorico, in questo articolo abbiamo parlato di come poterlo calcolare.

Quanti carboidrati, proteine e grassi al giorno?

Una volta noto il fabbisogno calorico, puoi impostare i macronutrienti per mantenere il tuo peso:

  • Carboidrati: 50%
  • Proteine: 20%
  • Grassi: 30%

Se il tuo obiettivo è invece incrementare la massa muscolare, ti consigliamo di aumentare il consumo di proteine tra 1,2 e 2,0 grammi per chilo del tuo peso corporeo, adeguando proporzionalmente la quantità di carboidrati e grassi.

Le linee guida generali dell’American Dietetic Association (ADA) suggeriscono che gli adulti dovrebbero ottenere il 50-60% delle calorie dai carboidrati, il 10-35% dalle proteine e il 20-35% dai grassi. L’adeguata comprensione di come funziona la ripartizione dei macronutrienti consente alle persone di personalizzare la propria dieta in modo da rispondere alle loro specifiche esigenze nutrizionali, supportando al contempo gli obiettivi di salute e fitness.

AVVERTENZA: Queste linee guida sono di natura generale; per garantire un adeguato bilancio dei macronutrienti, è sempre consigliabile consultare un dietista o un nutrizionista qualificato di fiducia.

Quali sono le percentuali di macronutrienti per dimagrire?

Per iniziare un percorso di dimagrimento, ciò che devi impostare è un deficit calorico, andando a diminuire gradualmente il tuo introito calorico giornaliero. Una volta stabilito il deficit calorico, è importante adattare i macronutrienti per garantire un apporto nutrizionale equilibrato e sostenere la salute generale.

È importante notare che le esigenze individuali possono variare, e ciò che funziona per una persona potrebbe non essere adatto per un’altra. Alcune persone potrebbero preferire un regime alimentare più ricco di proteine e più basso in carboidrati per favorire la sazietà e mantenere la massa muscolare durante la perdita di peso. Altri potrebbero preferire un approccio più equilibrato con una distribuzione più uniforme dei macronutrienti.

Inoltre, il conteggio delle calorie totali e l’attenzione alla qualità degli alimenti consumati sono aspetti cruciali per raggiungere gli obiettivi di dimagrimento. Si consiglia di consultare un professionista della salute, come un dietista o un nutrizionista, per ottenere un piano personalizzato che tenga conto delle esigenze individuali e promuova una perdita di peso sana e sostenibile.

Disclaimer

Le informazioni riportate rappresentano indicazioni generali e non sostituiscono in alcun modo il parere medico. Per garantire un’alimentazione sana ed equilibrata è sempre bene affidarsi ai consigli del proprio medico curante.
Tutti i claims associati ai nostri prodotti sono ricavati da:
– DM 10 Agosto 2018 Preparati Vegetali
– Regolamento UE n. 432_2012 della Commissione
– Regolamento CE n. 1924_2006 del Parlamento Europeo e del Consiglio

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