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overtraining sovrallenamento

Overtraining: Come Capire se si è in Sovrallenamento?

Sport
Tempo di lettura: 4 minuti
Autore: Isabella Iallonghi
Pubblicato il: 28-05-2024

Spingere il proprio corpo oltre i suoi limiti può sembrare un obiettivo ambizioso, ma senza un equilibrio adeguato tra allenamento e recupero, si rischia di incorrere nell’overtraining. Capire se si è in uno stato di sovrallenamento è fondamentale per preservare il benessere fisico e mentale, nonché per massimizzare i risultati dell’allenamento. In questo articolo, esploreremo i segni e i sintomi dell’overtraining e forniremo consigli pratici su come riconoscerli e affrontarli efficacemente.

Cos’è l’Overtraining?

L’overtraining, conosciuto anche come sindrome da sovrallenamento, è uno stato fisico e mentale complesso che può colpire sia gli atleti che gli individui impegnati in attività sportive intense. Contrariamente alla sua reputazione nel mondo dello sport, l’overtraining è una condizione relativamente rara ma dalle conseguenze significative. Si tratta di un fenomeno che va oltre il semplice affaticamento o stallo delle prestazioni temporanee.

È molto facile confonderlo con altri concetti, come overreaching o plateau, per questo è fondamentale imparare a distinguere questi diversi fenomeni. L’overreaching e il plateau sono fasi temporanee di stanchezza o momentanea riduzione delle prestazioni, spesso risolvibili con un adeguato periodo di riposo e recupero. L’overtraining invece, implica un persistente stato di sovraccarico fisico e mentale. Si manifesta quando la quantità e l’intensità dell’esercizio superano la capacità del corpo di recuperare in modo appropriato. Questo stress eccessivo può portare a una serie di conseguenze negative per la salute.

Overtraining: Quali sono le Cause?

L’overtraining è il risultato di un complesso disequilibrio tra l’attività fisica e il periodo di recupero necessario per consentire al corpo di adattarsi agli stimoli dell’allenamento. Questo processo non si manifesta all’improvviso, ma si sviluppa nel tempo, soprattutto quando c’è un aumento troppo repentino nell’intensità dell’allenamento.

L’attività fisica, sia durante che dopo l’allenamento, induce una sensazione di benessere euforia, in parte dovuta alla produzione di sostanze benefiche per la salute mentale, come la serotonina. L’ esercizio fisico, dunque, agisce come un valido alleato contro lo stress, contribuendo in modo significativo al nostro equilibrio emotivo. Tuttavia, è importante non trascurare il necessario periodo di recupero nell’ambito dell’attività sportiva.

Le fasi dell’affaticamento si distinguono in tre principali, fino ad arrivare all’overtraining:

  1. Sovraffaticamento Intenzionale: In questa fase, il corpo ha il tempo necessario per rigenerarsi dopo l’allenamento, ricevendo la quantità adeguata di proteine per favorire lo sviluppo muscolare e prepararsi al prossimo allenamento.
  2. Sovraffaticamento Prolungato: Qui, i tempi di recupero non sono rispettati, impedendo al corpo di adattarsi ai nuovi stimoli e aumentando il rischio di infortuni. Il corpo è costantemente sottoposto a stress senza il tempo sufficiente per recuperare completamente.
  3. Sovrallenamento: Questa fase rappresenta il culmine del processo, in cui il corpo è esposto a uno stress prolungato attraverso allenamenti intensi e brevi pause. Ciò porta a una diminuzione delle prestazioni durante l’allenamento e a un affaticamento diffuso che si riflette anche nelle attività quotidiane più semplici.

ATTENZIONE: È fondamentale prestare attenzione a questi segnali, ignorare i segni di sovrallenamento può portare a conseguenze negative per la salute e compromettere i progressi ottenuti con tanto impegno nell’allenamento.

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Sindrome da Sovrallenamento: Sintomi?

I sintomi del sovrallenamento possono variare notevolmente da persona a persona, tuttavia, esistono segnali che possono indicare la presenza di questa condizione quando si manifestano in modo consistente e prolungato.

Uno dei primi campanelli d’allarme è rappresentato dai disturbi del sonno, poiché l’eccesso di allenamento può portare all’aumento dei livelli di ormoni dello stress, interferendo con la qualità del sonno e causando insonnia o un riposo non ristoratore.

Un altro sintomo tipico è un recupero lento e incompleto dopo l’allenamento, accompagnato da una ridotta tolleranza al carico e una scarsa coordinazione durante le attività fisiche. Anche i dolori muscolari cronici, che coinvolgono muscoli, tendini e articolazioni, possono essere un segnale di sovrallenamento, così come una perdita di peso rapida nonostante l’assunzione di un numero sufficiente di calorie.

La diminuzione della prestazione, nonostante l’impegno e l’intensità nell’allenamento, può indicare uno squilibrio tra sforzo e recupero. Questa riduzione può manifestarsi con una perdita di velocità, resistenza e forza. Altri segnali includono una perdita di motivazione, cambiamenti nell’appetito come eccessiva fame o mancanza di appetito, disturbi dell’umore come irritabilità o suscettibilità, e difficoltà di concentrazione.

Un’elevata frequenza cardiaca a riposo, ossia il battito cardiaco costantemente elevato, anche dopo un periodo di riposo teoricamente sufficiente, può costituire un forte indicatore di problemi. Così come la ridotta variabilità della frequenza cardiaca, che si manifesta come un intervallo ridotto tra i battiti cardiaci, è un altro segnale significativo. Nell’overtraining, non solo la frequenza cardiaca a riposo rimane elevata, ma anche durante attività fisiche sub-massimali o massimali non riesce a raggiungere le prestazioni abituali.

La sensazione costante di stanchezza e affaticamento, oltre alla compromissione delle difese immunitarie che aumenta la suscettibilità alle infezioni, sono ulteriori segni da non sottovalutare. Nelle donne, in particolare, il sovrallenamento può influenzare gli equilibri ormonali, causando amenorrea e irregolarità del ciclo mestruale.

Overtraining: Quanto Dura?

La durata del sovrallenamento può variare considerevolmente da persona a persona e dipende da diversi fattori. Se si tratta di una fase di “overreaching”, in cui il corpo è sottoposto a un carico eccessivo ma temporaneo, potrebbero essere sufficienti solo pochi giorni o una settimana per recuperare. Tuttavia, quando si raggiunge lo stato di overtraining vero e proprio, il recupero può richiedere settimane, se non mesi, soprattutto se si verificano anche infortuni.

Overtraining: Rimedi e Prevenzione

Combattere l’overtraining richiede una combinazione di consapevolezza, pianificazione e disciplina. Evitare di trovarsi in uno stato di sovrallenamento è possibile adottando alcune precauzioni e strategie preventive. Ecco alcuni rimedi e pratiche utili per prevenire e affrontare l’overtraining:

  1. Riposo adeguato: Il recupero è essenziale per consentire al corpo di rigenerarsi e adattarsi all’allenamento. Assicurati di dormire almeno 7-8 ore a notte per favorire il recupero muscolare e mentale. Inoltre, quando si avverte la necessità, è consigliabile prendersi alcuni giorni di riposo totale. È importante ricordare che il corpo beneficia del riposo e che qualche giorno in più di pausa non comprometterà i risultati dell’allenamento. Al contrario, consentirà al corpo di recuperare in modo più completo e di tornare più forte e pronto per affrontare nuove sfide.
  2. Gradualità nell’allenamento: Evita di aumentare l’intensità e il volume dell’allenamento troppo rapidamente. Lascia al tuo corpo il tempo di adattarsi gradualmente agli sforzi e di recuperare tra le sessioni di allenamento.
  3. Dieta equilibrata: Seguire una dieta bilanciata e adatta alle esigenze del tuo sport è fondamentale per fornire al corpo i nutrienti necessari per sostenere l’attività fisica e favorire il recupero. Consulta un professionista della nutrizione per ottenere una dieta personalizzata.
  4. Integratori Alimentari: Gli integratori possono essere utili per integrare la tua alimentazione, ma non dovrebbero sostituire una dieta equilibrata. Assicurati di utilizzarli con moderazione e sotto la supervisione di un esperto.
  5. Monitoraggio dei valori ematici: Presta attenzione ai tuoi valori ematici, poiché l’allenamento eccessivo può influenzare negativamente la pressione sanguigna, causare anemia o influire sui livelli di globuli bianchi. Effettua controlli regolari e consulta un medico in caso di anomalie.
  6. Periodi di rigenerazione: Programma periodicamente dei periodi di riposo totale, durante i quali il tuo corpo può recuperare completamente. Questi periodi possono variare da 4-7 giorni e aiutano a prevenire l’affaticamento cronico e l’accumulo di stress.
  7. Approccio mentale positivo: Mantieni un atteggiamento positivo nei confronti dell’allenamento e della tua prestazione. Accetta i tuoi limiti e lavora su di essi con determinazione, ma evita di far diventare l’allenamento una fonte di ansia e stress eccessivi.

Adottando queste pratiche e rimedi, puoi proteggere il tuo corpo dall’overtraining e massimizzare i benefici dell’allenamento, mantenendo un equilibrio sano tra sforzo e recupero.

Disclaimer

Le informazioni riportate rappresentano indicazioni generali e non sostituiscono in alcun modo il parere medico. Per garantire un’alimentazione sana ed equilibrata è sempre bene affidarsi ai consigli del proprio medico curante.
Tutti i claims associati ai nostri prodotti sono ricavati da:
– DM 10 Agosto 2018 Preparati Vegetali
– Regolamento UE n. 432_2012 della Commissione
– Regolamento CE n. 1924_2006 del Parlamento Europeo e del Consiglio

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