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pesce proteico

Qual è il pesce più proteico?

Stile di vita sano e Nutrizione
Tempo di lettura: 4 minuti
Autore: Daniele Fumi
Pubblicato il: 17-05-2022

Nel vasto mondo della nutrizione, la ricerca di fonti proteiche di alta qualità è un tema cruciale per coloro che cercano di adottare uno stile di vita sano e bilanciato. Tra le opzioni disponibili, il regno ittico offre una varietà straordinaria, catturando l’attenzione di coloro che mirano a massimizzare l’apporto proteico nella loro dieta quotidiana. Ma di fronte alla diversità di pesci presenti nei mercati ittici e nei reparti dedicati, sorge spontanea la domanda: qual è il pesce più proteico?

In questo articolo, esploreremo le caratteristiche nutrizionali di alcune varietà di pesce, analizzando il contenuto proteico per aiutare i lettori a fare scelte informate e adattare la propria dieta in base alle proprie esigenze nutrizionali.

I benefici nutrizionali del pesce

Dal punto di vista nutrizionale, il pesce è una delle scelte migliori per la propria dieta, viste le numerose sostanze nutritive che apporta. Non solo, il suo valore biologico, ovvero la quantità, la qualità e il rapporto reciproco degli amminoacidi essenziali presenti nella proteina del pesce, è pari a 78, un valore molto simile a quello delle uova, ma anche simile al valore delle proteine umane.

Il pesce contiene quindi una buona quantità di aminoacidi essenziali, fondamentali per mantenere il tono e la massa muscolare, per supportare la funzione cognitiva e sostenere le difese immunitarie. Oltre agli aminoacidi, il pesce ci fornisce altri preziosi nutrienti:

Acidi Grassi Omega 3

Gli Omega 3 sono acidi grassi essenziali, anche detti acidi grassi polinsaturi, fondamentali per mantenere stabili i livelli di trigliceridi e del colesterolo, per diminuire la pressione arteriosa, contribui­re alla normale funzione cardiaca e contribuire al man­tenimento della normale funzione cerebrale e visiva.

Sali minerali

Lo Iodio, contenuto in particolare nelle sardine e nel merluzzo, è fondamentale per il corretto funzionamento della tiroide e il conseguente equilibrio del metabolismo. È grazie allo iodio che si consuma tramite il pesce, che la tiroide produce la tiroxina, un ormone tiroideo, il cui scopo è quello di trasformare i grassi in energia, favorendo l’equilibrio del peso corporeo.

Indice di una carenza di iodio, potrebbe essere il perenne senso di affaticamento, una pelle secca e screpolata, capelli spenti e che si spezzano facilmente.

Vitamina D

La Vitamina D è un nutriente importantissimo che il nostro organismo produce nel momento in cui ci esponiamo al sole, nonostante questo, la percentuale di persone che ne è carente è davvero alta. Tra i benefici della Vit D troviamo:

  • Rinforza le ossa e contribuisce all’assorbimento del calcio
  • Sostiene il sistema immunitario
  • Aiuta a ridurre il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari

I pesci più ricchi di Vit D sono il salmone, lo sgombro, le sardine, il tonno e il pesce spada.

N.B. Attenzione alla frequenza di consumo del pesce spada, in quanto si tratta di un alimento che può contenere alti livelli di mercurio.

Proteine Pesce: benefici per l’organismo

Secondo alcuni studi di nutrizione, è stato dimostrato che consumare regolarmente (3/4 volte a settimana) del pesce, aiuta a prevenire lo sviluppo di malattie cardiovascolari, diabete e anche a ridurre i livelli della glicemia.

Inoltre, al fine di una dieta volta alla perdita di peso, le proteine del pesce sono decisamente più consigliate; il pesce infatti è generalmente magro e soprattutto a basso contenuto di grassi saturi, quindi risulta la scelta migliore in particolare per coloro che soffrono di ipercolesterolemia.

Non solo, rispetto alle proteine contenute nelle carni, composte anche da tessuto connettivo che staziona per più tempo nello stomaco, le proteine del pesce, essendone prive, sono molto più digeribili.

Quali sono i pesci con più proteine?

Il contenuto proteico della maggior parte dei pesci è davvero elevato, si aggira attorno al 18/20%, ma ci sono alcuni tipi di pesce più proteici di altri, vediamo quali:

Tonno

Con ben 22 grammi di proteine per 100 g, il tonno, in particolare quello rosso, è uno dei pesci più proteici che ci siano. Dal punto di vista calorico, il tonno fresco è relativamente leggero, con circa 109 kcal per 100 grammi, e il suo contenuto di grassi è moderato, oscillando tra 1 e 2 grammi. Inoltre, il tonno fresco è una fonte di nutrienti importanti come il selenio, la vitamina B3, la vitamina B6 e la vitamina B12. Questa combinazione di proteine e nutrienti rende il tonno fresco non solo delizioso ma anche una scelta nutrizionalmente equilibrata per il benessere generale.

Salmone

Il salmone fresco è ammirato non solo per il suo sapore ricco ma anche per le sue eccellenti proprietà nutritive. In una porzione di 100 grammi, il salmone fresco offre circa 19-20 grammi di proteine, rendendolo una fonte di proteine di alta qualità per coloro che mirano a soddisfare le loro esigenze quotidiane. Dal punto di vista calorico, il salmone fresco è moderato, con circa 206 kcal per 100 grammi, fornendo un bilanciamento equilibrato tra proteine e calorie. Il contenuto di grassi è notevole ma composto principalmente da acidi grassi omega-3, che sono essenziali per la salute cardiovascolare e cognitiva. Inoltre, il salmone fresco è una fonte ricca di vitamina D, vitamina B12 e selenio, nutrienti che contribuiscono al benessere generale.

Trota

La trota è un pesce d’acqua dolce che si distingue per il suo sapore delicato e la sua texture fine. In una porzione di 100 grammi, la trota offre circa 20 grammi di proteine. Dal punto di vista calorico, la trota fornisce circa 140 kcal per 100 grammi, il che la rende una scelta nutrizionalmente equilibrata. Il contenuto di grassi nella trota è moderato, con circa 6 grammi per 100 grammi di porzione. Questi grassi includono acidi grassi omega 3, noti per i loro benefici per la salute cardiaca e cerebrale. La trota è anche una fonte di importanti nutrienti come la vitamina D, che svolge un ruolo cruciale nella salute ossea e nell’assorbimento del calcio.

Qual è il pesce con poche proteine?

Tra i pesci, quelli con un contenuto proteico relativamente basso includono alcune varietà più magre. Ad esempio, la sogliola e la platessa sono pesci che presentano meno proteine rispetto ad altre specie più ricche. In una porzione di 100 grammi, questi pesci possono fornire circa 12-15 grammi di proteine, a differenza di specie come il tonno o il salmone che possono offrire quantità significativamente superiori.

Anche se alcuni pesci possono essere meno ricchi di proteine, potrebbero comunque offrire altri nutrienti preziosi come acidi grassi omega 3, vitamine e minerali. Pertanto, la chiave è bilanciare la dieta includendo una varietà di pesci e altri alimenti per garantire un apporto nutrizionale completo.

Qual è il pesce più magro?

Tra i pesci, la sogliola è considerata uno dei pesci più magri. Questa specie di pesce è caratterizzata da un basso contenuto di grassi, rendendola una scelta ideale per coloro che seguono diete a ridotto contenuto calorico o che desiderano limitare l’assunzione di grassi saturi. In una porzione di 100 grammi di sogliola, si possono trovare solitamente circa 1-2 grammi di grassi, a seconda del metodo di preparazione.

Altri pesci magri includono la platessa e il merluzzo. Queste varietà di pesce sono spesso raccomandate per coloro che cercano opzioni proteiche magre, mantenendo allo stesso tempo un bilancio nutrizionale equilibrato.

Quando il pesce fa male?

Il pesce è generalmente considerato un alimento salutare e ricco di nutrienti, ma ci sono alcune situazioni in cui il consumo di pesce potrebbe essere problematico o addirittura dannoso. Ecco alcune circostanze in cui il pesce potrebbe essere sconsigliato o richiedere attenzione:

  1. Contaminazione da mercurio: Alcuni pesci possono contenere livelli più elevati di mercurio, un metallo pesante che può essere dannoso per la salute, specialmente in grandi quantità o durante la gravidanza. Le donne in gravidanza, le donne che allattano e i bambini piccoli vengono spesso consigliati di limitare il consumo di pesci come il pesce spada, il tonno a pinne gialle e il merluzzo del Pacifico.
  2. Allergie: L’allergia al pesce è una condizione comune. Le persone con allergie al pesce dovrebbero evitare il consumo di tutti i tipi di pesce. I sintomi di un’allergia al pesce possono variare da lievi a gravi e possono includere eruzioni cutanee, gonfiore, difficoltà respiratorie e shock anafilattico.
  3. Contaminazione da inquinanti ambientali: Alcuni pesci possono essere contaminati da inquinanti ambientali come PCB (policlorobifenili) e dioxine. Le autorità sanitarie emettono raccomandazioni sulla sicurezza del consumo di pesce, specialmente per le popolazioni più vulnerabili.
  4. Condizioni di conservazione e cottura: Il pesce deve essere conservato e cucinato correttamente per prevenire il rischio di contaminazione batterica. La presenza di batteri, come il Vibrio o il Salmonella, può causare malattie alimentari se il pesce non viene maneggiato in modo igienico o cotto a una temperatura sufficiente per uccidere i patogeni.

In generale, il pesce è una parte salutare di una dieta bilanciata, ma è importante prestare attenzione a questi fattori per garantire un consumo sicuro e benefico. Prima di apportare cambiamenti significativi alla dieta, è consigliabile consultare un professionista della salute o un nutrizionista.

Disclaimer

Le informazioni riportate rappresentano indicazioni generali e non sostituiscono in alcun modo il parere medico. Per garantire un’alimentazione sana ed equilibrata è sempre bene affidarsi ai consigli del proprio medico curante.
Tutti i claims associati ai nostri prodotti sono ricavati da:
– DM 10 Agosto 2018 Preparati Vegetali
– Regolamento UE n. 432_2012 della Commissione
– Regolamento CE n. 1924_2006 del Parlamento Europeo e del Consiglio

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