Il fenomeno del “mal di schiena da smart working” è sempre più diffuso con l’aumentare delle modalità di lavoro da remoto. Mentre la flessibilità offerta dal lavoro online ha indubbi vantaggi, la mancanza di una postazione ergonomica e le lunghe ore trascorse davanti al computer possono generare fastidiosi problemi alla schiena. In questo articolo, esploreremo i migliori esercizi pensati appositamente per alleviare e prevenire il mal di schiena causato dallo smart working. Approfondiremo tecniche di stretching, rinforzo muscolare e correzioni posturali, offrendo soluzioni pratiche per mantenere la salute della schiena anche in un ambiente lavorativo non convenzionale.
Le Cause del Mal di Schiena
Secondo un’indagine pubblicata sull’International Journal of Environmental Research and Public Health la percentuale di casi di mal di schiena è passata dal 38,8% del pre quarantena al 43,8% dopo il lockdown con una crescita dei casi totali dell’11%.
Le donne tra i 35 e i 49 anni, sovrappeso o in condizioni di obesità, sono soggette ad una maggiore incidenza di mal di schiena, secondo i risultati dell’indagine pubblicata.
La combinazione di fattori come lo stress elevato e uno stile di vita sedentario sembra contribuire significativamente a questa predisposizione. Le responsabilità quotidiane, che spesso includono lunghe ore di lavoro davanti al computer in posizioni non ergonomiche, possono portare a tensioni muscolari e problemi posturali. Inoltre, l’adozione diffusa dello smart working durante e dopo il lockdown ha accentuato ulteriormente questa tendenza, evidenziando l’importanza di affrontare in modo proattivo le sfide ergonomiche legate al lavoro da remoto.
Per prevenire e alleviare il mal di schiena, è fondamentale adottare misure correttive. Tra queste, rientra la consapevolezza e la correzione della postura durante le attività lavorative, l’implementazione di una postazione di lavoro ergonomica, la pianificazione di pause attive e l’integrazione di esercizi mirati nella routine quotidiana. Attuare strategie di gestione dello stress può anch’esse giocare un ruolo cruciale nel mantenere la salute della schiena, considerando il legame tra stress psicologico e tensione muscolare.
Postura Corretta al Computer
Un aspetto cruciale da considerare durante le lunghe sessioni al computer è il mantenimento di una postura corretta.
Quando ci sediamo alla scrivania, il primo ostacolo da affrontare è la disposizione del nostro corpo rispetto al computer. Nel caso in cui non disponiamo di una seduta da ufficio convenzionale, diventa essenziale prestare attenzione all’altezza del tavolo. Il monitor del computer dovrebbe essere allineato con il nostro sguardo, assicurandoci che la schiena sia mantenuta dritta, i gomiti e gli avambracci siano appoggiati al tavolo, e i piedi poggino saldamente a terra. Un ulteriore miglioramento può essere ottenuto sollevando i piedi su un poggiapiedi. La distanza ottimale tra gli occhi e lo schermo dovrebbe essere di circa 40 centimetri, mentre tra le ginocchia e la scrivania di circa 10 centimetri.
È fondamentale evitare posizioni accovacciate su poltrone o divani, poiché tali posture possono compromettere la stabilità e la salute della schiena nel lungo periodo. Investire del tempo nella regolazione accurata della postura può contribuire notevolmente al comfort e alla prevenzione di fastidiosi problemi muscoloscheletrici derivanti da una postura scorretta.
5 Esercizi per Prevenire il Dolore alla Schiena
Prevenire il dolore alla schiena è fondamentale per garantire il benessere fisico, specialmente quando trascorriamo lunghi periodi seduti. Ecco come puoi farlo:
Un primo consiglio è introdurre delle pause durante la giornata lavorativa. Alzarsi e camminare su e giù per la stanza non solo aiuta a sgranchire le gambe ma rappresenta anche un beneficio per la vista, stimolando una pausa attiva che contrasta la staticità del corpo durante le lunghe sessioni di lavoro.
Lo stretching si conferma come un alleato prezioso per la salute della schiena, bastano anche solo 15 minuti al giorno per apprezzarne i benefici. Questa pratica si focalizza sull’allungamento delle fasce muscolari, migliorando l’elasticità e l’estensione muscolare, eliminando eventuali contratture e contribuendo al benessere generale.
Un esercizio specifico per la schiena consiste nell’allungarla. In piedi, con le gambe unite, solleviamo un asciugamano sopra la testa mantenendo le braccia tese. Pieghiamoci lentamente verso le ginocchia senza forzare e senza esagerare. Il ritorno alla posizione di partenza e la ripetizione dell’esercizio favoriscono la flessibilità e il rilassamento muscolare.
Per migliorare ulteriormente la flessibilità della schiena, possiamo eseguire il cosiddetto “gatto”. Da una posizione di quadrupedia, inspiriamo e cerchiamo di allontanarci il più possibile dal pavimento, inarcando la schiena al massimo. Durante l’espirazione, senza piegare le braccia, accentuiamo le curve della schiena verso l’alto, contribuendo a stimolare la mobilità e a prevenire la rigidità.
Un altro esercizio efficace è quello di poggiare la schiena contro il muro, con i piedi in avanti e le gambe tese. Utilizzando un mini pallone da calcio, massaggiare delicatamente le scapole, i reni e il sacro lungo la parete aiuta a rilassare la muscolatura dorsale e a migliorare la circolazione sanguigna, riducendo il rischio di tensioni e dolori alla schiena.
Introdurre questi semplici ma efficaci esercizi nella routine quotidiana può fare la differenza nella prevenzione e nel sollievo del dolore alla schiena.
4 Esercizi per il Dolore al Collo
Per alleviare il dolore al collo e rilassare spalle e trapezi tesi, possiamo praticare una serie di esercizi mirati. Per contrastare la tensione, sediamoci con la schiena dritta e posizioniamo la mano destra sulla testa, inclinando delicatamente il capo in modo perpendicolare alle spalle. Manteniamo questa posizione di allungamento per circa 5 secondi, ripetendo il movimento almeno 10 volte su entrambi i lati.
Per favorire la flessibilità e ridurre la rigidità, eseguiamo l’esercizio di rotazione. Seduti, ruotiamo lentamente la testa verso destra in modo che il naso si trovi sopra la spalla, quindi ritorniamo delicatamente in posizione di partenza e ripetiamo il movimento dal lato opposto.
Per coinvolgere attivamente le scapole e alleviare la tensione nella zona, possiamo eseguire l’esercizio di contrazione delle scapole. In piedi, solleviamo le braccia lateralmente fino a formare un angolo di 90 gradi, mantenendo braccia e collo rilassati. Contraiamo i muscoli delle scapole, avvicinandole tra loro. Questo movimento può essere ripetuto per favorire il rilassamento della parte superiore della schiena.
Infine, per migliorare la flessibilità del collo, assumiamo una posizione seduta e muoviamo lentamente il capo verso l’alto, guardando il soffitto e cercando di inclinare la testa indietro il più possibile. Questo movimento verso l’alto contribuirà a distendere i muscoli del collo e a migliorare la gamma di movimento.
5 Consigli per Prevenire i Dolori alla Schiena
L’adozione di semplici ma efficaci pratiche quotidiane può fare la differenza nella prevenzione dei dolori alla schiena, un problema diffuso che può compromettere notevolmente il nostro benessere fisico e mentale.
- Alimentazione Equilibrata: La nostra salute fisica e mentale è strettamente legata ad una corretta alimentazione. Prevenire condizioni di sovrappeso è cruciale per scongiurare il mal di schiena, poiché il peso in eccesso può mettere a dura prova la colonna vertebrale. Una dieta bilanciata, ricca di nutrienti essenziali, può contribuire in modo significativo alla salute del nostro sistema muscolo-scheletrico.
- Ghiaccio e Acqua Calda: L’applicazione del ghiaccio o di una borsa d’acqua calda per soli 20 minuti al giorno può alleviare gli spasmi muscolari e ridurre l’infiammazione. Questo semplice accorgimento può essere parte integrante di un approccio olistico per gestire e prevenire i disagi alla schiena.
- Eliminare il Fumo: Oltre ai danni noti per la salute generale, il fumo può aumentare il rischio di dolori alla schiena. Il fumo ostacola la circolazione sanguigna, compromettendo la capacità del corpo di guarire e rigenerarsi. Abbandonare il tabagismo è un passo essenziale per migliorare la circolazione e ridurre le probabilità di contrarre dolori alla schiena.
- Dormire in Maniera Corretta: La qualità del sonno è fondamentale per la salute della schiena. Adottare una posizione supina durante il riposo, possibilmente con un cuscino posizionato tra le gambe, può aiutare a mantenere una postura spinale corretta durante la notte, importante per prevenire tensioni e dolori alla schiena al risveglio.
- Creare una Routine Quotidiana: Una routine ben strutturata può ridurre lo stress accumulato durante la giornata, contribuendo così a prevenire i dolori alla schiena. Iniziare a lavorare alla stessa ora ogni giorno e adottare abitudini che favoriscano il benessere fisico e mentale può avere un impatto positivo sulla salute della schiena. La gestione consapevole del tempo e delle attività quotidiane può contribuire a creare uno stile di vita più equilibrato e di prevenzione nei confronti dei dolori muscolo-scheletrici.
In conclusione
Affrontare in modo proattivo il mal di schiena è essenziale per preservare il nostro benessere in un’epoca in cui lo smart working ha acquisito una presenza sempre più rilevante nelle nostre vite. L’analisi delle cause, la correzione delle abitudini quotidiane e l’adozione di pratiche preventive possono svolgere un ruolo chiave nel mitigare gli effetti negativi di una postura scorretta, spesso accentuata dalle lunghe ore trascorse davanti al computer. L’attenzione all’ergonomia della postazione di lavoro, insieme a una corretta alimentazione, all’abbandono del fumo e a una gestione efficace dello stress, può contribuire significativamente alla prevenzione del mal di schiena da smart working. Incorporando questi cambiamenti nella nostra routine quotidiana, possiamo non solo alleviare i dolori esistenti ma anche prevenire futuri disagi, garantendo così un ambiente lavorativo più sano e sostenibile nel lungo termine.
Disclaimer
Le informazioni riportate rappresentano indicazioni generali e non sostituiscono in alcun modo il parere medico. Per garantire un’alimentazione sana ed equilibrata è sempre bene affidarsi ai consigli del proprio medico curante.
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