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semi di chia

Semi di Chia: Proprietà e Come Utilizzarli in Cucina

Stile di vita sano e Nutrizione
Tempo di lettura: 4 minuti
Autore: Isabella Iallonghi
Pubblicato il: 06-05-2024

I semi di chia, piccoli tesori della natura ricchi di benefici per la salute, negli ultimi anni hanno guadagnato sempre più popolarità nelle cucine di tutto il mondo. Originari dell’America centrale, questo superfood è diventato un elemento essenziale nelle diete moderne grazie alla ricchezza di antiossidanti e acidi grassi omega 3, alla capacità di migliorare la digestione e favorire la perdita di peso. Se sei curioso di conoscere proprietà e benefici dei semi di chia e scoprire come sfruttarli al meglio, continua a leggere!

Cosa Sono i Semi di Chia?

I semi di chia sono piccoli semi oleosi derivati dalla pianta Salvia hispanica, nativa del Centro e del Sud America. Questi semi erano un alimento fondamentale per le antiche civiltà dei Maya e degli Aztechi, che li utilizzavano come fonte di energia e nutrimento durante lunghi viaggi e battaglie. La parola “chia” deriva dalla parola maya che significa “forza”, evidenziando il valore nutrizionale attribuito a questi semi. Oggi, i semi di chia sono coltivati principalmente in paesi come Messico, Guatemala, Bolivia e Argentina, ma sono diventati un alimento popolare in tutto il mondo grazie alle loro eccezionali proprietà nutrizionali.

La pianta di chia è una pianta erbacea annuale che produce piccole foglie verdi e fiori blu o bianchi. Dopo la fioritura, si formano delle capsule contenenti i semi, che possono essere di varie tonalità tra il nero, il marrone scuro e il bianco. I semi di chia sono ricchi di nutrienti essenziali, tra cui proteine, fibre, acidi grassi omega-3, antiossidanti e minerali come calcio, magnesio e fosforo.

Valori Nutrizionali dei Semi di Chia

I valori nutrizionali approssimativi per 100 g di semi di chia sono:

  • Calorie: circa 486 kcal
  • Proteine: circa 16,5 grammi
  • Grassi totali: circa 30,7 grammi
    • Di cui grassi saturi: circa 3,3 grammi
    • Di cui grassi monoinsaturi: circa 2,3 grammi
    • Di cui grassi polinsaturi: circa 23,7 grammi (di cui circa 17,8 grammi sono acidi grassi omega-3)
  • Carboidrati: circa 42,1 grammi
    • Di cui fibre alimentari: circa 34,4 grammi
    • Di cui zuccheri: circa 0 grammi
  • Calcio: circa 631 milligrammi
  • Ferro: circa 7,7 milligrammi
  • Magnesio: circa 335 milligrammi
  • Fosforo: circa 860 milligrammi
  • Potassio: circa 407 milligrammi

Questi valori possono variare leggermente in base al produttore e alla varietà specifica di semi di chia. Tuttavia, offrono una buona indicazione del ricco profilo nutrizionale di questo alimento.

Proprietà dei Semi di Chia

I semi di chia sono particolarmente noti per il loro alto contenuto di antiossidanti, tra cui quercetina, acido caffeico e acido ferulico, che svolgono un ruolo cruciale nel combattere lo stress ossidativo e proteggere le cellule dai danni causati dai radicali liberi.

Oltre agli antiossidanti, i semi di chia sono una ricca fonte di vitamine, tra cui le vitamine del gruppo B, folati, provitamina A e vitamina C, che svolgono un ruolo fondamentale nel sostenere il sistema immunitario, la salute della pelle e la vista. Inoltre, sono ricchi di sali minerali essenziali come fosforo, selenio e manganese, e in minori quantità anche di magnesio, calcio, ferro e zinco, che contribuiscono alla salute ossea, al metabolismo energetico e al funzionamento ottimale del corpo.

I semi di chia sono anche una preziosa fonte di acidi grassi polinsaturi, tra cui gli omega-3, omega-6 e omega-9, che favoriscono la salute cardiovascolare, cerebrale e il benessere generale. Infine, il loro elevato contenuto proteico e di fibre li rende un alimento completo, che contribuisce alla sensazione di sazietà, regola il transito intestinale e supporta la salute digestiva.

semi di chia

Benefici dei Semi di Chia

Uno dei benefici più significativi dei semi di chia è la capacità di combattere i radicali liberi grazie alla presenza degli antiossidanti come la quercetina, l’acido caffeico e l’acido ferulico. Questi composti contrastano lo stress ossidativo, riducendo il rischio di danni cellulari e malattie croniche associate all’invecchiamento, come le patologie cardiovascolari, il cancro e le malattie neurodegenerative.

Gli acidi grassi essenziali, soprattutto gli Omega-3, presenti in abbondanza nei semi di chia, svolgono un ruolo fondamentale nel migliorare la salute del cuore e delle arterie. Riducono l’infiammazione nel sistema cardiovascolare, abbassano i livelli di colesterolo LDL (“cattivo”) e trigliceridi nel sangue, e regolano la pressione sanguigna, riducendo così il rischio di ictus, infarti e altre malattie cardiovascolari. Inoltre, gli Omega-3 favoriscono il mantenimento delle funzioni cognitive, la stabilità dell’umore e la salute cerebrale nel suo complesso.

Un altro beneficio importante è la loro capacità di favorire la digestione e la regolarità intestinale. Quando esposti all’acqua, i semi di chia sviluppano un gel viscoso che aiuta a lubrificare e ad idratare il tratto digestivo, facilitando il transito degli alimenti e prevenendo la costipazione. Questo gel agisce anche come un prebiotico naturale, alimentando i batteri benefici presenti nell’intestino e favorendo così un ambiente intestinale sano e bilanciato.

I semi di chia sono efficaci nel rallentare l’assorbimento degli zuccheri nel sangue, contribuendo a mantenere stabili i livelli di glucosio nel tempo, riducendo il rischio di picchi glicemici e migliorando il controllo della glicemia, particolarmente importante per le persone con diabete o resistenza all’insulina.

Ultimo, ma non meno importante, favoriscono il senso di sazietà e di contribuiscono al controllo dell’appetito. Grazie all’alta concentrazione di fibre solubili e insolubili, i semi di chia assorbono acqua nel tratto digestivo, aumentando di volume e creando una sensazione di pienezza nello stomaco.

Come Utilizzare i Semi di Chia?

I semi di chia possono essere utilizzati per tantissime idee differenti , che spaziano dai frullati e pudding alle insalate e piatti salati. Scopriamo insieme alcune idee per sfruttare al meglio i benefici di questi piccoli ma potenti semi nella tua dieta quotidiana.

  1. Frullati e smoothie: Aggiungi una o due cucchiaiate di semi di chia ai tuoi frullati mattutini per un extra di proteine, fibre e omega-3. I semi di chia si gonfieranno leggermente nel frullatore, creando una consistenza più densa e cremosa.
  2. Pudding di chia: Mescola i semi di chia con latte (o una bevanda vegetale) e lasciali riposare in frigorifero durante la notte. La consistenza gelatinosa dei semi di chia crea un delizioso pudding che puoi gustare come spuntino o dessert.
  3. Aggiunta a cereali e yogurt: Spolvera i semi di chia sopra la tua ciotola di cereali o mescolali con lo yogurt per aggiungere un tocco croccante e nutriente alla tua colazione o merenda.
  4. Impasti per pane e dolci: Aggiungi i semi di chia all’impasto per il pane fatto in casa, muffin, pancake o biscotti per aumentarne il contenuto proteico e di fibre senza alterarne il sapore.
  5. Uso come sostituto dell’uovo: Prepara un “uovo di chia” mescolando un cucchiaio di semi di chia macinati con tre cucchiai d’acqua e lasciando riposare per qualche minuto fino a quando non si forma una consistenza gelatinosa. Questa miscela può essere utilizzata come sostituto dell’uovo nelle ricette vegane di dolci e dolci da forno.

Sperimenta con questi suggerimenti e scopri nuovi modi per integrare i semi di chia nella tua dieta quotidiana, arricchendo così il tuo piano alimentare con un superfood versatile e nutriente.

Semi di Chia: Controindicazioni

Sebbene i semi di chia siano generalmente considerati sicuri per la maggior parte delle persone quando consumati con moderazione, è importante essere consapevoli di alcune possibili controindicazioni. Poiché i semi di chia sono ricchi di fibre, è consigliabile consumarli con moderazione e aumentare gradualmente l’assunzione per evitare disturbi gastrointestinali come gonfiore, gas o crampi. È sempre consigliabile consultare un professionista sanitario prima di introdurre nuovi alimenti nella propria dieta, specialmente per coloro che hanno condizioni mediche preesistenti o stanno assumendo farmaci.

Disclaimer

Le informazioni riportate rappresentano indicazioni generali e non sostituiscono in alcun modo il parere medico. Per garantire un’alimentazione sana ed equilibrata è sempre bene affidarsi ai consigli del proprio medico curante.
Tutti i claims associati ai nostri prodotti sono ricavati da:
– DM 10 Agosto 2018 Preparati Vegetali
– Regolamento UE n. 432_2012 della Commissione
– Regolamento CE n. 1924_2006 del Parlamento Europeo e del Consiglio

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