Nel mondo dello sport, in particolare della palestra e del bodybuilding, si sente molto spesso parlare della creatina come uno degli integratori alimentari fondamentali per le prestazioni fisiche dello sportivo.
In questo articolo cercheremo di entrare nello specifico, chiarendo cos’è la creatina, quando assumerla, con quale dosaggio e se esistono o meno eventuali effetti collaterali.
Creatina: di cosa si tratta?
La Creatina è conosciuta principalmente come integratore alimentare per sportivi, in realtà si tratta di un aminoacido naturalmente presente nel nostro organismo (muscoli e cervello).
In particolare la creatina è una proteina presente nei muscoli, il cui compito è ricaricare le scorte energetiche dell’organismo, inoltre è anche coinvolta nella contrazione muscolare e nei movimenti. La creatina viene sintetizzata autonomamente dal nostro organismo a livello epatico, renale e pancreatico. Viene poi trasportata al cervello, al cuore e in particolare ai muscoli.
Generalmente il fabbisogno di creatina (circa 2 gr al giorno) è soddisfatto al 50% dalla normale alimentazione e al 50% dalla sintesi endogena.
E invece che cos’è la creatina presente nel sangue?
Per lavorare al meglio e per garantire i suoi benefici, la creatina si lega ad un gruppo fosfato e dà origine alla creatina-fosfato o fosfocreatina, ovvero la sostanza fondamentale per la produzione dell’energia per l’attività muscolare.
Durante il metabolismo della fosfocreatina viene prodotta nei muscoli la creatinina, una sostanza di scarto, che viene poi filtrata dai reni ed espulsa tramite le urine. Tramite gli esami del sangue si può stabilire la quantità di creatinina presente, un alto livello di questa sostanza può essere indice che i reni non la stanno eliminando e quindi non stanno funzionando a dovere.
Come assumere la creatina?
Come abbiamo visto il fabbisogno di creatina è in parte soddisfatto dall’alimentazione, ma in quali alimenti la troviamo disponibile? Di seguito la lista:
- Carne di manzo e carne di maiale
- Aringhe, merluzzo, salmone e tonno
- Latte
- Mirtilli
In un adulto sano che non pratica attività sportiva intensa e che assume normalmente gli alimenti sopracitati nella sua dieta, il supplemento di creatina è inutile e da sconsigliarsi.
L’integrazione è quindi da prendere in considerazione solo ed esclusivamente se su indicazione del medico, magari in caso di una dieta vegetariana e vegana, o in caso di sportivi che, per via di attività fisica intensa, ne richiedono l’integrazione.
La forma più consigliata e testata di Creatina è quella monoidrato (polvere o compresse), ad elevate potenziale di assorbimento.
Quali sono i benefici dell’integrazione di Creatina?
ATTENZIONE: gli effetti benefici si ottengono con l’assunzione giornaliera di 3 g di creatina, solo in caso di adulti che praticano esercizio fisico ad alta intensità.
- Aumento della potenza, della forza massima e della resistenza
- Crescita muscolare, di conseguenza al maggior sforzo fisico
- Diminuzione dei tempi necessari per il recupero
- Miglioramento nella gestione della fatica
La creatina fa male?
L’assunzione di creatina non presenta controindicazioni o effetti collaterali, ovviamente a patto che non si ecceda con il dosaggio e si rispetti quello consigliato in base a obiettivi, peso, livello di attività fisica. Un abuso di creatina potrebbe mettere a rischio la salute del fegato, dei reni e del cuore. In alcuni casi un eccessivo dosaggio di creatina può provocare disidratazione, ritenzione idrica e disturbi gastrointestinali.
L’assunzione di questo integratore alimentare è da evitare in caso di disturbo bipolare, malattie renali o diabete.
ATTENZIONE: prima di iniziare l’assunzione di creatina o di un qualsiasi altro integratore alimentare è sempre consigliato chiedere il parere del proprio medico curante.
Integratori alimentari: Creatina Monoidrato Micronizzata
Creatina 1300 di T-Rex Integratori è un integratore alimentare a base di creatina monoidrato micronizzata ultrapura, ideato per gli sportivi che svolgono attività fisiche ripetitive di elevata intensità (pesistica, running, tennis e paddle, calcio, nuoto…).
La Creatina favorisce l’aumento delle prestazioni fisiche durante brevi sessioni consecutive di esercizi fisici di elevata intensità, risulta dunque ideale per fornire la massima carica per ottenere i risultati sperati, rendendo più raggiungibile l’obiettivo della crescita muscolare.
Ogni compressa di Creatina contiene una delle più elevate concentrazioni di creatina disponibili sul mercato (1300 mg), questo permette di ridurre il quantitativo di compresse ingerite ed aumentare le capacità di assorbimento. Le compresse della nostra Creatina, sono inoltre state sottoposte a processo di micronizzazione (Creatina Micronizzata), rendendo il composto finissimo al micron. Questo permette al nostro corpo di assorbire più facilmente tale integratore.
Creatina: quando assumerla?
L’assunzione della Creatina 1300 è consigliata circa 10 minuti prima dell’allenamento, così da permetterle di svolgere al meglio la sua funzione di aumento delle prestazioni fisiche. Consigliamo sempre di assumere sufficienti liquidi durante la giornata, bevendo almeno 2-3 litri di acqua.
Creatina: dosaggio consigliato
La domanda più gettonata a questo punto è: quanti grammi di creatina al giorno bisogna assumere per ottenere i risultati sperati? Il dosaggio di creatina consigliato per avere un effetto benefico si ottiene con l’assunzione quotidiana di 3 gr di creatina, ovviamente abbinata ad un allenamento con resistenza che permette un incremento del carico nel tempo e che dovrebbe essere svolto almeno 3 volte alla settimana per diverse settimane, con un’intensità pari al 65%-75% del carico massimale di ripetizioni.
Disclaimer
Le informazioni riportate rappresentano indicazioni generali e non sostituiscono in alcun modo il parere medico. Per garantire un’alimentazione sana ed equilibrata è sempre bene affidarsi ai consigli del proprio medico curante.
Tutti i claims associati ai nostri prodotti sono ricavati da:
– DM 10 Agosto 2018 Preparati Vegetali
– Regolamento UE n. 432_2012 della Commissione
– Regolamento CE n. 1924_2006 del Parlamento Europeo e del Consiglio
