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quanti carboidrati assumere al giorno

Quanti carboidrati al giorno?

Dimagrimento
Tempo di lettura: 4 minuti
Autore: Daniele Fumi
Pubblicato il: 18-05-2022

Qualunque sia il tuo obiettivo, mettere su massa muscolare, perdere peso o mantenerlo, il tuo corpo avrà bisogno del giusto quantitativo di carboidrati per funzionare al meglio ed avere abbastanza energia. È quindi essenziale saper calcolare il fabbisogno giornaliero dei carboidrati; il quantitativo, ovviamente, varia a seconda di diversi fattori, tra cui età, sesso e livello di attività. In questo articolo parleremo di come calcolare quanti carboidrati assumere al giorno in base agli obiettivi, cosa sono e a cosa servono!

Cosa sono i carboidrati?

I carboidrati costituiscono uno dei tre principali macronutrienti, insieme alle proteine e ai grassi, e svolgono un ruolo cruciale nel mantenimento della salute generale. Essi dovrebbero rappresentare la maggior parte dell’apporto calorico giornaliero, situandosi idealmente tra il 45% e il 65%.

Questi nutrienti si suddividono in due categorie fondamentali: carboidrati semplici e carboidrati complessi.

I carboidrati semplici sono composti da zuccheri elementari, come glucosio, fruttosio e galattosio, ed sono presenti in alimenti quali caramelle, bevande gassate, frutta e zucchero da tavola. Essi sono caratterizzati da un elevato contenuto di zuccheri e una bassa presenza di fibre, il che, se consumati in eccesso, può contribuire all’aumento di peso e a picchi glicemici. È consigliabile limitarne l’assunzione giornaliera al 10%, escludendo dalla conta la frutta, la quale, oltre a fornire zuccheri, apporta preziose fibre, vitamine e antiossidanti.

I carboidrati complessi sono ricchi di fibre e poveri di zuccheri, costituendo una parte essenziale di una dieta equilibrata. Questi alimenti, tra cui legumi, cereali integrali, pane integrale, pasta e verdure, forniscono al corpo non solo energia sostenibile, ma anche fibre, vitamine e minerali. Il consumo di carboidrati complessi favorisce la sensazione di sazietà e soddisfazione dopo i pasti, contribuendo così al mantenimento di un peso corporeo adeguato e a una gestione più stabile dei livelli di zucchero nel sangue.

Qual è la funzione dei carboidrati?

I carboidrati rivestono un ruolo fondamentale nel fornire l’energia necessaria per sostenere le molteplici funzioni del nostro organismo. Essi costituiscono la principale fonte di combustibile, alimentando le attività quotidiane basilari come il movimento, la digestione e persino il pensiero. La trasformazione dei carboidrati in glucosio è un processo chiave, in quanto il glucosio diventa il carburante primario per le cellule, consentendo loro di generare energia attraverso il metabolismo.

Una volta convertito in glucosio, questo prezioso zucchero può intraprendere due percorsi principali: può essere immediatamente utilizzato dalle cellule per produrre energia, o può essere immagazzinato sotto forma di glicogeno nei depositi epatici e muscolari per essere rilasciato quando il fabbisogno energetico aumenta, ad esempio durante l’attività fisica.

Oltre al ruolo energetico, i carboidrati sono cruciali per il funzionamento ottimale del cervello. Il cervello, infatti, dipende principalmente dal glucosio come fonte di energia e richiede un approvvigionamento costante per svolgere compiti cognitivi e mantenere la concentrazione.

In aggiunta, i carboidrati sono importanti per la digestione. Le fibre, una categoria di carboidrati complessi, svolgono un ruolo chiave nel mantenere la salute del tratto gastrointestinale, facilitando il transito degli alimenti attraverso l’apparato digerente e contribuendo alla regolarità intestinale.

Fabbisogno giornaliero carboidrati

Esistono diversi modi per calcolare il fabbisogno di carboidrati, senza contare quello dell’uso di un calcolatore online.

Il primo metodo è quello di moltiplicare il peso corporeo in chilogrammi per 0,8-1,2 grammi. Questo intervallo ti darà la quantità raccomandata di carboidrati al giorno.

Un altro modo per calcolare il fabbisogno di carboidrati è usare l’equazione di Harris-Benedict. Questa equazione prende in considerazione l’altezza, il peso, l’età e il livello di attività per determinare quante calorie dovete consumare ogni giorno. Una volta stabilito l’ introito calorico di cui si ha bisogno, si può calcolare quale percentuale di queste calorie dovrebbe provenire dai carboidrati. Per esempio, se si ha bisogno di 2.000 calorie al giorno, allora dal 45% al 65% di quelle calorie dovrebbe provenire dai carboidrati, il che equivale a 900-1.300 kcal (circa 220-320gr) di carboidrati al giorno.

Si possono anche usare le linee guida per l’ assunzione di carboidrati raccomandate dall’American Dietetic Association (ADA). L’ADA raccomanda che gli adulti consumino da 45 a 60 grammi di carboidrati per pasto e da 15 a 30 grammi di carboidrati per spuntino.

Carboidrati e Indice Glicemico

L’indice glicemico è una misura che stabilisce quanto velocemente i carboidrati vengono scomposti e assorbiti dal flusso sanguigno. Gli alimenti con un alto indice glicemico vengono scomposti e assorbiti più rapidamente, il che può causare picchi nei livelli di zucchero nel sangue e far conservare al corpo questo surplus di zuccheri nel sangue come grassi in eccesso. Non solo, il consumo di alimenti ad alto indice glicemico può causare anche i fastidiosissimi attacchi di fame.

Gli alimenti con un basso indice glicemico invece, vengono scomposti e assorbiti più lentamente, il che può aiutare a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue e prolungare il senso di sazietà.

Alcuni esempi di alimenti il cui contenuto di carboidrati è ad alto indice glicemico:

  • banana e anguria
  • castagne
  • riso basmati
  • patate (soprattutto bollite)
  • pane

Ecco invece alcune fonti a basso indice glicemico:

  • pasta e pane integrali (ricchi di fibre)
  • orzo, farro, quinoa e grano saraceno
  • riso venere
  • agrumi, fragole, mele e pere, prugne

Quanti grammi di carboidrati al giorno bisogna assumere?

Una domanda tra le più frequenti è proprio questa, ovvero quanti carboidrati mangiare al giorno. La risposta varia in base agli obiettivi fisici della persona, a fattori come età e peso e anche in base allo stile di vita (sedentario, mediamente attivo o molto attivo), e in alcuni casi anche dalla capacità metabolica di gestire i carboidrati. La combinazione di tutti questi fattori è necessaria per stabilire la quantità adeguata per mantenere il fisico e anche la mente in buona salute.

Quanti carboidrati assumere al giorno per aumentare la massa muscolare?

Se il tuo obiettivo è guadagnare peso o mettere su massa muscolare, l’ assunzione giornaliera raccomandata di carboidrati è di 4-7 grammi per chilogrammo di peso corporeo (g/kg) per l’uomo e 3,5-6 grammi per kg per la donna.

Per esempio, una persona che pesa 80 kg avrebbe bisogno di 320-550 grammi di carbo al giorno.

N.B. Ovviamente si tratta di linee guida e che partono dal presupposto che alla base ci sia un livello di attività fisica elevato (sollevamento pesi, sport agonistico…).

Quanti carboidrati al giorno per dimagrire?

Se invece l’obiettivo è la perdita di peso, il quantitativo di carboidrati giornaliero raccomandata oscilla tra i 2-5 grammi per chilogrammo di peso corporeo (g/kg) in base al sesso e al livello di attività fisica.

In generale anche in una fase di dimagrimento non si dovrebbe mai scendere sotto i 150gr di carboidrati al giorno.

In conclusione, il giusto quantitativo di carboidrati è assolutamente soggettivo, e può dipendere da tantissimi fattori differenti. Alla base ci deve sempre essere uno stile di vita sano ed equilibrato che vada di pari passo all’ allenamento e all’ alimentazione.

Per essere sicuri di non sovrastimare o sottostimare il giusto introito di carboidrati, è sempre meglio rivolgersi al consiglio di esperti (medico, nutrizionista, dietista…).

Disclaimer

Le informazioni riportate rappresentano indicazioni generali e non sostituiscono in alcun modo il parere medico. Per garantire un’alimentazione sana ed equilibrata è sempre bene affidarsi ai consigli del proprio medico curante.
Tutti i claims associati ai nostri prodotti sono ricavati da:
– DM 10 Agosto 2018 Preparati Vegetali
– Regolamento UE n. 432_2012 della Commissione
– Regolamento CE n. 1924_2006 del Parlamento Europeo e del Consiglio

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