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crusca di avena

Crusca di Avena: Proprietà e Benefici

Stile di vita sano e Nutrizione
Tempo di lettura: 4 minuti
Autore: Isabella Iallonghi
Pubblicato il: 10-04-2024

Ottenuta dalla parte esterna del chicco d’avena durante il processo di lavorazione, la crusca di avena è una fonte preziosa di fibre, vitamine e minerali essenziali. In questo articolo esploreremo in dettaglio le proprietà e i benefici associati al consumo di crusca di avena, fornendo informazioni utili per integrare questo alimento nutriente nella dieta quotidiana.

Cos’è la Crusca d’Avena?

La crusca d’avena è una componente preziosa ottenuta dalla lavorazione dell’avena (avena sativa), specificamente dal processo di macinazione dei chicchi. Questa lavorazione comporta la rimozione dell’ involucro esterno fibroso dell’avena, composto principalmente dagli strati esterni del seme. Una volta rimosso il guscio, si ottengono le scagliette di crusca. Questo residuo del chicco, sebbene fosse in passato considerato un prodotto di scarto destinato all’alimentazione del bestiame, ha guadagnato sempre più importanza nell’alimentazione umana per la sua ricchezza di fibre e sostanze nutritive benefiche. La crusca di avena infatti, con la sua consistenza irregolare e il suo caratteristico colore marrone, è ormai riconosciuta come uno degli alimenti più benefici nel regolare l’attività dell’ intestino e nel promuovere una migliore salute generale.

Valori Nutrizionali della Crusca d’Avena

I valori nutrizionali per 100 g di crusca sono:

  • Calorie: circa 231 kcal
  • Proteine: circa 17 grammi
  • Grassi: circa 7 grammi
  • Carboidrati: circa 66 grammi
  • Fibre: circa 15 grammi
  • Vitamina B1 (Tiamina): circa 0,4 milligrammi
  • Vitamina B2 (Riboflavina): circa 0,2 milligrammi
  • Vitamina B3 (Niacina): circa 1,1 milligrammi
  • Vitamina B5 (Acido pantotenico): circa 1,3 milligrammi
  • Vitamina B6 (Piridossina): circa 0,1 milligrammi
  • Vitamina B9 (Acido Folico): 52 µg
  • Vitamina E: circa 0,5 milligrammi
  • Calcio: circa 52 milligrammi
  • Ferro: circa 4,7 milligrammi
  • Magnesio: circa 235 milligrammi
  • Fosforo: circa 634 milligrammi
  • Potassio: circa 607 milligrammi
  • Zinco: circa 4,3 milligrammi

Questi valori possono variare leggermente a seconda del produttore e del metodo di produzione della crusca di avena.

Proprietà e Benefici della Crusca

La crusca d’avena, con circa 15 grammi di fibre per 100 grammi, è fondamentale per favorire la regolarità intestinale e prevenire la stitichezza. Le fibre insolubili presenti nella crusca di avena aumentano il volume delle feci, facilitando il transito intestinale e contribuendo alla pulizia del colon. Inoltre, le fibre solubili, come i beta-glucani, sono note per il loro effetto nel ridurre il colesterolo LDL (“colesterolo cattivo”) nel sangue. Consumare regolarmente crusca di avena infatti, può contribuire a migliorare il profilo lipidico, riducendo così il rischio di malattie cardiovascolari.

Oltre alle sue proprietà per la salute intestinale e cardiovascolare, la crusca di avena è anche un’ottima fonte di proteine di origine vegetale di alta qualità. Le proteine, come sappiamo, ​​aiutano a mantenere la massa muscolare, a supportare il sistema immunitario e contribuiscono alla sensazione di sazietà, aiutando quindi nel controllo del peso.

Dal punto di vista nutrizionale, la crusca d’avena è ricca di vitamine del gruppo B, tra cui tiamina, riboflavina, niacina, acido pantotenico, piridossina e vitamina E. Queste vitamine svolgono un ruolo chiave nel metabolismo energetico, nella sintesi dei globuli rossi e nel mantenimento della salute della pelle, dei capelli e delle unghie. Infine, la crusca di avena fornisce anche importanti minerali come calcio, ferro, magnesio, fosforo, potassio e zinco, che sono essenziali per la salute delle ossa, la funzione muscolare e la salute del cuore.

crusca di avena

Crusca: Come si Mangia?

La crusca d’avena è un alimento davvero versatile che può essere facilmente integrato nell’ alimentazione quotidiana. Ecco due semplici modi per gustare la crusca di avena:

Porridge con Frutta

  • 1/2 tazza di fiocchi d’avena
  • 1 tazza di latte (o bevanda vegetale)
  • 2 cucchiai di crusca di avena
  • Frutta fresca a piacere (fragole, banane, mele, etc.)
  • Frutta secca a piacere (noci, mandorle, semi di girasole, etc.)
  • Miele o sciroppo d’acero per dolcificare (opzionale)

Istruzioni:

  1. In una pentola, unire i fiocchi d’avena, la crusca di avena e il latte (o la bevanda vegetale) e portare ad ebollizione.
  2. Ridurre il fuoco e lasciare cuocere a fuoco basso, mescolando di tanto in tanto, fino a quando il porridge non diventa cremoso e la crusca di avena è ben incorporata.
  3. Trasferire il porridge in una ciotola e aggiungere la frutta fresca e secca a piacere.
  4. Dolcificare con miele o sciroppo d’acero se desiderato.
  5. Servire caldo e gustare!

Frullato Energetico

  • 1 banana matura
  • 1/2 tazza di fragole fresche (o altra frutta a piacere)
  • 1 tazza di latte (o bevanda vegetale)
  • 2 cucchiai di crusca d’avena
  • 1 cucchiaio di burro di arachidi (o altra fonte di proteine)
  • Ghiaccio a piacere

Istruzioni:

  1. Tagliare la banana e le fragole a pezzi.
  2. In un frullatore, aggiungere la banana, le fragole, il latte, la crusca d’avena, il burro di arachidi e il ghiaccio.
  3. Frullare tutti gli ingredienti fino a ottenere una consistenza liscia e omogenea.
  4. Versare il frullato in un bicchiere e gustare subito come spuntino energetico o colazione nutriente.

Crusca di Avena: Controindicazioni & Effetti Collaterali

Una delle principali considerazioni l’alto contenuto di fibre insolubili della crusca, le quali potrebbero causare disagio gastrointestinale, specialmente se consumata in eccesso o se il corpo non è abituato ad una dieta ricca di fibre. Sintomi come gonfiore, flatulenza, crampi addominali o diarrea possono manifestarsi nelle persone più sensibili. È consigliabile infatti aumentare gradualmente l’assunzione di crusca di avena.

Nelle persone con problemi di sensibilità al glutine o malattia celiaca, è molto importante prestare attenzione, poiché la crusca può contenere tracce di glutine derivanti dalla contaminazione durante la produzione. In questi casi, è consigliabile optare per crusca di avena certificata senza glutine.

Disclaimer

Le informazioni riportate rappresentano indicazioni generali e non sostituiscono in alcun modo il parere medico. Per garantire un’alimentazione sana ed equilibrata è sempre bene affidarsi ai consigli del proprio medico curante.
Tutti i claims associati ai nostri prodotti sono ricavati da:
– DM 10 Agosto 2018 Preparati Vegetali
– Regolamento UE n. 432_2012 della Commissione
– Regolamento CE n. 1924_2006 del Parlamento Europeo e del Consiglio

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