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quando assumere la creatina

Quando assumere creatina?

Integratori sportivi
Tempo di lettura: 4 minuti
Autore: Isabella Iallonghi
Pubblicato il: 17-10-2023

La creatina è un integratore alimentare ampiamente utilizzato nell’ambito del fitness e dello sport, noto per migliorare le prestazioni fisiche e la crescita muscolare. Ma qual è il momento migliore della giornata per assumere la creatina?Questa è una tra le domande più comuni tra gli appassionati di fitness e gli atlet.

In questo articolo, esploreremo i fattori chiave da considerare per determinare il momento ottimale per l’assunzione di creatina. In base agli obiettivi fitness personali ed in base all’allenamento specifico che segui, scoprirai come massimizzare i benefici di questo potente supplemento. Continua a leggere per ottenere una guida completa su quando e come integrare la creatina per ottimizzare la tua performance fisica e raggiungere i tuoi obiettivi di fitness.

Creatina: Cos’è?

La creatina è una sostanza naturale prodotta dal corpo umano e presente anche in piccole quantità negli alimenti di origine animale, come carne e pesce. Questo composto è fondamentale per l’energia cellulare, in particolare durante attività ad alta intensità e sforzi brevi ed esplosivi, come ad esempio il sollevamento pesi.

Tramite l’integrazione di creatina, andiamo ad aumentare le riserve di questo composto nel nostro corpo, il che può comportare numerosi benefici per il nostro rendimento fisico.

La creatina infatti, svolge un ruolo cruciale nell’apporto di energia ai muscoli, consentendo sforzi intensi per periodi brevi. Questo significa che la creatina è particolarmente utile per migliorare le prestazioni sportive e l’ allenamento di resistenza.

Creatina: A cosa serve?

Gli effetti positivi dell’assunzione di creatina sono ormai ben documentati, di seguito ne parliamo più approfonditamente:

  • Aumento della forza muscolare: La creatina aumenta la disponibilità di di adenosina trifosfato (ATP) nei muscoli, il principale combustibile per gli sforzi esplosivi, consentendo una maggiore forza muscolare.
  • Miglioramento della potenza anaerobica: La creatina favorisce la fosfocreatina, che agisce come riserva immediata di energia durante attività ad alta intensità e a breve termine.
  • Riduzione della percezione di fatica: La creatina può ritardare l’accumulo di acido lattico nei muscoli, contribuendo così a ridurre la percezione di fatica durante l’ allenamento ad alta intensità.
  • Accelerazione del recupero: La creatina può aiutare a ridurre il danno muscolare e l’infiammazione post-allenamento, contribuendo a un recupero più rapido tra le sessioni di allenamento.
  • Sviluppo della massa muscolare: La creatina aumenta il volume cellulare muscolare, principalmente attraverso l’accumulo di acqua intracellulare e la stimolazione diretta della sintesi proteica, contribuendo alla crescita muscolare.
  • Benefici cognitivi potenziali: Alcuni studi suggeriscono che la creatina potrebbe avere effetti positivi sulla funzione cerebrale e la memoria, sebbene ulteriori ricerche siano necessarie per confermare questi effetti.

È importante notare che l’efficacia della creatina può variare da persona a persona, ma questi benefici sono supportati da numerosi studi scientifici ed esperienze di atleti di alto livello. Prima di iniziare qualsiasi tipologia di integrazione, è sempre consigliabile consultare un professionista della salute o un dietologo per una valutazione personalizzata.

Assumere la Creatina: Prima o dopo l’allenamento?

Un dubbio comune è se sia meglio assumere creatina primo o dopo l’allenamento, in realtà la scelta del momento ideale per la sua assunzione dipende dalla tipologia di attività fisica che pratichi.

Se pratichi attività aerobiche, potresti trarre vantaggio dall’assumere creatina prima dell’allenamento. Questo perché, se assunta nel preworkout, la creatina sembra avere una discreta azione di preservazione delle scorte di glicogeno, con alcuni benefici sui tempi di recupero.

D’altra parte, se pratichi sport di forza e velocità, l’assunzione di creatina post-allenamento potrebbe essere più vantaggiosa. In questo caso, la creatina viene metabolizzata più efficacemente grazie alla cosiddetta “finestra anabolica”, che aumenta la sensibilità muscolare ai nutrienti. Ciò favorisce un migliore recupero delle scorte di creatina tra le sessioni e può contribuire a migliorare le prestazioni nel lungo termine.

In definitiva, la decisione su quando assumere la creatina dovrebbe essere basata sul tuo tipo di allenamento e obiettivi specifici, e potrebbe richiedere un po’ di sperimentazione per determinare cosa funziona meglio per te.

dosaggio consigliato di creatina

Quanta creatina assumere?

Il dosaggio giornaliero consigliato di creatina varia in base agli obiettivi e al peso corporeo. In generale, il dosaggio di creatina consigliato per avere un effetto benefico si ottiene con l’assunzione quotidiana di 3 gr di creatina. Questa quantità è sufficiente per mantenere livelli adeguati di creatina nel corpo e beneficiare delle sue proprietà.

È importante notare che il dosaggio ideale può variare da persona a persona, quindi è sempre consigliabile consultare un professionista della salute o un dietologo per una guida personalizzata.

Cosa mangiare con la creatina?

Quando si integra la creatina nella propria dieta, è importante considerare cosa mangiare per massimizzare i suoi benefici. La creatina funziona meglio quando è associata a nutrienti energetici ed insulino-stimolanti.

Tra questi troviamo: pasta, riso e altri cereali, pane, patate, patate americane ed eventualmente anche alcuni integratori come le maltodestrine ed il destrosio.

Anche le proteine possono essere associate all’integrazione di creatina, tra le quali: proteine in polvere, carne e pesce magri, uova e formaggi leggeri.

È fondamentale mantenere anche un’adeguata idratazione, poiché l’acqua durante il giorno aiuta ad evitare la disidratazione e a massimizzare i benefici dell’integrazione di creatina.

La Creatina fa male? Effetti Collaterali e Controindicazioni

L’assunzione di creatina non presenta controindicazioni o effetti collaterali, ovviamente a patto che non si ecceda con il dosaggio e si rispetti quello consigliato in base a obiettivi, peso, livello di attività fisica. Un abuso di creatina potrebbe mettere a rischio la salute del fegato, dei reni e del cuore. In alcuni casi un eccessivo dosaggio di creatina può provocare disidratazione, ritenzione idrica e disturbi gastrointestinali. L’assunzione di questo integratore alimentare è da evitare in caso di disturbo bipolare, malattie renali o diabete.

Quale tipologia di creatina assumere?

Nel vasto mondo degli integratori alimentari, la creatina è disponibile in diverse varianti, ciascuna con le sue peculiarità. Ecco alcune delle tipologie di creatina più comuni:

  1. Creatina monoidrato: Questa è la forma più studiata e comunemente utilizzata di creatina. È altamente efficace e ha dimostrato di migliorare la forza muscolare, la potenza e la crescita muscolare.
  2. Creatina HCL (cloridrato): Questa forma di creatina è altamente solubile in acqua, il che la rende più concentrata. Alcune persone la preferiscono per la sua facilità di assunzione, ma la sua efficacia può variare da individuo a individuo.
  3. Creatina etile estere: Questa variante è stata sviluppata per migliorare l’assorbimento cellulare della creatina. Tuttavia, alcune ricerche suggeriscono che potrebbe non essere così efficace come il monoidrato.
  4. Creatina citrato: Questa forma è una combinazione di creatina e acido citrico, che potrebbe aiutare con la digestione. Tuttavia, potrebbe essere meno concentrata rispetto al monoidrato.
  5. Creatina alcalina: Questa forma è progettata per essere più alcalina e meno acida, ma le evidenze scientifiche sulle sue prestazioni sono limitate.

La creatina monoidrato è generalmente la più raccomandata per la sua comprovata efficacia. Tuttavia, la scelta della tipologia di creatina può dipendere dalle tue preferenze personali e dalle tue esigenze specifiche. Allo stesso modo puoi scegliere se preferirla sotto forma di polvere, capsule o compresse.

Creatina Monoidrato Micronizzata

La Creatina Micronizzata della linea T-Rex Integratori è un integratore alimentare a base di creatina monoidrato micronizzata ultrapura, ideato per sportivi che svolgono attività fisiche ripetitive di elevata intensità.

Grazie alla sua capacità di aumento delle prestazioni fisiche, risulta dunque ideale per fornire la massima carica per ottenere i risultati. Di norma, l’aumento delle prestazioni fisiche nell’allenamento con pesi o a corpo libero, rende più raggiungibile l’obiettivo della crescita muscolare.

La puoi trovare sia in polvere che in compresse.

Disclaimer

Le informazioni riportate rappresentano indicazioni generali e non sostituiscono in alcun modo il parere medico. Per garantire un’alimentazione sana ed equilibrata è sempre bene affidarsi ai consigli del proprio medico curante.
Tutti i claims associati ai nostri prodotti sono ricavati da:
– DM 10 Agosto 2018 Preparati Vegetali
– Regolamento UE n. 432_2012 della Commissione
– Regolamento CE n. 1924_2006 del Parlamento Europeo e del Consiglio

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