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Osteoporosi attività fisica

Osteoporosi: attività fisica consigliata

Scienza
Tempo di lettura: 4 minuti
Autore: Isabella Iallonghi
Pubblicato il: 10-11-2023

L’osteoporosi è una patologia che colpisce lo scheletro, indebolendo le ossa e aumentando il rischio di fratture, soprattutto della colonna vertebrale, del femore e del polso, persino a seguito di semplici cadute. Questa condizione tende a colpire principalmente le donne, specialmente dopo la menopausa.

In questo articolo, esploreremo l’importante legame tra l’osteoporosi e l’attività fisica, fornendo preziosi consigli su quali tipi di esercizi siano raccomandati per migliorare la salute delle ossa e ridurre il rischio di fratture. Scopriremo come una combinazione di attività fisica regolare e una dieta adeguata, ricca di calcio e vitamina D, possa svolgere un ruolo fondamentale nel rafforzare le tue ossa e preservare la tua salute scheletrica.

Cos’è l’osteoporosi?

L’osteoporosi è una malattia ossea cronica caratterizzata dalla diminuzione della densità minerale ossea (DMO) e da una microarchitettura compromessa delle ossa. Questo processo porta all’indebolimento delle ossa, rendendole più fragili e suscettibili alle fratture.

Le ossa sono costantemente soggette ad un processo di rimodellamento, durante il quale vecchie cellule ossee vengono distrutte e ne vengono generate di nuove. Tuttavia, quando si soffre di osteoporosi, questo equilibrio si incrina, causando una maggiore perdita di tessuto osseo rispetto alla sua formazione. Di conseguenza, le ossa diventano meno dense e più porose, aumentando notevolmente il rischio di fratture.

L’osteoporosi può svilupparsi in qualsiasi momento della vita, ma è più comune nelle persone anziane e nelle donne dopo la menopausa. Durante la menopausa, i livelli di estrogeni, un ormone che aiuta a mantenere la densità ossea, diminuiscono significativamente; questo processo può accelerare la perdita di massa ossea e aumentare il rischio di osteoporosi.

Quali sono le cause dell’osteoporosi?

Le cause dell’osteoporosi sono diverse e spesso interconnesse:

  • Fattori genetici: La predisposizione genetica può influenzare la densità ossea e il rischio di sviluppare l’osteoporosi.
  • Carenza di calcio e vitamina D: Una dieta povera di calcio e vitamina D può ostacolare la formazione ed il mantenimento delle ossa forti.
  • Sesso ed età: Le donne, soprattutto dopo la menopausa, e gli anziani hanno un rischio maggiore di sviluppare l’osteoporosi.
  • Stile di vita: Il fumo, l’eccessivo consumo di alcol e la mancanza di attività fisica possono contribuire allo sviluppo dell’osteoporosi.
  • Malattie mediche: Alcune condizioni mediche, come l’artrite reumatoide e il diabete, possono aumentare il rischio di osteoporosi.

Come è possibile accorgersi di soffrire di osteoporosi?

La diagnosi precoce dell’osteoporosi è fondamentale per prevenire il peggioramento della condizione e ridurre il rischio di fratture. Il modo più comune per identificare l’osteoporosi è mediante l’esame densitometria ossea (DXA), che misura la densità minerale ossea. Un punteggio T-score inferiore a -2.5 standard deviazioni dalla densità ossea media indica l’osteoporosi.

Inoltre, è importante prestare attenzione a sintomi come la diminuzione dell’altezza, la curvatura della schiena (chiamata cifosi) e il dolore osseo cronico, che potrebbero essere segni di osteoporosi avanzata.

Osteoporosi attività fisica

Ginnastica per osteoporosi

La relazione tra attività fisica e osteoporosi è ben documentata in numerosi studi scientifici. È ormai dimostrato che chi adotta un regime regolare e appropriato di esercizio fisico può aumentare significativamente la densità minerale ossea, a differenza di coloro che conducono uno stile di vita sedentario. Questo effetto benefico è attribuito alle contrazioni muscolari e alle sollecitazioni dei tendini sulle ossa, che stimolano il processo di rimodellamento osseo in modo positivo. Gli impatti positivi dell’attività fisica sulla salute delle ossa comprendono:

  • Aumento della massa ossea: L’attività fisica regolare contribuisce a contrastare la riduzione e la rarefazione ossea, contribuendo a mantenere ossa più forti e resistenti.
  • Miglioramento della forza muscolare: L’ allenamento favorisce lo sviluppo della forza muscolare, migliorando la capacità di sostenere il corpo e prevenendo la perdita di massa muscolare associata all’età.
  • Mantenimento della flessibilità articolare e dell’equilibrio: L’attività fisica aiuta a preservare la flessibilità delle articolazioni e promuove l’equilibrio sia in posizione statica che dinamica.
  • Correzione della postura: Gli esercizi che coinvolgono i muscoli erettori del tronco contribuiscono a correggere la postura, riducendo il rischio di deformità della colonna vertebrale.
  • Miglioramento della coordinazione e dell’andatura: L’attività fisica regolare migliora la coordinazione nei movimenti e l’andatura durante la deambulazione, riducendo il rischio di cadute.
  • Stabilizzazione dell’anca e del busto: Fondamentale per prevenire cadute, soprattutto nelle persone di età pari o superiore ai 65 anni.
  • Riduzione del rischio di fratture: L’attività fisica costante contribuisce a rafforzare le ossa, riducendo notevolmente il rischio di fratture.

È fondamentale sottolineare che l’efficacia dell’esercizio fisico nella prevenzione dell’osteoporosi è massima quando gli esercizi coinvolgono il sistema muscolo-scheletrico in modo completo e costante. Inoltre, iniziare questa pratica sin dall’infanzia è importante poiché in questa fase si accumula il calcio necessario per il mantenimento della salute ossea in età adulta e anziana.

ATTENZIONE: Se soffri di osteoporosi ti consigliamo di consultare e chiedere il parere del tuo medico di fiducia prima di iniziare qualsiasi tipologia di attività fisica.

Esercizi per Osteoporosi

Per le persone affette da osteoporosi, è essenziale adottare un programma di attività fisica mirato per migliorare la salute ossea e ridurre il rischio di fratture. Ecco alcuni tipi di attività spesso raccomandati:

Esercizi Fisici di Resistenza:

Gli esercizi di resistenza coinvolgono l’uso di pesi leggeri o elastici e mirano a rafforzare i muscoli, rendendoli meno rigidi. Una muscolatura più forte e flessibile è fondamentale per ridurre il rischio di cadute e, di conseguenza, di fratture.

Per coloro che sono alle prime armi, è consigliabile consultare un professionista del settore per garantire un’esecuzione sicura ed efficace.

Esercizi Fisici di Carico:

Gli esercizi di carico coinvolgono attività in cui il peso corporeo agisce sulle ossa. Questo tipo di attività è vantaggioso perché il peso del corpo, combinato con la forza di gravità, stimola la deposizione di tessuto osseo, contribuendo a migliorare la densità minerale ossea. Alcune attività fisiche consigliate includono la camminata, la marcia, l’ellittica, il ballo, le escursioni, la salita delle scale, l’aerobica e la corsa leggera (quest’ultima da evitare in caso di osteoporosi avanzata).

Esercizi di Flessibilità, Stabilità ed Equilibrio:

L’esercizio di flessibilità coinvolge il movimento delle articolazioni attraverso la loro gamma completa di movimento, migliorando la funzionalità muscolare. Gli allungamenti dovrebbero essere effettuati dopo un adeguato riscaldamento, lentamente e senza movimenti bruschi.

Gli esercizi di stabilità ed equilibrio invece, favoriscono il coordinamento dei muscoli, utili per mantenere la stabilità e prevenire cadute. Attività come stare in piedi su una gamba sola, il tai chi e lo yoga sono eccellenti per migliorare la stabilità e l’equilibrio.

ATTENZIONE: L’osteoporosi può variare in gravità e comportare un rischio di frattura diverso per ciascun individuo, è fondamentale consultare il proprio medico o fisioterapista prima di iniziare un programma di esercizi. Questi professionisti possono valutare il tuo rischio e suggerire esercizi appropriati e sicuri in base alle tue specifiche condizioni. La sicurezza è sempre la priorità quando si tratta di gestire l’osteoporosi attraverso l’attività fisica.

Quanto camminare per osteoporosi?

Per gestire efficacemente l’osteoporosi, è fondamentale stabilire un piano di attività fisica mirato. In caso  di osteoporosi, l’esercizio a basso impatto come la camminata può offrire notevoli benefici. La camminata regolare, adattata alle capacità individuali, contribuisce a potenziare la densità ossea, migliorando la resistenza e la coordinazione muscolare. Raccomandiamo un approccio graduale, iniziando con sessioni di camminata di breve durata e aumentando progressivamente la frequenza e la durata.

Consultare un professionista della salute è sempre consigliato per adattare l’esercizio alle esigenze specifiche del paziente e garantire un approccio sicuro ed efficace al potenziamento osseo.

Alimentazione e osteoporosi

Per mantenere ossa forti e promuovere la salute scheletrica, è importante adottare un’adeguata alimentazione. In particolare, è consigliabile concentrarsi su alimenti ricchi di calcio, vitamina D e altri nutrienti essenziali.

Alimenti ricchi di calcio: Il calcio è un componente chiave delle ossa, ed è quindi essenziale nell’alimentazione delle persone con osteoporosi. Alcuni alimenti ricchi di calcio includono latticini come latte, yogurt e formaggio, verdure a foglia verde come il cavolo riccio e il broccolo, frutti a guscio come le mandorle e il sesamo, e pesce come il salmone e le sardine (che contengono anche vitamina D).

Vitamina D: La vitamina D è necessaria per l’assorbimento del calcio da parte delle ossa. È possibile ottenerla attraverso l’esposizione al sole e anche attraverso alcuni alimenti, come il pesce grasso, le uova e gli alimenti fortificati con vitamina D come i cereali.

Proteine magre: Le proteine sono fondamentali per la salute muscolare, ma è importante preferire fonti magre come il pollo, il tacchino, il pesce e le leguminose. Evitare eccessi di proteine animali ad alto contenuto di grassi saturi, che potrebbero influire negativamente sulla salute delle ossa.

Limitare il sodio: Un eccesso di sodio nella dieta può aumentare la perdita di calcio nelle urine, quindi è importante limitare il consumo di alimenti ad alto contenuto di sale, come cibi processati e fast food.

Evitare il consumo eccessivo di caffeina e alcol: Il consumo eccessivo di caffeina e alcol può influire negativamente sulla salute delle ossa, quindi è consigliabile moderarne l’assunzione.

N.B. Poiché le esigenze dietetiche possono variare da persona a persona, è altamente raccomandato consultare un nutrizionista o un dietologo per sviluppare un piano alimentare specifico e adattato alle proprie necessità. Un professionista esperto può aiutare a bilanciare l’apporto di nutrienti essenziali e a creare un piano alimentare che supporti la salute delle ossa.

Articoss di T-Rex Integratori

Articoss è un integratore alimentare a base di Glucosammina, Collagene, Condroitina, MSM, Acido Ialuronico ed Artiglio del Diavolo, Selenio, Zinco, Prolina, Manganese e con l’aggiunta di Vitamina C e Vitamina D. L’azione sinergica vitamine, minerali e delle erbe officinali è concepita per il mantenimento delle articolazioni, delle ossa e delle cartilagini.

Grazie al suo complex di principi attivi che lavorano in sinergia, questa formula:

  • Con Artiglio del diavolo, Glucosammina, Condroitina e Collagene contribuisce al mantenimento di ossa, cartilagini e alle funzioni muscolari.
  • Al mantenimento della normale funzione del sistema immunitario durante e dopo uno sforzo fisico intenso.
  • Alla normale formazione del collagene per la normale funzione dei vasi sanguigni;
  • Alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo (svolge ruolo di antiossidante).

Disclaimer

Le informazioni riportate rappresentano indicazioni generali e non sostituiscono in alcun modo il parere medico. Per garantire un’alimentazione sana ed equilibrata è sempre bene affidarsi ai consigli del proprio medico curante.
Tutti i claims associati ai nostri prodotti sono ricavati da:
– DM 10 Agosto 2018 Preparati Vegetali
– Regolamento UE n. 432_2012 della Commissione
– Regolamento CE n. 1924_2006 del Parlamento Europeo e del Consiglio

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