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DOMS: Dolori MUscolari Post Allenamento

Scienza
Tempo di lettura: 4 minuti
Autore: Isabella Iallonghi
Pubblicato il: 24-05-2024

I dolori muscolari post-allenamento, noti anche come DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness), sono un’esperienza comune per chi pratica attività fisica regolarmente. Possono manifestarsi da poche ore fino a due giorni dopo un allenamento intenso, lasciando chi li avverte con una sensazione di rigidità e disagio nei muscoli coinvolti. I DOMS fanno parte del processo di adattamento del corpo all’esercizio fisico e possono indicare che i muscoli stanno lavorando per ripararsi e rinforzarsi. In questo articolo scopriremo cosa li causa e come migliorare i sintomi legati alla loro comparsa.

Cosa Sono i Doms?

I DOMS, acronimo di “Delayed Onset Muscle Soreness” o “indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata”, rappresentano una risposta fisiologica comune del corpo all’esercizio fisico intenso, tipicamente dopo un allenamento particolarmente impegnativo. La percezione del dolore è spesso descritta come sorda e localizzata nel muscolo interessato, accompagnata da una sensibilità aumentata e una sensazione di rigidità che si accentua con movimenti come l’allungamento, la contrazione e la palpazione. Questa ipersensibilità è nota anche come “muscular mechanical hyperalgesia” (iperalgesia meccanica muscolare), e può persistere per diversi giorni dopo l’allenamento.

L’intensità dei DOMS varia da persona a persona e dipende anche dal tipo di attività fisica svolta; in genere, il dolore raggiunge il picco tra le 24 e le 72 ore dopo l’esercizio, diminuendo gradualmente fino a scomparire completamente entro una settimana.

Doms: Cause dei Dolori Muscolari Post Allenamento

I DOMS, come abbiamo visto, rappresentano la reazione comune del corpo ad uno sforzo muscolare che eccede l’abituale intensità o modalità di allenamento. Questo fenomeno è spesso riscontrato dopo sessioni di esercizio fisico che includono contrazioni muscolari eccentriche ad alta intensità, dove il muscolo si allunga mentre è attivamente contratto. Contrariamente, gli allenamenti che coinvolgono principalmente contrazioni isometriche o concentriche possono causare meno o nessun DOMS.

La teoria principale dietro i DOMS è quella dei microtraumi muscolari. Durante l’esercizio intenso, le fibre muscolari possono subire piccole lesioni. Queste lesioni possono causare la separazione dei ponti che collegano le proteine ​​nel muscolo, aumentando la tensione sui muscoli attivi e il rischio di ulteriori danni. Queste lesioni stimolano i recettori del dolore, chiamati nocicettori, che inviano segnali al cervello, causando sensazioni di dolore e indolenzimento. In risposta, i muscoli cercano di adattarsi rapidamente per evitare danni più gravi, inviando segnali nervosi di indolenzimento ogni volta che vengono contratti ulteriormente. Un’altra teoria suggerisce che dopo il microtrauma, si verifichi un accumulo di calcio nei muscoli danneggiati, il che può attivare enzimi che degradano le proteine muscolari, causando infiammazione e dolore.

In passato, si è pensato che i DOMS fossero legati all’accumulo di acido lattico, considerato un sottoprodotto metabolico “tossico” dell’esercizio fisico. Tuttavia, questa teoria è stata accantonata poiché non tutte le attività che producono acido lattico causano DOMS, e i livelli di acido lattico ritornano alla normalità entro un’ora dall’esercizio. Inoltre, le contrazioni muscolari concentriche, che producono anche acido lattico, non causano sempre DOMS. Pertanto

doms allenamento

Quanto Durano i Doms?

La durata dei DOMS può variare da persona a persona e dipende da diversi fattori, tra cui l’intensità dell’allenamento, il tipo di esercizi svolti e il livello di condizione fisica individuale. Nella maggior parte dei casi, i DOMS iniziano a manifestarsi nelle prime 24 ore dopo l’allenamento intenso, raggiungono il picco tra le 24 e le 72 ore e poi diminuiscono gradualmente nel corso dei giorni successivi. In alcuni casi, i sintomi possono persistere per più di una settimana, specialmente se l’allenamento è stato particolarmente impegnativo o se il recupero è stato insufficiente.

È importante prestare attenzione ai segnali del proprio corpo e adottare misure di recupero adeguate per gestire i DOMS in modo efficace e favorire la ripresa delle attività fisiche senza rischi aggiuntivi.

Allenarsi con i Doms: Si Può?

Allenarsi con i DOMS è certamente possibile, non esistono infatti controindicazioni che impediscano di continuare il proprio allenamento. Ovviamente il discorso è da contestualizzare in base al livello atletico della persona e alle sue esigenze.

È essenziale programmare l’allenamento in modo da consentire il giusto tempo di recupero ai vari distretti muscolari; questo può significare alternare gli esercizi per coinvolgere gruppi muscolari diversi o pianificare giorni di riposo attivo, durante i quali si praticano sport a basso impatto. Affidarsi a un personal trainer può essere particolarmente utile per sviluppare un programma di allenamento adatto al proprio livello di fitness.

Se i DOMS sono estremamente intensi o persistenti, potrebbe essere necessario concedersi un giorno di riposo per permettere ai muscoli di recuperare completamente.

Dolori Muscolari Dopo Allenamento: Rimedi

  1. Gli integratori alimentari arricchiti di sali minerali e una corretta idratazione possono risultare utili per contrastare i crampi muscolari, spesso derivanti da una disidratazione durante l’attività fisica. Assicurarsi di bere adeguatamente prima, durante e dopo l’allenamento è consigliato, in alcuni casi può essere necessario integrare con minerali come potassio e magnesio.
  2. Una dieta bilanciata è essenziale per favorire il recupero muscolare e prevenire i dolori post allenamento. Carboidrati, grassi e proteine devono essere consumati in proporzioni adeguate per fornire al corpo l’energia e i nutrienti necessari. Inoltre, frutta, verdura e antiossidanti sono importanti per contrastare i radicali liberi prodotti durante l’esercizio fisico.
  3. Il riposo è fondamentale per consentire ai muscoli di recuperare dopo l’attività fisica intensa. Evitare sforzi eccessivi e concedersi giorni di riposo quando necessario aiuta a prevenire lesioni muscolari. Gli impacchi con ghiaccio possono ridurre l’infiammazione e il dolore muscolare, mentre gli impacchi caldi possono essere più efficaci dopo le prime 24-72 ore.
  4. I massaggi con oli essenziali possono alleviare la tensione muscolare, migliorare la circolazione sanguigna e contribuire a ridurre il dolore post allenamento. Alcuni trovano beneficio nei bagni in acqua fredda o calda per alleviare i dolori muscolari e promuovere il rilassamento.
  5. Gli esercizi di stretching sono essenziali per mantenere la flessibilità muscolare e prevenire lesioni durante e dopo l’allenamento. Praticare stretching dinamico prima e dopo l’attività fisica può aiutare a ridurre il rischio di dolori muscolari e favorire il recupero.

Disclaimer

Le informazioni riportate rappresentano indicazioni generali e non sostituiscono in alcun modo il parere medico. Per garantire un’alimentazione sana ed equilibrata è sempre bene affidarsi ai consigli del proprio medico curante.
Tutti i claims associati ai nostri prodotti sono ricavati da:
– DM 10 Agosto 2018 Preparati Vegetali
– Regolamento UE n. 432_2012 della Commissione
– Regolamento CE n. 1924_2006 del Parlamento Europeo e del Consiglio

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