Qualunque sia il tuo obiettivo, mettere su massa muscolare, perdere peso o mantenerlo, il tuo corpo avrà bisogno del giusto quantitativo di carboidrati per funzionare al meglio ed avere abbastanza energia.
È quindi essenziale saper calcolare il fabbisogno di carboidrati; il quantitativo, ovviamente, varia a seconda di diversi fattori, tra cui età, sesso e livello di attività.
In questo articolo parleremo di come calcolare quanti carboidrati assumere al giorno in base agli obiettivi, cosa sono e a cosa servono!
Cosa sono i carboidrati?
I carboidrati sono uno dei tre macronutrienti, insieme alle proteine e ai grassi. Sono essenziali per il corretto funzionamento del corpo e dovrebbero costituire la maggior parte (tra il 45 al 65%) del tuo apporto calorico giornaliero.
Si suddividono in due categorie principali: carboidrati semplici e carboidrati complessi.
I carboidrati semplici sono costituiti da zuccheri semplici, come glucosio, fruttosio e galattosio. Si trovano in alimenti come caramelle, soda, frutta e zucchero da tavola. Sono quindi carboidrati ad alto contenuto di zucchero e basso contenuto di fibre e un consumo eccessivo può portare all’ aumento di peso e a picchi di zucchero nel sangue.
Il loro apporto giornaliero dovrebbe limitarsi al 10%, senza contare quello proveniente dalla frutta in quanto contiene anche fibre, vitamine e antiossidanti.
I carboidrati complessi sono ricchi di fibre e poveri di zuccheri, parte importante di una dieta sana perché forniscono al corpo fibre, vitamine e minerali. Il loro consumo favorisce il senso di sazietà e soddisfazione dopo aver mangiato.
Si possono trovare in alimenti come: legumi, cereali e pane integrale, pasta, e verdure.
Qual è la funzione dei carboidrati?
I carboidrati sono la principale fonte di energia del corpo, quell’energia che ci serve per svolgere le funzioni più ovvie (muoversi, mangiare, pensare) e quelle “in più” come l’attività fisica.
I carboidrati vengono scomposti in glucosio che viene poi utilizzato dalle cellule per produrre energia, oppure viene immagazzinato dalle riserve epatiche e muscolari sotto forma di glicogeno.
I carboidrati sono anche importanti per il corretto funzionamento del cervello e per la digestione.
Calcolare il fabbisogno giornaliero di carboidrati
Esistono diversi modi per calcolare il fabbisogno di carboidrati, senza contare quello dell’uso di un calcolatore online.
Il primo metodo è quello di moltiplicare il peso corporeo in chilogrammi per 0,8-1,2 grammi. Questo intervallo ti darà la quantità raccomandata di carboidrati al giorno.
Un altro modo per calcolare il fabbisogno di carboidrati è usare l’equazione di Harris-Benedict. Questa equazione prende in considerazione l’altezza, il peso, l’età e il livello di attività per determinare quante calorie dovete consumare ogni giorno. Una volta stabilito l’ introito calorico di cui si ha bisogno, si può calcolare quale percentuale di queste calorie dovrebbe provenire dai carboidrati. Per esempio, se si ha bisogno di 2.000 calorie al giorno, allora dal 45% al 65% di quelle calorie dovrebbe provenire dai carboidrati, il che equivale a 900-1.300 kcal (circa 220-320gr) di carboidrati al giorno.
Si possono anche usare le linee guida per l’ assunzione di carboidrati raccomandate dall’American Dietetic Association (ADA). L’ADA raccomanda che gli adulti consumino da 45 a 60 grammi di carboidrati per pasto e da 15 a 30 grammi di carboidrati per spuntino.
Carboidrati e indice glicemico
L’indice glicemico è una misura che stabilisce quanto velocemente i carboidrati vengono scomposti e assorbiti dal flusso sanguigno. Gli alimenti con un alto indice glicemico vengono scomposti e assorbiti più rapidamente, il che può causare picchi nei livelli di zucchero nel sangue e far conservare al corpo questo surplus di zuccheri nel sangue come grassi in eccesso. Non solo, il consumo di alimenti ad alto indice glicemico può causare anche dei fastidiosissimi attacchi di fame.
Gli alimenti con un basso indice glicemico invece, vengono scomposti e assorbiti più lentamente, il che può aiutare a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue e prolungare il senso di sazietà.
Alcuni esempi di alimenti il cui contenuto di carboidrati è ad alto indice glicemico:
- banana e anguria
- castagne
- riso basmati
- patate (soprattutto bollite)
- pane
Ecco invece alcuni carboidrati a basso indice glicemico:
- pasta e pane integrali (ricchi di fibre)
- orzo, farro, quinoa e grano saraceno
- riso venere
- agrumi, fragole, mele e pere, prugne
Quanti carboidrati al giorno bisogna assumere?
Una domanda tra le più frequenti è proprio questa, ovvero qual è la giusta quantità di carboidrati da assumere al giorno.
La risposta varia in base agli obiettivi fisici della persona, a fattori come età e peso e anche in base allo stile di vita (sedentario, mediamente attivo o molto attivo), e in alcuni casi anche dalla capacità metabolica di gestire i carboidrati.
La combinazione di tutti questi fattori è necessaria per stabilire la quantità adeguata per mantenere il fisico e anche la mente in buona salute.
Quanti grammi di carboidrati assumere in fase di massa?
Se il tuo obiettivo è guadagnare peso o mettere su massa muscolare, l’ assunzione giornaliera raccomandata di carboidrati è di 4-7 grammi per chilogrammo di peso corporeo (g/kg) per l’uomo e 3,5-6 grammi per kg per la donna.
Per esempio, una persona che pesa 80 kg avrebbe bisogno di 320-550 grammi di carboidrati al giorno.
N.B. Ovviamente si tratta di linee guida e che partono dal presupposto che alla base ci sia un livello di attività fisica elevato (sollevamento pesi, sport agonistico…).
Quanti carboidrati assumere per perdere peso?
Se invece l’obiettivo è la perdita di peso, il quantitativo di carboidrati giornaliero raccomandata oscilla tra i 2-5 grammi per chilogrammo di peso corporeo (g/kg) in base al sesso e al livello di attività fisica.
In generale anche in una fase di dimagrimento non si dovrebbe mai scendere sotto i 150gr di carboidrati al giorno.
In conclusione, il giusto quantitativo di carboidrati è assolutamente soggettivo, e può dipendere da tantissimi fattori differenti. Alla base ci deve sempre essere uno stile di vita sano ed equilibrato che vada di pari passo all’ allenamento e all’ alimentazione.
Per essere sicuri di non sovrastimare o sottostimare il giusto introito di carboidrati, è sempre meglio rivolgersi al consiglio di esperti (medico, nutrizionista, dietista…).
Disclaimer
Le informazioni riportate rappresentano indicazioni generali e non sostituiscono in alcun modo il parere medico. Per garantire un’alimentazione sana ed equilibrata è sempre bene affidarsi ai consigli del proprio medico curante.
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