La frequenza cardiaca è il numero di battiti che il nostro cuore esegue nel tempo convenzionalmente accettato da tutti di un minuto. Si parla spesso difrequenza cardiaca in ambito sportivo,perché è un parametro importantissimo sia per stabilire la corretta intensità dello sforzo fisico, rendendolo efficace ma non pericoloso, sia per monitorarne nel tempo gli effetti.
La prima cosa da specificare è che il battito cardiaco è qualcosa di strettamente personale: due persone dello stesso sesso, peso e condizioni fisiche che corrono alla stessa velocità e per lo stesso tempo difficilmente avranno la stessa frequenza cardiaca.
In questo articolo faremo chiarezza sulle differenze tra frequenza massima e minima e come riuscire a calcolare la stessa quando si pratica sport.
Frequenza cardiaca: i valori
- Da 80 a 180 bpm – Neonati.
- Da 80 a 100 bpm – Bambini.
- Da 70 a 120 bpm – Adolescenti
- Da 60 a 90 bpm – Adulti.
Se la frequenza cardiaca scende al di sotto dei valori minimi si parla di bradicardia mentre, al contrario, se i valori sono troppo alti rispetto alla media di parla di tachicardia.
Frequenza cardiaca massima
Per frequenza cardiaca massima si intende il battito che può essere raggiunto con il massimo impegno.
Non è sempre la stessa anche per ognuno di noi perché può variare di giorno in giorno e può essere influenzato da moltissimi fattori ambientali e non solo.
Essa è importantissima per capire se ci si sta allenando con la giusta intensità. Nei giovani di solito la frequenza cardiaca massima si attesta attorno ai 170/ 200 battiti al minuto.
Esistono diverse formuleper calcolare la frequenza cardiaca massima teorica.
- Formula di Cooper: 220 – età (in anni)
- Formula di Astrand: 220 – età (in anni) per gli uomini; 226 – età (in anni), per le donne.
La frequenza cardiaca massima può essere calcolata anche tramite un semplice test. Dopo un riscaldamento di circa 10 minuti e una corsa continua di 10 minuti a velocità media, corri per 3-4 minuti a velocità progressiva e infine il più velocemente possibile. Completa il test con uno sprint massimo di 30 secondi, quindi misura immediatamente la frequenza cardiaca.
Frequenza cardiaca a riposo
La frequenza cardiaca a ripososi abbassa invece con l’allenamentoed è un indicatore importante per capire se una persona è sportiva o meno. Una frequenza bassa a riposo indica il funzionamento ottimale del cuore che può trasportare con meno colpi tanto ossigeno quanto un cuore non allenato con più colpi.
La frequenza cardiaca a riposo può essere misurata in vari modi:
- Misurare le pulsazioni dal polso: è consigliabile misurarla al mattino oppure dopo essere stati seduti per almeno cinque minuti. Contare le pulsazioni per 30 secondi e moltiplicare per 2 per ottenere la frequenza cardiaca di un minuto. Se, però, il ritmo è irregolare, meglio contare per un minuto e non moltiplicare.
- Misurare le pulsazioni dalla carotide: posiziona il dito indice e il dito medio sul collo al lato della trachea, e premi leggermente, fino a percepire i battiti, per poi contare le pulsazioni in un minuto.
- Elettrocardiogramma: metodo certamente più accurata delle precedenti.
Cardiofrequenzimetro: dispositivo elettronico in grado di rilevare il battito cardiaco.
Frequenza cardiaca di riserva
Deriva dalla differenza tra la frequenza cardiaca massima e quella a riposo e aiuta a pianificare l’intensità di allenamento. Per calcolare la frequenza cardiaca ideale (o target heart rate), si utilizza la formula di Karvonen, che moltiplica la frequenza di riserva per la percentuale di intensità di lavoro che si intende svolgere. Al risultato ottenuto si aggiunge poi la frequenza a riposo.
