Hai bisogno di un esercizio per rassodare i tuoi glutei? Non hai tempo di andare in palestra? Il ponte per glutei sarà il rimedio perfetto da poter fare comodamente nel salone di casa vostra. Questo esercizio, chiamato anche glute bridge, è mirato per i muscoli posteriori delle gambe e quelli dei glutei ma potenzia anche l’intera muscolatura del busto se eseguito in modo corretto.
Anche si tratta di un esercizio piuttosto semplice sarà importantissimo eseguirlo nel modo corretto sia per non rendere vani i sacrifici e avere dei risultati sia per non rischiare di infortunarsi in maniera più o meno seria.
Ponte per glutei: come si esegue?
Per prima cosa capiamo il corretto funzionamento dell’esercizio:
- Si parte da posizione supina con le ginocchia piegate
- I piedi sono posizionati alla larghezza delle spalle e i polpacci sono perpendicolari al pavimento.
- Le braccia sono distese lungo i fianchi.
- Il bacino è in retroversione già da terra.
- Inspira per attivare i muscoli addominali e solleva i glutei e il bacino da terra spingendo con i talloni, fino a quando il corpo non formerà una linea retta dal mento alle ginocchia.
- Mantieni la posizione per qualche secondo e poi espirando, scendi fino a sfiorare il terreno e ripeti per tutta la serie.
Questa è l’esecuzione classica e più semplice, esistono poi molteplici varianti da poter utilizzare per rendere più sfidante l’esercizio. Nei prossimi paragrafi ne parleremo più in dettaglio.
A cosa serve l’esercizio del ponte?
Il ponte per glutei coinvolge la catene posteriore, in particolare: gli ischiocrurali e il grande gluteo. Quindi se il tuo obiettivo è tonificare e rassodare i tuoi glutei, nella tua programmazione questo esercizio non potrà mai mancare.
Ponte per glutei con peso: le varianti
Ci sono molti modi e varianti per eseguire il ponte per glutei e tutte possono essere effettuate in casa: Ecco quindi una serie di varianti da poter eseguire per incrementare la difficoltà e anche l’efficacia dell’esercizio.
- PONTE MONOPODALICO: partendo dal metodo “classico” potremo eseguirlo anche con l’appoggio su una gamba sola e l’altra stesa, oppure se non riusciamo, con il piede poggiato sul ginocchio. Andremo quindi a focalizzarci su una sola gamba, portando maggiore stimolo al gluteo.
- PONTE GLUTEI ISOMETRICO: il ponte può anche essere isometrico mantenendo la massima contrazione senza attuare nessun movimento. Sollevato il bacino e i glutei, manterremo quindi la posizione statica per alcuni secondi.
- PONTE PER GLUTEI CON PESO (DISCO O MANUBRIO): per incrementare la difficoltà dell’esercizio, utilizzare un peso è la scelta migliore. Puoi scegliere un disco, un manubrio o anche dei libri se non hai altro a disposizione. Posizionali sulla parte inferiore dell’addome o sui fianchi. Usa un asciugamano se il peso ti causa fastidio.
- PONTE CON ELASTICO: posizionare intorno alle ginocchia un elastico andrà ad incrementare l’intensità dell’esercizio. Volendo può essere unita all’uso del peso.
- PONTE CON BILANCIERE: vedi ponte per glutei con peso.
Ponte per glutei: errori da evitare
Spiegato il funzionamento dell’esercizio bisognerà eseguirlo, come detto sopra, nel modo corretto, evitando gli errori che potrebbero andare a rendere inutile l’esercizio e creando maggior rischio di infortunio.
- LA RESPIRAZIONE – E’ importante ogni qual volta facciamo attività fisica. Anche in questo caso non si deve assolutamente trattenere il respiro affinché i muscoli ricevano il giusto ossigeno mentre lavorano.
- NON ALZARE TROPPO I FIANCHI – Per prima cosa evitare di alzare troppo i fianchi che devono sempre essere poco sotto il livello delle ginocchia e delle spalle.
- NON FATE LEVA SULLE DITA DEI PIEDI – Cercate di non eseguire il ponte facendo leva sulle dita dei piedi ma sui talloni, in questo modo il lavoro sarà “a carico” completamente dei glutei che è poi la zona su cui vogliamo lavorare.
- MANTENERE LA POSIZIONE – Importantissimo è anche mantenere la posizione, per qualche secondo ovviamente, quello infatti è il momento in cui i muscoli si contraggono e hanno la loro massima estensione. Maggiore è il tempo sotto sforzo, infatti, maggiore è l’intensità dell’esercizio.
- NON LAVORATE SUI QUADRICIPITI – Ascoltate il vostro corpo mentre eseguite l’esercizio: se infatti sentirete lavorare i quadricipiti invece dei muscoli posteriori della coscia e dei glutei dovrete correggere la posizione inclinando il bacino in modo che le ossa dei fianchi si muovano maggiormente verso l’addome.
- ATTENZIONE ALLA POSIZIONE DEI PIEDI – Anche la posizione dei piedi è molto importante: indicativamente dovrebbero essere a circa 30 cm dai glutei, quindi non dovrete posizionarli troppo vicini o al contrario troppo lontani, e a una distanza di circa 15 cm l’uno dall’altro; in questo modo i glutei lavoreranno al loro massimo.
- NON PIEGARE TROPPO IL MENTO – Per evitare fastidiosi risentimenti sulla schiena evitate di piegare troppo il mento tenendolo solo leggermente inclinato verso il basso.
- NON SOLLEVARE MAI LA TESTA – Allo stesso modo bisogna tenere a mente di non alzare mai la testa durante tutta la durata di esecuzione dell’esercizio e di mantenere lo sguardo sempre fisso verso il soffitto.
Integratori per aumentare i glutei
Il desiderio di molte donne è proprio quello di aumentare e rassodare i glutei, ma gli integratori possono servire a questo scopo? No, o meglio… quello che fa davvero la differenza è una programmazione corretta e il giusto introito calorico, unita eventualmente all’integrazione; la combinazione di questi tre fattori sarà quella che permetterà ai muscoli dei tuoi glutei di crescere.
Prima di iniziare a prendere a caso degli integratori, affidati ad un personali trainer che ti possa consigliare la giusta programmazione per te e ad un nutrizionista che possa stabilire la corretta dieta per i tuoi obiettivi. L’integrazione sarà il terzo ed ultimo fattore che andrà ad aiutarti nel processo, ma da sola non farà mai i miracoli.
Disclaimer
Le informazioni riportate rappresentano indicazioni generali e non sostituiscono in alcun modo il parere medico. Per garantire un’alimentazione sana ed equilibrata è sempre bene affidarsi ai consigli del proprio medico curante.
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