Ah, la dieta! Non è mai facile iniziarla e molto spesso neanche portarla avanti.
I buoni propositi ci sono tutti, gli obiettivi anche, ma alla fine il senso di fame perenne, i piatti tristi e semplici che ci si ritrova a mangiare ogni giorno fanno passare la voglia e la determinazione con cui si era iniziata la dieta.
Come fare? Scegliere la dieta flessibile!
Rivoluzionaria, flessibile, sostenibile e personalizzabile dall’inizio alla fine.
La scopo della dieta flessibile è quello di facilitare il raggiungimento della forma fisica tanto desiderata, senza rinunciare a nulla, senza inutili privazioni o regimi dietetici rigidissimi.
Dieta flessibile: come funziona?
Come suggerisce la parola stessa, la caratteristica principale di questa tipologia di dieta è un approccio alimentare volto alla flessibilità.
Non a caso, il motto di questa dieta è ” if it fits your macros ” (iifym), ovvero ” se rientra nei tuoi macronutrienti “.
La strategia sulla quale si basa la dieta flessibile è quella di poter mangiare tutto quello che desideriamo, purché rientri nel conteggio del fabbisogno calorico giornaliero… Sì, anche la pizza!
Ovviamente, come in tutte le diete è consigliato di prediligere alimenti “puliti” a discapito del cibo spazzatura (junk food come hamburger, cibi industriali ricchi di grassi saturi, bevande super zuccherate, alcol, biscotti e patatine, dolci confezionati…) che alla lunga può avere ripercussioni negative sulla nostra salute.
In linea generale si consiglia di assumere circa l’80% di calorie da cibi sani e nutrienti e il restante 20% da sfizi che ci abbiamo voglia di toglierci (gelato, biscotti, snack…).
Il vantaggio della dieta flessibile però, è che ci lascia molta più libertà, a differenza delle privazioni a cui molto spesso siamo sottoposti nelle diete tradizionali.
Infatti, 9 volte su 10 un regime alimentare troppo rigido e privo di qualsiasi gratificazione o sfizio non potrà mai risultare sostenibile nel tempo.
Cosa sono e quali sono i macronutrienti?
I macronutrienti sono i principali nutrienti di cui il nostro corpo ha bisogno per funzionare correttamente: proteine carboidrati e grassi.
Proteine
Le proteine (4kcal x grammo) forniscono all’organismo gli aminoacidi, importanti per la crescita, il mantenimento e la ricostruzione delle strutture cellulari e muscolari.
Tra quelle da prediligere sicuramente troviamo la carne bianca (pollo, tacchino) e rossa, latte e derivati (formaggi, yogurt…), uova, legumi, pesce, tofu, seitan e tempeh come proteine vegetali.
Carboidrati
I carboidrati (4kcal x grammo) sono la nostra principale fonte di energia, sono necessari per il corretto funzionamento del fisico e del cervello.
Come fonti di carboidrati troviamo i cereali (riso, avena, amaranto, grano integrale, quinoa, grano saraceno), verdure ricche di amidi (patate, mais, barbabietole), legumi (fagioli, lenticchie, ceci), frutta (mele, agrumi, pere, banane).
Grassi
I grassi (9kcal x grammo) sono fondamentali per lo sviluppo del cervello, l’equilibrio degli ormoni e l’assorbimento delle vitamine A, D, E, K.
Li troviamo nella frutta secca, nell’olio, nel burro, in alcuni semi (chia), nei pesci grassi come il salmone o la trota.
È importante specificare che la maggior parte degli alimenti non è composta esclusivamente da un solo macronutriente, ma molto spesso da almeno 2 di essi, se non tutti e 3.
Ad esempio:
- 100gr di salmone contiene 20gr circa di proteine, 10gr di grassi e nessun gr di carboidrati.
- 100gr di arachidi contengono 26gr di proteine, 11gr di carboidrati e 47gr di grassi.
- 100gr di pasta di semola contegono 74gr di carboidrati, 13gr di proteine e 1,5gr di grassi.
Come calcolare i macronutrienti di cui abbiamo bisogno?
Le linee guida generali stabiliscono questa ripartizione dei macronutrienti:
- carboidrati, minimo 2-3 g/kg di peso corporeo,
- proteine, minimo 1 g/kg di peso corporeo,
- grassi, 0.5-1.5 g/kg di peso corporeo.
Per stabilire la corretta quantità di KCAL e la giusta ripartizione dei macronutrienti di cui il nostro corpo ha bisogno per funzionare adeguatamente, è sempre meglio affidarsi al nostro medico, dietologo o nutrizionista di fiducia.
La figura specializzata alla quale ci appoggeremo è l’unica che potrà effettuare correttamente una valutazione del giusto introito calorico di cui necessita l’organismo, prendendo in considerazione anche gli obiettivi fisici, lo sport, il lavoro e la salute fisica in generale.
Su Internet si trovano numerosi calcolatori di macronutrienti e Kcal, ma dobbiamo tenere conto che la stima che fanno è veramente molto approssimativa, e molto spesso non tiene conto di fattori esterni ugualmente importanti (stile di vita, sport, N.E.A.T giornaliero, condizioni di salute…).
Come calcolare le Kcal e i macronutrienti durante la giornata?
Per tenere traccia delle Kcal e dei Macros che assumiamo durante la giornata, esistono delle App Contacalorie da poter scaricare sul cellulare (sia Apple che Android).
Tra le più comuni e, nei limiti, accurate, troviamo:
- MyFitnessPal
- Yazio
- FatSecret
Utilizzarle è davvero semplice ed intuitivo: basterà impostare le Kcal da raggiungere e la giusta ripartizione dei macronutrienti, ed infine ad ogni pasto inserire gli alimenti che mangiamo nell’ app, tramite codice a barre o ricercando l’alimento nel database dell’applicazione.
Dieta Flessibile: Come Impostarla
Con la dieta flessibile qualsiasi obiettivo diventa realizzabile!
L’unica regola da seguire è quella di rispettare l’introito calorico giornaliero.
Il piano è totalmente personalizzabile sulla persona, in base ai risultati che si vogliono raggiungere.
Se l’obiettivo è quello di sviluppare massa muscolare, la dieta dovrà essere calibrata con un leggero eccesso calorico di circa 300/500kcal (dieta ipercalorica).
Se l’obiettivo è il dimagrimento e la definizione, basterà impostare un deficit calorico anch’esso attorno alle 300/500kcal (dieta ipocalorica).
Cheat Meal: cos ‘è?
Come in tutte le diete, anche nella flessibile, abbiamo la possibilità di fare un pasto libero!
Che sia la pizza, l’hamburger, o un piatto di carbonara, il cheat meal ci dà l’occasione di goderci un pranzo o una cena in compagnia, evitando il conteggio delle calorie.
Dieta flessibile: Pro e Contro
La sostenibilità nel tempo della dieta flessibile è uno dei pro più importanti.
Generalmente le diete tradizionali rischiano di fallire a cause della tante privazioni alimentari a cui sono soggette. Diete a base di riso, pollo e zucchine, farebbero passare la voglia a chiunque.
Con la dieta flessibile questo non è più un problema, possiamo scegliere di mangiare ogni giorno i nostri alimenti preferiti senza rinunciare al nostro obiettivo, qualunque esso sia (dimagrimento, sviluppo della massa muscolare, definizione, ricomposizione corporea…).
Le opzioni e le combinazioni di alimenti con cui si può giocare per creare il menu sono tantissime! Con un po’ di fantasia, non sembrerà neanche di essere a dieta!
Come contro della dieta flessibile c’è sicuramente il conteggio costante di quello che mangiamo.
In base allo stile di vita di una persona, dover conteggiare ogni alimento può diventare stressante e anche un dispendio di tempo.
In questo caso la pianificazione è un’ottima strategia, alla sera ci si può ritagliare 15 minuti di tempo per organizzare il menu della giornata successiva.
Come in tutte le diete ci vuole equilibrio e consapevolezza.
L’importante è scegliere la strategia che si rivela più efficace per noi e che soprattutto ci risulta meno stressante e più sostenibile nel tempo.
Disclaimer
Le informazioni riportate rappresentano indicazioni generali e non sostituiscono in alcun modo il parere medico. Per garantire un’alimentazione sana ed equilibrata è sempre bene affidarsi ai consigli del proprio medico curante.
Tutti i claims associati ai nostri prodotti sono ricavati da:
– DM 10 Agosto 2018 Preparati Vegetali
– Regolamento UE n. 432_2012 della Commissione
– Regolamento CE n. 1924_2006 del Parlamento Europeo e del Consiglio
