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Overtraining: come evitarlo

Sport
Tempo di lettura: 4 minuti
Autore: Redazione
Pubblicato il: 10-06-2021

Avete mai sentito parlare di Overtraining? Forse no eppure è un fenomeno molto diffuso, soprattutto tra gli atleti professionisti, ma anche da chi pratica sport anche solo per mantenersi in forma.

In questo articolo spiegheremo cos’è il sovrallenamento e quali sono sintomi e rimedi dell’Overtraining.

Cos’è l’Overtraining?

L’Overtraining o sovrallenamento è una condizione fisica nella quale le prestazioni sportive peggiorano gradualmente nonostante il proseguo dell’allenamento. Si intende uno stato di sovrallenamento quando si svolge una sessione di allenamento troppo intenso rispetto alle capacità di recupero del corpo.

Quali sono le cause dell’Overtraining?

Di base la causa per la quale il corpo può andare in Overtraining è la mancanza di equilibrio tra l’allenamento e la fase di recupero. Questo fenomeno non è immediato bensì si manifesta con il tempo e deriva dal momento in cui si tende ad aumentare troppo rapidamente l’intensità del regime dell’allenamento. In genere si possono distinguere tre fasi principali:

  1. Sovraffaticamento intenzionale: situazione ottimale dell’organismo: dopo il workout il corpo ha il tempo sufficiente per potersi rigenerare e riceva la dose giusta di proteine in modo che i muscoli possano svilupparsi e prepararsi al prossimo allenamento.
  2. Sovraffaticamento prolungato: quando non vengono rispettati i tempi di rigenerazione del fisico dopo l’allenamento il corpo non riuscirà ad adattarsi ai nuovi stimoli e a rinforzarsi con il rischio anche di infortuni.
  3. Sovrallenamento: per un tempo prolungato hai sottoposto il tuo corpo ad una serie di allenamenti che lo hanno spinto al limite facendo pause troppo brevi. Da questo scaturirà la diminuzione delle performance durante l’allenamento e stanchezza diffusa anche nello svolgere le più facili azioni quotidiane.

Quali sono i sintomi dell’Overtraining?

Le cause dell’Overtraining possono essere molteplici e soprattutto non si palesano allo stesso modo in tutti i soggetti, anzi possono essere esattamente opposte da persona a persona.

Ci sono tuttavia dei sintomi che possono far suonare l’allarme se presenti in modo consistente:

  • Disturbi del sonno: eccedendo con l’allenamento il corpo produce troppi ormoni dello stress non permettendoti di dormire con tranquillità.
  • Dolori muscolari forti: dolori cronici ai muscoli, ai tendini e alle articolazioni.
  • Rapida perdita di peso: pur assumendo il numero giusto di calorie si verifica una perdita di peso giornaliera.
  • Diminuzione delle prestazioni: nonostante i carichi e l’allenamento intenso noterete una diminuzione della velocità, della resistenza e della forza.
  • Sensazione di stanchezza: sentirsi stanchi dopo un allenamento è normale ma in questo caso si tratta di mancanza di adeguato riposo del corpo che quindi si “affatica”.
  • Squilibri ormonali: nelle donne soprattutto il sovrallenamento può causare amenorrea e altri problemi legati agli squilibri ormonali come l’irregolarità del ciclo mestruale.
  • Abbassamento delle difese immunitarie: chi è sovrallenato ha una predisposizione a contrarre infezioni.

Come evitare il sovrallenamento?

Entrare nella condizione di Overtraining non è così difficile, ci sono però alcune strategie che si possono mettere in atto per prevenirlo:

  • Riposo adeguato: concedersi un periodo adeguato di riposo tra un allenamento e l’altro. Dormire almeno 7/8 ore.
  • Allenarsi in modo graduale: assicurarsi di aumentare l’intensità e la mole di allenamento in modo graduale dando il tempo giusto al corpo per recuperare.
  • Seguire una dieta equilibrata: assumere i vari nutrienti nelle giuste proporzioni che ovviamente variano da sport a sport.
  • Non abusare con gli integratori: gli integratori sono certamente utili per il nostro organismo anche se non bisogna mai abusarne.
  • Tenere sotto controllo i valori ematici: l’allenamento eccessivo infatti può indurre cambiamenti negativi come la pressione bassa, l’anemia, abbassamento dei globuli bianchi.
  • Concedersi periodi di rigenerazione periodica: prevedere brevi momenti di rigenerazione totale come 4-7 giorni di astensione totale dall’allenamento.
  • Approccio positivo: non avere ansia da prestazione, accettare i propri limiti e lavorarci con forza di volontà ma senza farli diventare una fissazione.

Quali sono i rimedi per il sovrallenamento?

Se notate i sintomi tipici del sovrallenamento il primo rimedio che potete mettere in atto è quello di fare un paio di giorni di pausa e ridurre i workout. Importante anche includere nel programma alcuni esercizi di rilassamento.

I sintomi dell’Overtraining si manifestano anche quando ci si allena troppo in fretta oltre i propri livelli. Il segreto è quello di aumentare il numero di sessioni di allenamento nell’arco di un paio di mesi.

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