Nel fitness, le strategie per affrontare le fasi di massa muscolare e definizione sono tantissime; tra queste esiste quella di impostare una dieta carb cycling.
La ciclizzazione dei carboidrati è un metodo utilizzato in particolare nel bodybuilding che, a seconda che il giorno sia di allenamento o di rest, differenzia la quota glucidica.
Questa strategia andrebbe a promuovere lo sviluppo della massa muscolare e allo stesso tempo la riduzione del grasso corporeo.
Ciclizzazione dei carboidrati: come e perché farla?
Scegliere di applicare questa tipologia di approccio dev’essere esclusivamente una scelta basata sul bisogno della singola persona; se sappiamo che introducendo una maggior quantità di carboidrati nei giorni di allenamento apporta dei benefici in termini di prestazioni ed energia, allora è giusto scegliere questo tipo di dieta.
Al contrario, se la scelta ricade sulla Carb Cycling perché si pensa aiuti maggiormente nel percorso di ricomposizione corporea e nella perdita di peso, allora è meglio rivedere alcune convizioni.
La perdita di peso è sempre e comunque legata all’ impostazione di un deficit calorico e ad un metabolismo in equilibrio, solo questo può garantire un dimagrimento sostenibile ed evitare il fastidioso effetto yo-yo.
Non è quindi la tipologia di dieta utilizzata a rendere più o meno valido il percorso, che sia di massa o di dimagrimento, quello che farà la differenza è l’attinenza al piano, l’allenamento e lo stile di vita della persona.
I benefici della Carb Cycling
L’ alto contenuto di carboidrati nei giorni di allenamento serve a rifornire il corpo di glicogeno, migliorando le prestazioni e riducendo la possibilità di problemi muscolari.
Il nostro fisico ne beneficerà quindi in termini di energia, in quanto in quei giorni il dispendio energetico sarà maggiore.
Nei giorni a basso contenuto di carboidrati invece, il corpo dovrà imparare ad attingere al grasso corporeo, invece che ai carboidrati, per produrre energia, migliorando la flessibilità metabolica e la combustione dei grassi.
La ciclizzazione dei carboidrati può risultare davvero utile, non solo per chi pratica bodybuilding, ma anche per per tutte quelle persone che perdono facilmente la motivazione di fronte a diete troppo rigide e drastiche.
Ciclizzare i carboidrati infatti, darà la possibilità di avere un tot di giornate a settimana in cui ci si potrà sentire più flessibili in quello che si mangia; questo non significa superare l’introito calorico consigliato, ma semplicemente essere più tranquilli nel prediligere i tanto temuti carboidrati.
I carboidrati sono tutt’altro che da temere, infatti uno scarso apporto di questo macronutriente fondamentale, rischia di ostacolare la crescita muscolare, ma anche la produzione della T3 (triiodotironina), uno degli ormoni tiroidei. Un livello basso di T3 può compromettere il metabolismo, rendendo molto più complessa la perdita di peso.
Carboidrati: quali scegliere?
Come sempre la scelta delle fonti glucidiche è fondamentale, soprattutto nell’eventualità che si stia seguendo un percorso di ricomposizione corporea, scegliere fonti pulite e sazianti farà la differenza.
Il cosiddetto “junk food” (prodotti industriali, hamburger, patatine…), per quanto buono possa essere, è carico di calorie, ma il suo potere saziante è davvero scarso.
In un’alimentazione equilibrata è previsto che almeno l’80% delle calorie provenga da alimenti il più puliti possibili, lasciando il 20% restante per soddisfare le voglie.
Come impostare la Carbs Cycling
La prima cosa da sapere sono le calorie giornaliere di cui ha bisogno il fisico in base all’ obiettivo da raggiungere e, di conseguenza la quota dei macronutrienti (proteine, carboidrati e grassi).
Ora è il momento di ciclizzare i carboidrati in base alle giornate, ad esempio:
- GIORNO ON HIGH CARB – Alto contenuto di carboidrati (circa il 50% dell’ introito calorico proveniente dai carbo) – Grassi più bassi – Proteine stabili
- GIORNO OFF LOW CARB – Basso contenuto di carboidrati (circa il 20% dell’ introito calorico proveniente dai carbo) – Grassi più alti – Proteine stabili
Queste sono le linee di base generali, in alcuni casi si può anche pensare di riservare la quota glucidica più alta al giorno in cui si allena il gruppo muscolare più carente (ad esempio Upper).
Pro e Contro della Dieta Carb Cycling
Inizialmente scegliere di seguire un piano che prevede la ciclizzazione dei carboidrati può sembrare più macchinoso. Va stabilito il fabbisogno calorico giornaliero, la ripartizione dei macronutrienti e la ciclizzazione vera e propria in base al piano di allenamento.
Per facilitare l’aderenza al programma è sempre meglio tenere traccia degli obiettivi e dei risultati, anche attraverso le APP apposite per inserire gli alimenti (carboidrati, proteine e grassi) e quindi il relativo apporto dei macronutrienti.
Questo tipo di alimentazione può essere ottimale per il raggiungimento dei propri obiettivi, soprattutto se contare le calorie e i macros non crea problemi, allo stesso tempo sul lungo periodo può risultare un approccio un po’ rigido.
Come sempre, la chiave di uno stile di vita sano e sostenibile nel tempo è l’equilibrio, e soprattutto la consapevolezza che qualsiasi strategia abbiamo scelto di seguire per il raggiungimento dei nostri obiettivi è quella che più si adatta allo stile di vita che conduciamo.
N.B. Prima di scegliere una dieta ed impostare qualsiasi tipo di strategia, è sempre meglio rivolgersi al proprio nutrizionista di fiducia, il quale, eventualmente insieme al Personal Trainer, saprà consigliare l’approccio alimentare migliore per il raggiungimento dei propri obiettivi.
Disclaimer
Le informazioni riportate rappresentano indicazioni generali e non sostituiscono in alcun modo il parere medico. Per garantire un’alimentazione sana ed equilibrata è sempre bene affidarsi ai consigli del proprio medico curante.
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