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a cosa serve la creatina

Creatina: A cosa serve?

Integratori sportivi
Tempo di lettura: 4 minuti
Autore: Isabella Iallonghi
Pubblicato il: 08-01-2024

La creatina è un composto chimico presente naturalmente nel nostro corpo e ampiamente noto tra gli appassionati di fitness e sportivi per i suoi molteplici benefici. Questo composto riveste un ruolo cruciale nell’approvvigionamento di energia durante sforzi intensi e brevi, come sollevamento pesi o sprint. Mentre la creatina è prodotta dal corpo stesso e presente in piccole quantità negli alimenti, molti atleti scelgono di integrarla attraverso integratori per massimizzare i suoi effetti benefici sulla performance fisica, la crescita muscolare e persino sulla salute cognitiva. In questo articolo, esploreremo a fondo le molteplici funzioni della creatina, svelando il suo impatto su diverse sfaccettature della salute e del benessere, nonché il modo migliore per sfruttarne appieno i vantaggi.

Che cos’è la Creatina?

La creatina è una molecola organica composta da arginina, glicina e metionina, che svolge un ruolo fondamentale nel fornire energia rapida alle cellule muscolari durante sforzi fisici intensi e brevi. Questa sostanza, sintetizzata principalmente nel fegato, nei reni e nel pancreas, viene immagazzinata nei muscoli scheletrici sotto forma di fosfocreatina.

Durante l’esercizio fisico ad alta intensità, la creatina ci viene in aiuto agendo come una riserva di energia immediatamente disponibile, contribuendo a rigenerare l’adenosina trifosfato (ATP), la principale fonte di energia nelle cellule dell’ organismo. Oltre al suo ruolo nell’energetica muscolare, la creatina ha dimostrato benefici anche in termini di aumento della massa muscolare, miglioramento delle prestazioni atletiche e supporto alla funzione cognitiva. La creatina può essere ottenuta attraverso la dieta, principalmente da fonti animali come carne e pesce, ma molti atleti e appassionati di fitness optano per integratori per ottimizzare la loro assunzione e massimizzare i vantaggi offerti da questo composto versatile.

I benefici della Creatina

La creatina offre una vasta gamma di benefici che spaziano dalla performance fisica alla salute cognitiva. Questo composto, presente naturalmente nel nostro corpo e disponibile anche attraverso integratori, è diventato un elemento chiave nelle strategie di miglioramento delle prestazioni per atleti e appassionati di fitness. I suoi effetti positivi includono:

  • Aumento della forza muscolare: La creatina facilita la rigenerazione rapida dell’adenosina trifosfato (ATP), migliorando la capacità muscolare durante sforzi intensi e ripetitivi.
  • Incremento della massa muscolare: Gli utenti di creatina spesso sperimentano un aumento della sintesi proteica muscolare, contribuendo così alla crescita e al recupero muscolare.
  • Miglioramento delle prestazioni atletiche: L’uso regolare di creatina è associato a miglioramenti nelle prestazioni sportive, in particolare durante attività ad alta intensità e short-term, come sprint e sollevamento pesi.
  • Recupero accelerato: La creatina può contribuire a ridurre i tempi di recupero tra le sessioni di allenamento, consentendo una maggiore frequenza di esercizio.
  • Effetti positivi sulla salute cognitiva: Studi recenti suggeriscono che la creatina possa avere benefici sulla funzione cerebrale, inclusa la memoria e le capacità cognitive.
  • Idratazione cellulare migliorata: La creatina può favorire un aumento del contenuto d’acqua nelle cellule muscolari, migliorando così l’aspetto della massa muscolare e contribuendo all’idratazione cellulare.

In definitiva, la creatina si presenta come un supplemento versatile, offrendo vantaggi significativi sia per chi pratica attività fisica intensa che per coloro che cercano un sostegno per la salute muscolare e cognitiva.

Carenza Cerebrale di Creatina

La creatina viene impiegata in una varietà di condizioni mediche a causa dei suoi molteplici effetti benefici su diversi sistemi del corpo. In caso di sindromi da carenza cerebrale di creatina, la supplementazione può essere utile nel fornire supporto energetico al cervello. Nel contesto di scompenso cardiaco congestizio, la creatina può contribuire a migliorare l’efficienza energetica del muscolo cardiaco. Per quanto riguarda la depressione, diversi studi suggeriscono un collegamento tra bassi livelli di creatina e disturbi dell’umore, e la supplementazione potrebbe giocare un ruolo nella gestione dei sintomi.

Nel diabete, la creatina può influire positivamente sulla gestione del glucosio e sulla sensibilità all’insulina. Nei casi di fibromialgia e miopatie infiammatorie idiopatiche, la creatina potrebbe contribuire al miglioramento della forza muscolare e della funzione.

Per le condizioni neurodegenerative come il Parkinson e la sclerosi multipla, la creatina è stata studiata per i suoi potenziali effetti neuroprotettivi. Nella sclerosi laterale amiotrofica (SLA), la creatina può essere considerata per il supporto energetico e la gestione della debolezza muscolare.

Per sindrome di Rett, schizofrenia, artrosi e artrite reumatoide, gli effetti positivi della creatina possono variare, ma includono spesso benefici sulla funzione muscolare e sull’energia cellulare.

ATTENZIONE: L’impiego della creatina richiede attenta supervisione medica per garantire dosaggi appropriati e per monitorare eventuali interazioni con altre terapie o condizioni di salute preesistenti. L’approccio personalizzato è essenziale per massimizzare i benefici e minimizzare i rischi associati all’uso di creatina in contesti medici specifici.

Creatina e Massa Muscolare

La creatina è universalmente riconosciuta come un potente alleato per coloro che mirano all’aumento della massa muscolare. Questo composto svolge un ruolo chiave nella sintesi dell’adenosina trifosfato (ATP), fornendo un’importante fonte di energia per i muscoli durante sforzi intensi. Il suo impatto sulla massa muscolare è particolarmente evidente attraverso l’aumento della capacità di svolgere esercizi ad alta intensità, consentendo allenamenti più prolungati e intensi. La creatina favorisce inoltre il processo di idratazione cellulare, aumentando il volume muscolare e contribuendo all’effetto di un muscolo più pieno alla vista. Questo effetto, associato a una maggiore sintesi proteica muscolare stimolata dalla creatina, crea un ambiente ottimale per lo sviluppo e il recupero muscolare.

In definitiva, integrare la creatina nella propria routine di allenamento può rappresentare una strategia efficace per coloro che mirano a massimizzare gli adattamenti muscolari e promuovere una crescita più rapida e sostenibile della massa muscolare.

Creatina e Ritenzione Idrica

Una preoccupazione comune associata all’assunzione di creatina è la possibile comparsa della ritenzione idrica. Tuttavia, è importante comprendere che la ritenzione idrica causata dalla creatina è principalmente intramuscolare, contribuendo ad un aumento del volume cellulare nei muscoli piuttosto che ad un accumulo sottocutaneo.

Al contrario, la ritenzione idrica sottocutanea, che può essere erroneamente attribuita alla creatina, è rara e generalmente non correlata all’assunzione di questo supplemento. È essenziale distinguere tra questi due tipi di ritenzione idrica per valutare correttamente gli effetti della creatina sulla composizione corporea. In molti casi, l’effetto intramuscolare può contribuire a un aspetto più pieno e voluminoso dei muscoli, senza influenzare negativamente l’aspetto estetico.

quando assumere la creatina

Quando assumere la Creatina?

La questione di quando assumere la creatina è spesso oggetto di dibattito, ma la decisione sul momento ottimale per l’assunzione dipende strettamente dal tipo di attività fisica che si pratica e dagli obiettivi personali.

Nel caso dell’assunzione prima dell’allenamento, è importante notare che la creatina potrebbe contribuire a migliorare le prestazioni durante gli sforzi ad alta intensità e brevi. Questo è particolarmente rilevante per attività come l’allenamento di resistenza e gli sprint, dove la fornitura di energia immediata è essenziale. La creatina nel pre-workout sembra anche avere un impatto positivo sulla preservazione delle riserve di glicogeno, il che può essere cruciale per sostenere la durata dell’esercizio.

D’altra parte, l’assunzione di creatina post allenamento si basa sull’idea della “finestra anabolica”. Questo periodo, che si verifica immediatamente dopo l’esercizio fisico, è caratterizzato da un’incrementata sensibilità muscolare ai nutrienti, favorendo l’assorbimento e l’utilizzo ottimale della creatina. Questo approccio può essere particolarmente vantaggioso per gli atleti che si concentrano su allenamenti di resistenza e di forza, contribuendo a accelerare il recupero e promuovendo la sintesi proteica muscolare.

In entrambi i casi, è cruciale sottolineare che la scelta di quando assumere la creatina dovrebbe essere personalizzata in base alle esigenze individuali, al tipo di allenamento e agli obiettivi specifici. Alcuni potrebbero trovare beneficio nell’assumere creatina in entrambi i momenti, sperimentando quale strategia si adatta meglio al proprio corpo e al proprio programma di allenamento. La consulenza di un professionista della salute o di un nutrizionista può essere preziosa per ottimizzare l’integrazione di creatina in base alle esigenze individuali.

Dosaggio consigliato

Il dosaggio giornaliero consigliato di creatina varia in base agli obiettivi e al peso corporeo. In generale, il dosaggio di creatina consigliato per avere un effetto benefico si ottiene con l’assunzione quotidiana di 3 gr di creatina. Questa quantità è sufficiente per mantenere livelli adeguati di creatina nel corpo e beneficiare delle sue proprietà.

È importante notare che il dosaggio ideale può variare da persona a persona, quindi è sempre consigliabile consultare un professionista della salute o un dietologo per una guida personalizzata.

Cosa mangiare con la Creatina?

Quando si decide di integrare la creatina nella propria dieta, è essenziale prestare attenzione a cosa mangiare per ottimizzarne gli effetti positivi. Affinché la creatina esprima al meglio le sue potenzialità, è consigliabile associarla a nutrienti energetici e insulino-stimolanti. In questo contesto, alimenti come pasta, riso, altri cereali, pane, patate, patate americane e persino integratori come maltodestrine e destrosio possono contribuire a massimizzare l’assorbimento e l’utilizzo della creatina.

Le proteine svolgono un ruolo cruciale quando si integra la creatina nella dieta. Fonti proteiche come proteine in polvere, carne magra, pesce, uova e formaggi leggeri possono essere particolarmente benefiche, poiché le proteine favoriscono la sintesi proteica muscolare, sinergizzando con gli effetti positivi della creatina sull’energia muscolare.

È fondamentale mantenere anche un’adeguata idratazione, poiché l’acqua durante il giorno aiuta ad evitare la disidratazione e a massimizzare i benefici dell’integrazione di creatina, contribuendo all’ indice complessivo di salute e performance fisica. L’equilibrio tra la creatina e una dieta bilanciata e idratante è essenziale per garantire che questa integrazione sia sicura ed efficace, fornendo un supporto ottimale per la performance fisica e la crescita muscolare.

Controindicazioni ed effetti collaterali

Sebbene la creatina sia generalmente considerata sicura e ben tollerata dalla maggior parte degli individui, è importante prendere in considerazione le controindicazioni ed eventuali effetti collaterali associati al suo utilizzo. È fondamentale essere consapevoli che un consumo non controllato e squilibrato potrebbe causare effetti collaterali, come disidratazione, nausea, diarrea e crampi.

La creatina, nonostante i suoi benefici, presenta alcune controindicazioni e può interagire con specifici farmaci. Non è raccomandata per individui affetti da disturbi gastrointestinali, colite, ulcera o insufficienza renale, i quali dovrebbero consultare il medico prima di iniziare la supplementazione. L’uso di creatina è anche sconsigliato in combinazione con farmaci antinfiammatori, FANS generici e diuretici, poiché potrebbero verificarsi interazioni farmacologiche. Pertanto, è essenziale un approccio personalizzato, guidato dalla consulenza medica, per garantire una gestione sicura e efficace dell’integrazione di creatina in base alle condizioni di salute individuali.

Integratori di Creatina Monoidrato

Creatina Monoidrato Micronizzata Polvere

La Creatina Micronizzata della linea T-Rex Integratori è un integratore alimentare a base di creatina monoidrato micronizzata ultrapura, ideato per sportivi che svolgono attività fisiche ripetitive di elevata intensità.

La Creatina aumenta le prestazioni fisiche durante brevi sessioni consecutive di esercizi fisici di elevata intensità. Grazie alla sua capacità di aumento delle prestazioni fisiche, risulta dunque ideale per fornire la massima carica per ottenere i risultati. L’effetto benefico si ottiene con l’assunzione quotidiana di 3 g di creatina abbinata ad un allenamento con resistenza che permette un incremento del carico nel tempo e che dovrebbe essere svolto almeno 3 volte alla settimana per diverse settimane, con un’intensità pari al 65%-75% del carico massimale di ripetizioni.

Disclaimer

Le informazioni riportate rappresentano indicazioni generali e non sostituiscono in alcun modo il parere medico. Per garantire un’alimentazione sana ed equilibrata è sempre bene affidarsi ai consigli del proprio medico curante.
Tutti i claims associati ai nostri prodotti sono ricavati da:
– DM 10 Agosto 2018 Preparati Vegetali
– Regolamento UE n. 432_2012 della Commissione
– Regolamento CE n. 1924_2006 del Parlamento Europeo e del Consiglio

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