La sedentarietà è una delle maggiori cause del mal di schiena e lo stop forzato imposto dalla pandemia da coronavirus unita allo smart working non ha fatto che peggiorare il tutto. In oltre un anno di lockdown spesso siamo stati costretti a improvvisare in casa postazioni di lavoro all’ultimo secondo senza tutte quelle accortezze necessarie per il nostro benessere sia fisico che piscologico.
In questo articolo vi parleremo dei migliori esercizi da eseguire per prevenire mal di schiena da posizione lavorativa scorretta.
Chi soffre più di mal di schiena?
Secondo un’indagine pubblicata sull’International Journal of Environmental Research and Public Health la percentuale di casi di mal di schiena è passata dal 38,8% del pre quarantena al 43,8% dopo il lockdown con una crescita dei casi totali dell’11%.
Le più colpite sarebbero le donne tra i 35 e i 49 anni in chiaro sovrappeso o addirittura obese e sottoposte ad alti livelli di stress e sedentarie.
Una delle cause maggiori del mal di schiena è correlata allo smart working e soprattutto alle posizioni errate che assumiamo durante la giornata soprattutto se lavoriamo con pc o tablet.
Ci sono tuttavia degli accorgimenti che possiamo attuare per prevenire fastidiosi mal di schiena e dolori al collo.
Come sedersi correttamente al computer
Il primo ostacolo che dobbiamo affrontare è proprio la nostra postura al computer quando ci sediamo alla scrivania.
Se non abbiamo una seduta da ufficio classica dovremo stare molto attenti all’altezza del tavolo, il pc deve infatti essere in linea con il nostro sguardo, schiena dritta, gomiti e avambraccio poggiati sul tavolo e piedi appoggiati a terra, meglio ancora se rialzati su un poggiapiedi.
La distanza tra occhi e schermo dovrebbe essere di circa 40 cm e tra ginocchia e scrivania di circa 10. Ovviamente da evitare posizioni acciambellate su poltrone o divani.
Esercizi per prevenire dolore alla schiena
- PAUSE: Per prevenire i dolori alla schiena, soprattutto se siamo costretti per tanto tempo seduti, è consigliabile fare una pausa per sgranchirsi le gambe, magari camminando su e giù per la stanza: benefico per il corpo e anche per la vista.
- STRETCHING:Il miglior alleato per la nostra schiena e bastano anche 15 minuti al giorno per sentire i benefici che apporta al nostro corpo. Lo stretching si basa sull’allungamento delle fasce muscolari: migliora l’elasticità, la capacità di estensione del muscolo, elimina le contratture e migliora il benessere generale.
- ALLUNGARE LA SCHIENA: In piedi con le gambe unite solleviamo un asciugamano sopra la testa tenendo le braccia tese. Lentamente pieghiamoci verso le ginocchia senza forzare fin dove riusciamo, senza esagerare. Tornate poi alla posizione di partenza e ripetete.
- MIGLIORARE LA FLESSIBILITA’ DELLA SCHIENA: Il così detto “gatto”. Partendo da una posizione di quadrupedia, inspiriamo e cerchiamo di allontanarci il più possibile dal pavimento inarcando la schiena il più possibile. Quando espiriamo, senza piegare le braccia, cerchiamo di accentuare le curve della schiena verso l’alto.
- ESERCIZI PER LA SCHIENA : Un altro valido esercizio è quello di poggiare la schiena contro il muro, piedi in avanti e gambe tese. Facciamo passare un mini pallone da calcio dietro e massaggiamo le scapole, i reni e il sacro scendendo e risalendo lungo la parete.
Esercizi per dolore al collo
- SPALLE CONTRATTE E TRAPEZI RIGIDI: Seduti con la schiena dritta poggiamo la mano destra sulla testa e incliniamo il capo in modo perpendicolare alle spalle. Manteniamo l’allungamento per 5 secondi e poi torniamo alla posizione di partenza. Ripetiamo almeno per 10 vote coinvolgendo entrambi i lati.
- ROTAZIONE: Seduti ruotiamo delicatamente la testa verso destra in modo che il naso sia sopra la spalla, ritorniamo poi in posizione di partenza e facciamo lo stesso dall’altro lato.
- CONTRARRE LE SCAPOLE : In piedi solleviamo le braccia a 90° mantenendo braccia e collo rilassati. Contraiamo i muscoli con le scapole facendole avvicinare tra loro.
- MOVIMENTO VERSO L’ALTO : In posizione seduta muoviamo lentamente verso l’alto il collo guardando il soffitto più indietro possibile.
Consigli per prevenire i dolori alla schiena
- SEGUIRE UN’ALIMENETAZIONE EQUILIBRATA: L’alimentazione è sempre fondamentale per il nostro benessere fisico e mentale. Evitiamo condizioni di sovrappeso che sono le maggiori colpevoli del mal di schiena.
- UTILIZZA IL GHIACCIO O L’ACQUA CALDA: Anche solo 20 minuti al giorno sono sufficienti per curare gli spasmi muscolari.
- SMETTI DI FUMARE: Il fumo fa male e questa non è una novità. Lo stesso ostacola la circolazione sanguigna e rende più frequente la possibilità di contrarre dolori alla schiena.
- DORMIRE IN MANIERA CORRETTA: Anche la posizione che assumiamo quando andiamo a dormire può influenzare la nostra schiena. Ideale posizione supina, meglio ancora se con un cuscino in mezzo alle gambe.
- ROUTINE: Iniziare a lavorare alla medesima ora creando un vero e proprio percorso giornaliero che eviti l’accumularsi di stress.
