Una delle domande che ci si pone spesso in ambito sportivo è quanti grammi di proteine in polvere al giorno si possono assumere.
Le proteine in polvere sono una valida alternativa alle proteine classiche a cui siamo abituati (carne, pesce, uova…), possono essere utili quando siamo di fretta e non abbiamo tempo di cucinare, o magari abbiamo bisogno di qualcosa di facilmente digeribile, o abbiamo tanti grammi di proteine a disposizione e quindi sentiamo il bisogno di variare un po’ le fonti.
Quali sono però le dosi consigliate di proteine in polvere? Ci sono delle controindicazioni se ne prendiamo troppe? In questo articolo cercheremo di rispondere a queste ed altre domande.
Di quante proteine al giorno abbiamo bisogno?
Prima di parlare delle proteine in polvere, è bene sapere quale sia il nostro fabbisogno proteico, ovvero di quanti grammi di proteine necessita il nostro fisico per raggiungere gli obiettivi che ci siamo prefissati.
Le linee guida nutrizionali suggeriscono che il giusto apporto proteico si aggiri intorno a 0.9/1 gr di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Quindi un adulto che pesa 72kg avrà bisogno di circa 65/72gr di proteine al giorno.
Questo numero può variare in base allo stile di vita, al livello di attività fisica, all’età, agli obiettivi della singola persona (perdita di peso, mantenimento, sviluppo muscolare…).
Per essere sicura/o di soddisfare il tuo fabbisogno proteico ti consigliamo di chiedere direttamente il parere del tuo medico o nutrizionista.
Quando sai di quante proteine al giorno hai bisogno, puoi scegliere di raggiungere la tua quota proteica con le fonti che più preferisci, tra queste anche le proteine in polvere.
Proteine whey: cosa sono?
Le Whey Protein o proteine whey non sono altro che le proteine del siero del latte, sono appunto le proteine in polvere ricavate dal liquido proveniente dalla lavorazione del formaggio (siero o latticello). Il siero del latte è infatti la parte più preziosa a livello proteico di questo alimento, si tratta quindi di un prodotto ad alto valore biologico.
Quali sono i benefici dell’assunzione delle proteine whey?
- Alto valore biologico per la presenza degli aminoacidi essenziali
- Facilmente digeribili
- Favoriscono la sintesi proteica, favorendo la crescita muscolare
- Ostacolano il catabolismo muscolare e favoriscono il recupero post allenamento
Proteine Whey Isolate o Concentrate
In commercio si possono trovare più tipologie di proteine in polvere, tra queste le Proteine Whey Isolate e le Concentrate. Quali sono le differenze? E qual è la migliore tra le due?
Le Proteine Whey Isolate sono generalmente composte da più del 90% di proteine pure, con livelli di lipidi e lattosio inferiori rispetto alle concentrate. Le loro caratteristiche cambiano a seconda della tecnologia utilizzata per la loro realizzazione ( scambio ionico, microfiltrazione o microfiltrazione a flusso incrociato). Il tempo di assimilazione di questa tipologia di proteine varia dai 30 ai 60 minuti.
Le proteine Concentrate invece, contengono circa l’80% di proteine del siero del latte e in genere contengono una quantità leggermente superiore di grassi e carboidrati. In questo caso i tempi di assimilazione sono leggermente superiori rispetto alle whey isolate.
In aggiunta a queste due tipologie, in commercio si trovano anche le Proteine Whey Idrolizzate. Quest’ultime vengono sottoposte ad un processo di lavorazione denominato “idrolisi”, durante il quale la proteina viene “scomposta” in unità più piccole (aminoacidi) grazie all’acqua. Questo processo rende ancora più digeribile le whey di questo tipo, portando il tempo di assimilazione intorno ai 10-30 minuti.
Quante volte posso assumere proteine in polvere?
La dose consigliata di proteine in polvere al giorno è di circa 20/25gr. Con questa dose vai tranquillamente a coprire il fabbisogno proteico di uno spuntino, del pre o post workout. Puoi anche dividere questa quota in due e assumere le proteine in polvere due volte al giorno.
Il resto del fabbisogno proteico è consigliato coprirlo con altre fonti (carne bianca/rossa, formaggio, uova, pesce, legumi…). In generale ti consigliamo di non eccedere con l’uso delle proteine in polvere, aumentare il dosaggio infatti, non servirà a farti raggiungere più velocemente una crescita muscolare, ma andrà solamente ad alzare l’apporto calorico.
Consapevole di quanti grammi di proteine al giorno hai bisogno, potrai suddividere quella quota in 3, 4, 5 pasti, in base a quanti ne fai, e dedicarne uno all’uso delle proteine in polvere.
Proteine Whey migliori? I nostri consigli
Nella nostra linea T-Rex Integratori puoi trovare due varianti di proteine: Whey Protein Isolate Volac® e le Proteine Vegetali della Soia, in caso di dieta vegana o vegetariana.
Le Whey Protein Isolate Volac® sono un integratore alimentare a base di Proteine del siero del latte isolate (90%) con l’aggiunta di Vitamina B6 e l’enzima digestivo Prohydrolase®, ideate per l’incremento e il mantenimento della massa muscolare. Questa formula consente all’organismo di beneficiare di un apporto proteico immediato e costante per diverse ore consecutive durante la finestra anabolica.
Le proteine contribuiscono all’aumento e al mantenimento della massa muscolare e sono ideali per gli sportivi che svolgono un’attività intensa, per chi si allena in palestra ed abbia come obiettivo lo sviluppo muscolare.
La nostra formula con l’aggiunta di Vitamina B6, contribuisce a ridurre la sensazione di stanchezza ed affaticamento.
Inoltre le Whey Protein Isolate Volac® sono addizionate con l’enzima Prohydrolase®, che ne aumenta notevolmente la digeribilità e la capacità di assimilazione. Proprio per questo risultano cremose, ma allo stesso tempo leggere nel gusto e facili da digerire.
Le Proteine Vegetali della Soia sono un integratore alimentare a base di proteine della Soia con l’aggiunta di Vitamina B6 e l’enzima digestivo Prohydrolase®. Proteine rigorosamente di origine vegetale estratte dalla soia, adatte ad un regime di dieta vegano e vegetariano.
Grazie all’aggiunta del enzima digestivo proteolitico ProHydrolase® risultano estremamente digeribili e leggere, delicate e gentili con le vie gastroenteriche.
Quando non prendere proteine in polvere?
Ti sconsigliamo di assumere proteine in polvere se:
- Sei intollerante al lattosio, in quel caso magari scegli le proteine vegetali della soia
- Se soffri di microbiota intestinale alterato: zuccheri e dolcificanti artificiali possono interferire maggiormente con l’equilibrio del microbiota. Scegli piuttosto delle proteine in polvere neutre che, se non assunte in eccesso, possono invece favorire il benessere del microbiota.
Disclaimer
Le informazioni riportate rappresentano indicazioni generali e non sostituiscono in alcun modo il parere medico. Per garantire un’alimentazione sana ed equilibrata è sempre bene affidarsi ai consigli del proprio medico curante.
Tutti i claims associati ai nostri prodotti sono ricavati da:
– DM 10 Agosto 2018 Preparati Vegetali
– Regolamento UE n. 432_2012 della Commissione
– Regolamento CE n. 1924_2006 del Parlamento Europeo e del Consiglio
