Quando si parla di dieta e spesso anche di palestra, la parola “macronutrienti” si sente nominare molto frequentemente! Ma cosa sono i macronutrienti?
I macronutrienti non sono altro che i nutrienti di cui il nostro organismo ha bisogno per funzionare correttamente, per avere energia, per costruire e riparare i tessuti e per regolare i processi corporei.
In questo articolo entreremo nello specifico di ognuno dei 3 macronutrienti e vedremo la loro funzione e in quali alimenti li possiamo trovare.
Quanti sono i macronutrienti?
I macronutrienti sono 3 e comprendono: carboidrati, proteine e grassi, ognuno dei quali ha una funzione differente e assolutamente necessaria per la salute del corpo.
Alla base di un’ alimentazione sana, l’equilibrio tra i 3 macronutrienti è fondamentale; è importante mangiare una varietà di cibi sani di tutti i gruppi alimentari, includendo frutta, verdura, cereali integrali, proteine magre e latticini a basso contenuto di grassi, e cercando di limitare gli alimenti trasformati, le bevande zuccherate e i grassi saturi.
Ora vediamo nello specifico i 3 macronutrienti.
Carboidrati
I carboidrati (glucidi) sono la principale fonte di energia dell’organismo, e per questo rappresentano la base della nostra alimentazione.
Sono zuccheri, amidi e fibre che l’organismo scompone in glucosio, che viene poi utilizzato come energia per alimentare il nostro fisico e anche il sistema nervoso centrale.
Esistono due tipi di carboidrati: semplici e complessi. I carboidrati semplici sono costituiti da uno o due zuccheri e si trovano in alimenti come caramelle, sciroppi e soda. I carboidrati complessi sono costituiti da:
- Amidi: presenti in alimenti come pane, pasta, riso e cereali
- Fibre: si trovano nella frutta, nella verdura e nei cereali integrali
Le principali fonti di carboidrati sono: pane, pasta, riso, cereali, frutta e verdura, e anche i legumi.
Proteine
Le proteine sono nutrienti essenziali di cui l’organismo ha bisogno per costruire e riparare i tessuti. Sono inoltre necessarie per la produzione di enzimi e ormoni. Le proteine sono costituite da aminoacidi, che l’organismo non può produrre da solo.
Le principali fonti di proteine sono la carne, il pollame, il pesce, le uova, i latticini e la soia.
Grassi (lipidi)
I grassi sono nutrienti di cui l’organismo ha bisogno per l’energia, infatti fungono proprio da riserve energetica. Aiutano a costruire e riparare i tessuti, a regolare i processi corporei, a proteggere gli organi vitali e ad isolare il corpo dal freddo.
Inoltre aiutano l’organismo ad assorbire le vitamine A, D, E e K e contribuiscono a mantenere sani la pelle e i capelli.
Esistono quattro tipi di grassi: saturi, insaturi, trans e omega-3.
- I grassi saturi si possono trovare in prodotti animali come carne, pollame e latticini e anche in alcuni oli vegetali, come l’olio di cocco e l’olio di palma.
- I grassi insaturi si trovano negli oli vegetali, come l’olio di oliva, l’olio di canola e l’olio di arachidi.
- I grassi trans si trovano negli alimenti trasformati, come la margarina e tutti i prodotti industriali (snack, merendine, patatine, preparati..).
- I grassi Omega 3 si trovano nel pesce, come il salmone e il tonno, e negli oli di semi di lino e di canola.
I grassi saturi e trans dovrebbero essere limitati poiché possono aumentare il rischio di malattie cardiache. I grassi insaturi e i grassi Omega-3 sono i due tipi da prediligere nella propria dieta.
Micronutrienti: cosa sono e quali sono?
I micronutrienti sono nutrienti di cui l’organismo ha bisogno in piccole quantità. Comprendono vitamine e minerali. Le vitamine sono necessarie per il corretto funzionamento dell’organismo, mentre i minerali sono necessari per il corretto sviluppo e mantenimento di ossa e denti.
Non esiste una dose dietetica raccomandata (RDA) per i micronutrienti, poiché non sono considerati nutrienti essenziali. È comunque importante consumare una varietà di vitamine e minerali per garantire un’alimentazione adeguata.
Come funziona la ripartizione dei macronutrienti?
Come abbiamo visto l’organismo ha bisogno di tutti e tre i macronutrienti – proteine, carboidrati e grassi – per permettere al corpo di funzionare adeguatamente.
La quantità di ciascun macronutriente necessaria dipende dai diversi fattori: età, sesso, dal livello di attività (sport, allenamento, stile di vita) e dal obiettivo del soggetto (dimagrimento, aumento di peso o mantenimento).
Per calcolare il fabbisogno di ciascun macronutriente è necessario conoscere il proprio fabbisogno calorico, in questo articolo abbiamo parlato di come poterlo calcolare.
Una volta noto il fabbisogno calorico, è possibile utilizzare le seguenti formule per calcolare il fabbisogno di carboidrati, proteine e grassi:
Fabbisogno di carboidrati = calorie x 0,45-0,65
Fabbisogno di proteine = calorie x 0,1-0,35
Fabbisogno di grassi = calorie x 0,2-0,35
Le linee guida generali dell’ADA raccomandano agli adulti di assumere il 50-60% delle calorie dai carboidrati, il 10-35% dalle proteine e il 20-35% dai grassi.
ATTENZIONE: Le linee guida sono puramente generali, per essere sicuri di assumere la giusta percentuale di macronutrienti è sempre meglio chiedere il parere del proprio dietista o nutrizionista di fiducia.
Disclaimer
Le informazioni riportate rappresentano indicazioni generali e non sostituiscono in alcun modo il parere medico. Per garantire un’alimentazione sana ed equilibrata è sempre bene affidarsi ai consigli del proprio medico curante.
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– DM 10 Agosto 2018 Preparati Vegetali
– Regolamento UE n. 432_2012 della Commissione
– Regolamento CE n. 1924_2006 del Parlamento Europeo e del Consiglio
