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grano saraceno

Grano Saraceno: Proprietà Nutrizionali e Benefici

Stile di vita sano e Nutrizione
Tempo di lettura: 4 minuti
Autore: Isabella Iallonghi
Pubblicato il: 19-04-2024

Il grano saraceno è un cereale antico originario dell’Asia centrale. Contrariamente a quanto il nome possa suggerire, non è né grano né un parente delle graminacee. Piuttosto, è una pseudo-cereale, appartenente alla stessa famiglia dell’acanto, con una storia culinaria ricca di tradizione e versatilità. La combinazione unica di nutrienti conferisce al grano saraceno una serie di benefici per la salute, tra cui il supporto alla digestione, la gestione del glucosio nel sangue e la promozione della salute cardiaca. In questo articolo, esploreremo più a fondo le proprietà nutrizionali e i benefici del grano saraceno.

Cos’è il Grano Saraceno?

Il grano saraceno, nome scientifico fagopyrum esculentum, è un cereale antico appartenente alla famiglia delle Polygonaceae, originario dell’Asia centrale. Contrariamente al suo nome, non è un vero e proprio grano e non è neanche correlato alle graminacee. Piuttosto, è una pseudo-cereale, la cui coltivazione risale a migliaia di anni fa in zone come Cina, Siberia e Tibet. La sua introduzione in Europa risale al medioevo, quando venne importato in Italia e in altre parti del continente. Il nome “saraceno” deriva probabilmente dalla sua associazione con i Saraceni, popolazioni musulmane che, durante le Crociate, lo introdussero in Europa.

Il grano saraceno cresce meglio in climi freschi e montuosi e richiede terreni ben drenati. È noto per la sua resistenza alle condizioni climatiche avverse e alla povertà del suolo, rendendolo una coltura adatta a regioni difficili. La pianta produce piccoli grani triangolari, di colore marrone scuro, che vengono raccolti e successivamente sottoposti a processi di pulizia e macinazione per la produzione di farina. Questa farina, dalla consistenza più grossolana rispetto alla farina di grano tradizionale, è ampiamente utilizzata in molte cucine del mondo per la preparazione di piatti come crepes, pane, pasta e altri alimenti.

Valori Nutrizionali del Grano Saraceno

I valori nutrizionali medi per 100 grammi di grano saraceno crudo sono:

  • Calorie: circa 343 kcal
  • Proteine: circa 12 g
  • Grassi: circa 3 g
  • Carboidrati: circa 71 g
    • di cui zuccheri: circa 0,4 g
  • Fibre: circa 10 g
  • Sodio: circa 2 mg
  • Calcio: circa 18 mg
  • Ferro: circa 2,2 mg
  • Potassio: circa 410 mg
  • Magnesio: circa 231 mg
  • Fosforo: circa 333 mg
  • Vitamina B1 (Tiamina): circa 0,36 mg
  • Vitamina B2 (Riboflavina): circa 0,21 mg
  • Vitamina B3 (Niacina): circa 6,5 mg
  • Vitamina B6: circa 0,54 mg
  • Vitamina E: circa 0,59 mg

Questi valori possono variare leggermente a seconda del tipo di grano saraceno e delle condizioni di coltivazione.

grano saraceno

Benefici del Grano Saraceno

Il grano saraceno, grazie alla ricchezza di nutrienti e alle molteplici proprietà benefiche, si distingue come un alimento versatile che merita di essere incluso in un’ alimentazione equilibrata. Di seguito le proprietà e i benefici chiave del grano saraceno:

  • Ricco di nutrienti essenziali: Fonte preziosa di vitamine del gruppo B, vitamina E, e una vasta gamma di minerali come fosforo, calcio, ferro, magnesio e rame.
  • Ricca varietà di amminoacidi: Alanina, arginina, glicina, lisina e valina, contribuiscono ad un apporto proteico completo.
  • Basso indice glicemico: Il basso indice glicemico lo rende un’opzione ideale per controllare i livelli di zucchero nel sangue, specialmente in caso di diabete.
  • Proprietà diuretiche: Aiuta ad eliminare i liquidi in eccesso nell’organismo, promuovendo la salute cardiovascolare e renale.
  • Riduzione del colesterolo: Le fibre presenti al suo interno aiutano a regolare il transito intestinale e limitano l’assorbimento del colesterolo, contribuendo così alla salute del cuore e dei vasi sanguigni.
  • Fonte proteica per vegetariani e vegani: Grazie alla sua composizione ricca di aminoacidi essenziali, il grano saraceno è una valida fonte di proteine per coloro che seguono una dieta priva di prodotti di origine animale.
  • Proprietà antinfiammatorie e antiossidanti: La presenza di rutina nel grano saraceno gli conferisce proprietà antinfiammatorie e antiossidanti, utili nella prevenzione di disturbi come le emorroidi.
  • Senza glutine: Una delle caratteristiche distintive del grano saraceno è la sua assenza di glutine, rendendolo adatto anche per coloro che seguono una dieta senza glutine o che hanno sensibilità o intolleranze a questa proteina.

Come Usare il Grano Saraceno in Cucina?

Il grano saraceno è davvero facile da integrare in molte ricette. Ecco alcune idee su come utilizzarlo in cucina:

  1. Farina di grano saraceno: Utilizza la farina di grano saraceno per preparare una varietà di prodotti da forno, come pancake, crepes, torte, biscotti e pane senza glutine. La sua consistenza caratteristica conferisce un sapore unico e nutriente a questi piatti.
  2. Grano saraceno intero: Cucinalo intero come un sostituto del riso o dei cereali in chicchi. Puoi usarlo come base per insalate, accompagnamenti o come piatto principale.
  3. Porridge di grano saraceno: Simile al porridge di avena, puoi preparare un delizioso porridge di grano saraceno mescolando i chicchi cotti con latte o latte vegetale, e aggiungendo frutta fresca, frutta secca o miele per dolcificare a piacere. In alternativa puoi usare i fiocchi di grano saraceno che trovi in commercio nei supermercati Bio.
  4. Polenta di grano saraceno: Utilizza la farina di grano saraceno per preparare una polenta cremosa e nutriente. Cuocila in acqua o brodo, mescolando costantemente fino a ottenere una consistenza densa e liscia. Servila come contorno o come base per piatti come stufati e brasati.
  5. Insalate e piatti freddi: Aggiungilo cotto alle tue insalate; combinato con verdure fresche, erbe aromatiche, formaggi o proteine come il tonno o il pollo.
  6. Burger vegetali: Mescolalo cotto con verdure tritate, legumi e spezie per creare delle gustose polpette o burger vegetali. Cuocili in padella o al forno e servili con condimenti e accompagnamenti a piacere.

Grano Saraceno: Controindicazioni

Sebbene il grano saraceno sia generalmente considerato sicuro per la maggior parte delle persone, ci sono alcune controindicazioni da tenere in considerazione. Il grano saraceno contiene ossalati, che possono essere problematici per le persone con calcoli renali o altre condizioni che richiedono di limitare l’assunzione di ossalati.

Come molti semi e cereali integrali, contiene acido fitico, che può interferire con l’assorbimento di alcuni minerali come calcio, ferro e zinco. Tuttavia, la quantità di acido fitico può essere ridotta attraverso tecniche di preparazione come la fermentazione o l’ammollo.

Essendo ricco di fibre, per alcune persone con problemi digestivi come sindrome dell’intestino irritabile (IBS) o sensibilità ai FODMAPs, può causare disagio o peggiorare i sintomi. Alcune persone potrebbero sperimentare gonfiore, gas o disturbi gastrointestinali dopo averlo consumato, specialmente se non abituate a un alto contenuto di fibre nella loro dieta.

Disclaimer

Le informazioni riportate rappresentano indicazioni generali e non sostituiscono in alcun modo il parere medico. Per garantire un’alimentazione sana ed equilibrata è sempre bene affidarsi ai consigli del proprio medico curante.
Tutti i claims associati ai nostri prodotti sono ricavati da:
– DM 10 Agosto 2018 Preparati Vegetali
– Regolamento UE n. 432_2012 della Commissione
– Regolamento CE n. 1924_2006 del Parlamento Europeo e del Consiglio

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