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quante proteine al giorno

Ecco di quante proteine al giorno hai bisogno!

Scienza
Tempo di lettura: 4 minuti
Autore: Isabella Iallonghi
Pubblicato il: 17-10-2023

Nella ricerca del benessere e di uno stile di vita sano, l’importanza delle proteine nella nostra alimentazione è un argomento sempre più discusso. Le proteine sono fondamentali per il nostro corpo poiché svolgono un ruolo chiave nella crescita, nella riparazione dei tessuti e nel mantenimento di una buona salute generale. Ma quante proteine assumere al giorno per soddisfare le nostre esigenze nutrizionali?

In questo articolo, esploreremo in dettaglio la quantità ideale di proteine quotidiane, tenendo conto di vari fattori come l’età, il livello di attività fisica e gli obiettivi personali di salute. Scopriremo anche le migliori fonti proteiche per aiutarti a raggiungere il tuo apporto proteico quotidiano in modo gustoso e sostenibile.

Cosa sono le proteine e a cosa servono?

Le proteine sono macromolecole biologiche fondamentali presenti in tutti gli organismi viventi, compresi gli esseri umani. Svolgono una vasta gamma di ruoli essenziali nel corpo e sono una delle principali classi di nutrienti necessari per il mantenimento della vita e della salute.

Le proteine sono costituite da catene di aminoacidi legati tra loro, che sono le loro unità strutturali di base. Le proteine svolgono una serie di ruoli fondamentali nel corpo umano, dalla costruzione alla riparazione dei tessuti, al supporto del sistema immunitario, alla produzione di enzimi che catalizzano reazioni chimiche, fino al trasporto di molecole come l’ossigeno nel sangue (ad esempio, l’emoglobina) e al mantenimento dell’equilibrio dei fluidi e dell’acidità nel corpo.

quante proteine al giorno

Come si stabilisce il fabbisogno proteico?

Il fabbisogno proteico giornaliero varia da persona a persona, poiché dipendente da diversi fattori individuali, tra cui:

  • Peso corporeo: Le persone con un peso corporeo (massa muscolare) maggiore tendono ad avere un fabbisogno proteico più elevato per mantenere i tessuti e sostenere le funzioni corporee.
  • Età: I bambini in crescita egli adolescenti hanno bisogno di più proteine per sostenere lo sviluppo; allo stesso modo gli anziani ne richiedono una quantità maggiore per scongiurare la sarcopenia.
  • Livello di attività fisica: Chi svolge un’attività fisica intensa o è un atleta potrebbe necessita di più proteine per riparare i muscoli e sostenere la performance fisica.
  • Sesso: Le esigenze proteiche possono variare tra uomini e donne, con gli uomini generalmente che richiedono una quantità leggermente maggiore a causa della loro massa muscolare tipicamente superiore.
  • Obiettivi personali: Le persone con obiettivi specifici, come la perdita di peso, la costruzione muscolare o il recupero da un’infortunio, possono avere esigenze proteiche diverse.

Per fornire una guida approssimativa, in media, gli adulti possono considerare un’assunzione proteica giornaliera di circa 0,8-1,2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo.

È importante sottolineare che consultare un professionista della salute o un dietologo è essenziale per stabilire un piano nutrizionale adeguato alle esigenze specifiche. Nel prossimo paragrafo, esploreremo come il fabbisogno proteico può variare in base agli obiettivi individuali, come la perdita di peso, il bodybuilding o il mantenimento.

Quante proteine assumere al giorno?

Il calcolo della proteine giornaliere varia significativamente in base agli obiettivi individuali. Di seguito riassumeremo le quantità di proteine consigliate in base a determinati obiettivi.

Fabbisogno nella dieta ipocalorica:

Durante una dieta ipocalorica, volta al dimagrimento, l’apporto proteico è particolarmente importante. Le proteine aiutano a preservare la massa muscolare durante la perdita di peso, promuovendo la sensazione di sazietà e mantenendo il metabolismo attivo. Il fabbisogno proteico potrebbe essere leggermente più alto in questo caso, spesso intorno a 1,2-2,2 g/kg.

Fabbisogno nelle diete ipercaloriche:

Nella dieta ipercalorica dello sportivo, il quale cerca di aumentare la massa muscolare, un apporto proteico più elevato è cruciale. Gli atleti e i bodybuilder possono mirare a 1,6-2,2 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno per sostenere la sintesi proteica muscolare. In questo caso, l’alto consumo proteico aiuta nella crescita e nella riparazione muscolare.

Fabbisogno nel mantenimento:

Per chi desidera mantenere costante il peso corporeo, un apporto moderato di proteine intorno a 0,8-1,2 grammi di proteine per kg di peso corporeo solitamente è sufficiente. Questo apporto aiuta a mantenere la massa muscolare e a soddisfare le esigenze quotidiane senza eccessi.

Gravidanza ed Allattamento:

Durante la gravidanza e l’allattamento, il fabbisogno proteico aumenta per sostenere la crescita del feto e la produzione di latte materno. Si consiglia un incremento leggero nell’apporto proteico, di solito tra 1,1 e 1,5 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno, per garantire una nutrizione adeguata per la madre e il bambino.

Persone Sedentarie:

Le persone sedentarie richiedono meno proteine rispetto agli individui attivi. In genere, l’apporto di 0,8-1 grammo di proteine per chilogrammo di peso corporeo è sufficiente a soddisfare le esigenze di una persona sedentaria.

Anziani:

Per gli anziani, spesso a rischio di sarcopenia (perdita di massa muscolare legata all’età), potrebbe essere consigliabile un apporto proteico leggermente superiore, nell’intervallo di 1,2-2,2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno, combinato con esercizio fisico adeguato. Le proteine aiutano a preservare e riparare la massa muscolare, migliorando la qualità della vita anche nell’età avanzata.

Ricorda che queste linee guida sono generali, e il fabbisogno proteico può variare da persona a persona in base a fattori individuali. Consultare un professionista della nutrizione può aiutare a determinare l’apporto proteico ideale per le esigenze personali.

quante proteine al giorno

Quali tipologie di proteine consumare?

Quando si parla di proteine, esistono tre categorie principali: animali, vegetali e proteine in polvere, ciascuna con le sue caratteristiche ed i suoi vantaggi.

Proteine Animali:

Le proteine animali sono considerate una fonte completa di amminoacidi essenziali, poiché contengono tutti e nove gli amminoacidi che il corpo umano non può produrre autonomamente. Gli alimenti ricchi di proteine animali forniscono una gamma di nutrienti importanti come ferro, zinco e vitamina B12, tra questi troviamo:

  • Carne bianca e rossa: Manzo, agnello, maiale, pollo, tacchino, carne di vitello…
  • Pesce: Salmone, tonno, merluzzo, nasello, branzino, sogliola, pesce spada, gamberi…
  • Latticini: Latte, yogurt (senza zuccheri aggiunti), formaggi magri (cottage cheese, il formaggio svizzero, il formaggio cheddar magro), parmigiano, ricotta…
  • Uova di gallina e di quaglia

Proteine Vegetali:

Le proteine vegetali provengono da fonti vegetali e possono essere parte di una dieta equilibrata e varia, specialmente per vegetariani e vegani. Anche se le proteine vegetali potrebbero non contenere tutti gli amminoacidi essenziali in quantità ottimali, è possibile comunque ottenerli combinando una varietà di fonti proteiche vegetali nell’alimentazione o tramite integratori alimentari.

Tra gli alimenti ricchi di proteine vegetali troviamo:

  • Legumi: Ceci, lenticchie, fagioli (neri, cannellini, rossi, borlotti ecc.), piselli, fave, soia.
  • Noci e Semi: Mandorle, noci comuni (come noci, noci pecan, noci del Brasile), semi di chia, semi di lino, semi di girasole, semi di zucca, semi di canapa.
  • Tofu e Prodotti a Base di Soia: Tofu, tempeh, edamame (fagioli di soia giovani).
  • Cereali Integrali: Quinoa, farro, bulgur, avena, orzo, riso integrale.
  • Verdure a Foglia Verde: Spinaci, bietole, cavolo riccio, broccoli.
  • Altre Fonti Vegetali: Seitan (glutine di frumento), alghe (come spirulina e nori), funghi (come i funghi shiitake).

Proteine in Polvere:

Le proteine in polvere (whey protein) sono una fonte alternativa, ampiamente utilizzata da atleti e culturisti, in quanto aiutano a sostenere la crescita muscolare e il recupero post-allenamento. Tuttavia, possono essere utilizzate anche da coloro che cercano di integrare la loro dieta con proteine aggiuntive. Le proteine in polvere sono versatili e possono essere mescolate con acqua, latte, yogurt o aggiunte a frullati e ricette.

Le Whey Protein Isolate Volac® della linea T-Rex Integratori, sono un integratore alimentare a base di proteine 100% pure del siero del latte isolate (90% Volactive® Ultra Whey 90) con l’aggiunta di Vitamina B6 e l’enzima digestivo Prohydrolase®. Ad alto contenuto (88g/100g) di proteine (26g per serving), contribuiscono all’aumento e al mantenimento della massa muscolare.

In conclusione, scegliere le proteine giuste per la tua dieta dipende dalle tue preferenze alimentari, dalle esigenze nutrizionali e dagli obiettivi personali. Un mix equilibrato di proteine animali e vegetali può contribuire a garantire un apporto proteico completo e sostenibile. Le proteine in polvere possono essere un’opzione aggiuntiva per soddisfare le esigenze specifiche della tua dieta e dello stile di vita.

Disclaimer

Le informazioni riportate rappresentano indicazioni generali e non sostituiscono in alcun modo il parere medico. Per garantire un’alimentazione sana ed equilibrata è sempre bene affidarsi ai consigli del proprio medico curante.
Tutti i claims associati ai nostri prodotti sono ricavati da:
– DM 10 Agosto 2018 Preparati Vegetali
– Regolamento UE n. 432_2012 della Commissione
– Regolamento CE n. 1924_2006 del Parlamento Europeo e del Consiglio

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