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Overtraining: cos’è e come evitarlo

Sport
Tempo di lettura: 4 minuti
Autore: Redazione
Pubblicato il: 10-06-2021

Hai mai sentito parlare di Overtraining? Forse no eppure è un fenomeno molto diffuso, soprattutto tra gli atleti professionisti, ma anche da chi pratica sport anche solo per mantenersi in forma.

In questo articolo spiegheremo cos’è il sovrallenamento e quali sono le cause, i sintomi e i rimedi dell’Overtraining.

Overtraining: qual è il significato?

L’Overtraining o sovrallenamento è una condizione fisica nella quale le prestazioni sportive peggiorano gradualmente nonostante il proseguo dell’allenamento. Si intende uno stato di sovrallenamento quando si svolge una sessione di allenamento troppo intenso rispetto alle capacità di recupero del corpo.

Quando sottoponiamo il fisico ad uno stress continuo per un lungo periodo di tempo, senza mai lasciargli il tempo di recuperare, si può rischiare di incappare nel sovrallenamento. Questo può portare ad un notevole peggioramento della performance e, in casi più gravi, al rischio di infortunio.

Overtraining: cause

Di base la causa per la quale il corpo può andare in Overtraining è la mancanza di equilibrio tra l’allenamento e la fase di recupero. Questo fenomeno non è immediato bensì si manifesta con il tempo e deriva dal momento in cui si tende ad aumentare troppo rapidamente l’intensità del regime dell’allenamento.

Inoltre c’è da sottolineare che in generale l’allenamento e soprattutto il post workout ci rende euforici, lo sport infatti, è in parte il responsabile della produzione delle molecole che favoriscono il buonumore, come ad esempio la serotonina. Lo sport è quindi un ottimo alleato contro lo stress e per questo ritenuto così indispensabile.

L’importanza dello sport nel quotidiano non deve però farci dimenticare di quanto anche il recupero sia fondamentale!

Ecco quindi come possiamo distinguere le tre fasi principali dell’affaticamento fino ad arrivare al sovrallenamento:

  1. Sovraffaticamento intenzionale: situazione ottimale dell’organismo: dopo il workout il corpo ha il tempo sufficiente per potersi rigenerare e riceva la dose giusta di proteine in modo che i muscoli possano svilupparsi e prepararsi al prossimo allenamento.
  2. Sovraffaticamento prolungato: quando non vengono rispettati i tempi di rigenerazione del fisico dopo l’allenamento il corpo non riuscirà ad adattarsi ai nuovi stimoli e a rinforzarsi con il rischio anche di infortuni.
  3. Sovrallenamento: per un tempo prolungato hai sottoposto il tuo corpo ad una serie di allenamenti che lo hanno spinto al limite facendo pause troppo brevi. Da questo scaturirà la diminuzione delle performance durante l’allenamento e stanchezza diffusa anche nello svolgere le più facili azioni quotidiane.

Overtraining e sovrallenamento: i sintomi

I sintomi del sovrallenamento possono essere molteplici e soprattutto non si palesano allo stesso modo in tutti i soggetti, anzi possono essere esattamente opposte da persona a persona.

Ci sono tuttavia dei sintomi che possono far suonare l’allarme se presenti in modo consistente e prolungato:

  • Disturbi del sonno: eccedendo con l’allenamento il corpo produce troppi ormoni dello stress non permettendoti di dormire con tranquillità.
  • Recupero lento e mai del tutto completo
  • Riduzione della tolleranza al carico, scarsa coordinazione 
  • Dolori muscolari forti: dolori cronici ai muscoli, ai tendini e alle articolazioni.
  • Rapida perdita di peso: pur assumendo il numero giusto di calorie si verifica una perdita di peso giornaliera.
  • Diminuzione delle prestazioni: nonostante i carichi e l’allenamento intenso noterete una diminuzione della velocità, della resistenza e della forza.
  • Perdita di motivazione
  • Cambio dell’appetito: troppa fame o poca fame
  • Disturbi dell’umore: irritabilità, suscettibilità, cattivo umore in generale, difficoltà di concentrazione.
  • Sensazione di stanchezza e affaticamento costante: sentirsi stanchi dopo un allenamento è normale ma in questo caso si tratta di mancanza di adeguato riposo del corpo che quindi si “affatica”.
  • Squilibri ormonali: nelle donne soprattutto il sovrallenamento può causare amenorrea e altri problemi legati agli squilibri ormonali come l’irregolarità del ciclo mestruale.
  • Abbassamento delle difese immunitarie: chi è sovrallenato ha una predisposizione a contrarre infezioni.

Momenti di stanchezza sono normali in un percorso sportivo, ma se dovessi notare la presenza di più di questi sintomi allo stesso tempo e per un periodo di tempo prolungato, ti consigliamo di prendere una pausa di almeno 10 giorni, così da dare il tempo al tuo fisico di recuperare al meglio.

Overtraining: rimedi e come evitarlo

Di rimedi contro l’overtraining ce ne sono, o meglio, si tratta di piccole accortezze da poter prendere per evitare di dover affrontare una fase di sovrallenamento. Ecco quindi alcune strategie che si possono mettere in atto per prevenirlo:

  • Riposo adeguato: concedersi un periodo adeguato di riposo tra un allenamento e l’altro. Dormire almeno 7/8 ore.
  • Allenarsi in modo graduale: assicurarsi di aumentare l’intensità e la mole di allenamento in modo graduale dando il tempo giusto al corpo per recuperare.
  • Seguire una dieta equilibrata: assumere i vari nutrienti nelle giuste proporzioni che ovviamente variano da sport a sport. Per essere sicuri di assumere la giusta quantità di calorie, rivolgersi sempre a chi di competenza.
  • Non abusare degli integratori: gli integratori sono certamente utili per il nostro organismo e ti possono senza alcun dubbio aiutare a prevenire un eventuale sovrallenamento, ma da soli non bastano e soprattutto è importante non abusarne.
  • Tenere sotto controllo i valori ematici: l’allenamento eccessivo infatti può indurre cambiamenti negativi come la pressione bassa, l’anemia, abbassamento dei globuli bianchi.
  • Concedersi periodi di rigenerazione periodica: prevedere brevi momenti di rigenerazione totale come 4-7 giorni di astensione totale dall’allenamento.
  • Approccio positivo: non avere ansia da prestazione, accettare i propri limiti e lavorarci con forza di volontà ma senza farli diventare una fissazione.

Overtraining: quanto dura?

Dipende. Possono essere necessari pochi giorno o solo una settimana, ma a quel punto parliamo di “overreaching”. Quando raggiungi la condizione di overtraining invece, ci possono voler anche più settimane se non mesi, perché il tuo fisico recuperi completamente, a maggior ragione se si incorre anche in infortuni. Per questo motivo è fondamentale saper riconoscere le prime avvisaglie, così da poterci fermare in tempo. Dopo ogni sessione di allenamento concedi al tuo corpo il giusto tempo per rigenerarsi e recuperare e, quando ne senti il bisogno, prendi qualche giorno di stop totale. Il tuo fisico te ne sarà grato e no, non perderai i tuoi risultati per qualche giorno di rest in più.

Overtraining: come uscirne?

Se dovessi notare i primi sintomi tipici del sovrallenamento, il primo rimedio che dovrai mettere in atto è quello di prenderti un paio di giorni di pausa e ridurre i workout. A quel punto vedi come il tuo fisico reagisce, ascoltati se senti il bisogno di prolungare la pausa. Se necessario parlane anche con il tuo medico e il tuo personal trainer, così da valutare come agire. 

Integrazione Alimentare per prevenire il sovrallenamento

Come detto precedentemente l’integrazione può essere un piccolo aiuto in più, ma dev’essere associata ad una giusta alimentazione, ad una programmazione efficace e al giusto tempo di recupero.

Ecco quindi alcuni degli integratori che puoi assumere in aiuto:

OMEGA 3

Omega 3 con vitamina E della linea T-Rex Integratori è un integratore alimentare a base di olio di pesce proveniente da pesca sostenibile certificata FOS (Friend of the Sea), una ricca fonte dietetica di Omega-3, ad elevatissima concentrazione dei due acidi grassi essenziali: acido eicosapentaenoico (EPA 50%); acido docosaesaenoico (DHA 25%).

Contribuisce al mantenimento dei normali livelli di colesterolo, dei trigliceridi nel sangue e della pressione sanguigna. L’EPA e il DHA contribui­scono alla normale funzione cardiaca, il DHA contribuisce al man­tenimento della normale funzione cerebrale e della vista. Inoltre, l’aggiunta di Vitamina E aiuta a proteggere le cellule dallo stress ossidativo.

360° DEFENDER VITAMINE E MINERALI

360° Defender è un complesso di 24 principi attivi, tra cui Vitamine, Minerali, Fermenti Lattici, Coenzima Q10, Luteina e Betaina. In particolare contiene:

  • Multivitaminico: Con 15 vitamine differenti (tra cui C, D, B12 e Folato), per aiutare il sistema immunitario e il sistema nervoso.
  • Multiminerale: Con 7 minerali (tra cui Zinco, Ferro e Calcio) per combattere stanchezza ed affaticamento.
  • Fermenti Lattici: Con 2 miliardi di fermenti lattici contribuisce al benessere della flora intestinale.

Disclaimer

Le informazioni riportate rappresentano indicazioni generali e non sostituiscono in alcun modo il parere medico. Per garantire un’alimentazione sana ed equilibrata è sempre bene affidarsi ai consigli del proprio medico curante.
Tutti i claims associati ai nostri prodotti sono ricavati da:
– DM 10 Agosto 2018 Preparati Vegetali
– Regolamento UE n. 432_2012 della Commissione
– Regolamento CE n. 1924_2006 del Parlamento Europeo e del Consiglio

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