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Stretching del polpaccio

Stretching polpaccio: Quali sono gli esercizi migliori?

Sport
Tempo di lettura: 4 minuti
Autore: Redazione
Pubblicato il: 16-11-2023

Il polpaccio è una parte essenziale del nostro sistema muscolare, svolge infatti un ruolo cruciale nel supportare la nostra mobilità quotidiana. Per mantenerlo forte e flessibile, lo stretching del polpaccio è fondamentale. In questo articolo esploreremo i migliori esercizi di stretching, fornendo informazioni dettagliate su come eseguirli correttamente e i benefici che comportano.

Che tu sia un atleta che cerca di migliorare le prestazioni o una persona comune desiderosa di alleviare tensioni e prevenire infortuni, questa guida ti aiuterà a comprendere ed adottare una routine di stretching efficace per i tuoi polpacci. Scopriremo anche l’importanza di una corretta tecnica e come integrare lo stretching del polpaccio nella tua routine di allenamento quotidiana.

Perché lo stretching dei polpacci è importante?

Lo stretching dei muscoli del polpaccio va ben oltre la semplice preparazione per l’allenamento, per la corsa o per l’attività sportiva; è cruciale per garantire un immediato sollievo in caso di dolore o tensione in questa zona, sia dopo l’esercizio fisico che al termine di una lunga giornata trascorsa in piedi o camminando. Mantenere i polpacci flessibili ed elastici è fondamentale per il benessere quotidiano, permettendoci di affrontare con facilità le sfide che ogni giornata ci riserva. Pertanto, gli esercizi di stretching per i polpacci sono altamente consigliati anche per la pratica domestica.

Integrare una routine di stretching mattutino appena svegli o serale dopo una giornata intensa rappresenta la scelta ideale per perseguire il nostro obiettivo di benessere.

Stretching polpaccio

4 Esercizi di Stretching Polpacci

Ecco 4 efficaci esercizi di stretching e allungamento polpacci a corpo libero, i quali possono essere inclusi nella tua routine di allenamento:

1. Stretch del Polpaccio in Piedi (Gamba Dritta e Piegata):

Posizionati di fronte ad una parete, con un piede posto davanti all’altro, in modo sfalsato. Poggia i palmi delle mani sulla parete, posizionandoli all’altezza delle spalle. Assicurati che la gamba posteriore sia completamente estesa, quindi piega il ginocchio anteriore gradualmente e avvicinati lentamente alla parete. Inizierai ad avvertire la tensione nel polpaccio della gamba posteriore. Se desideri concentrarti sull’allungamento del soleo, estendi leggermente il ginocchio in modo che il tallone si sollevi appena dal pavimento. Mantieni questa posizione per un periodo compreso tra 20 e 30 secondi, eseguendo da 2 a 3 serie.

2. Sollevamenti del Tallone per il Gastrocnemio:

Questo esercizio è ottimo per rafforzare il muscolo del polpaccio. Inizia in piedi, con i piedi allineati alla larghezza delle spalle. Solleva lentamente i talloni il più in alto possibile, quindi abbassali gradualmente fino a quando toccano il pavimento. Esegui 3 serie da 15-20 ripetizioni ciascuna.

3. Stretch del Polpaccio con Fascia:

Siediti a terra con le gambe dritte davanti a te e avvolgi una fascia elastica intorno alla parte anteriore dei piedi. Afferra entrambe le estremità della fascia e tira delicatamente verso di te per sentire una leggera tensione nel polpaccio. Mantieni questa posizione per 20-30 secondi e ripeti per 2-3 volte.

4. Stretch del Polpaccio sulla Scalinata:

Trova una scalinata o un gradino stabile. Inizia in piedi con le dita dei piedi sui gradini e i talloni che sporgono leggermente verso il basso. Mantieni le gambe dritte e lascia cadere delicatamente i talloni in basso, verso il vuoto, per sentire una leggera tensione nei polpacci. Mantieni questa posizione per 20-30 secondi, quindi spingi lentamente i talloni verso l’alto. Ripeti questo esercizio per 2-3 serie.

Stretching polpacci con foam roller

Il foam roller è uno strumento utilizzato nel mondo del fitness e dello stretching per il rilassamento muscolare e il miglioramento della mobilità articolare. Questo cilindro di schiuma densa può essere un alleato prezioso per il tuo stretching. Il suo utilizzo consente di eseguire l’auto-massaggio dei muscoli del polpaccio, sciogliendo le tensioni e migliorando la circolazione sanguigna. Ecco un esercizio efficace per il polpaccio:

Rolling del Polpaccio

Siediti sul pavimento con le gambe stese, la schiena dritta e il foam roller posizionato sotto il polpaccio. Appoggia le mani dietro di te per sostenere il peso del corpo. Inizia a rotolare lentamente avanti e indietro sulla lunghezza del polpaccio, concentrandoti sulle aree più tese e doloranti. Applica pressione in base alle tue preferenze, ma cerca di mantenere un livello di comfort. Continua per circa 1-2 minuti su ciascuna gamba.

L’utilizzo del foam roller nel tuo programma di stretching dei polpacci può essere estremamente benefico per prevenire tensioni muscolari. Ricorda sempre di eseguire questi esercizi con cautela, regolando la pressione in base alle tue necessità, e consultando un professionista del fitness se hai dubbi o problemi specifici.

Stretching polpaccio con foam roller

Stretching: prima o dopo l’ allenamento?

La decisione su quando eseguire gli esercizi di stretching, se prima, dopo l’allenamento o in momenti distanti dall’ attività fisica, è un argomento sempre molto dibattuto nel mondo del fitness.

Lo stretching statico prima dell’allenamento può migliorare la flessibilità e preparare i muscoli per l’attività imminente, ma alcuni studi suggeriscono che potrebbe ridurre temporaneamente la forza muscolare. Lo stretching dinamico, come parte del riscaldamento, può invece essere una scelta migliore per migliorare la mobilità senza compromettere la forza.

Lo stretching statico, invece, è spesso raccomandato dopo l’allenamento poiché aiuta a rilassare i muscoli, ridurre il rischio di tensioni e migliorare la flessibilità a lungo termine.

Lo stretching può anche essere efficace in momenti distanti dall’allenamento, come parte di una routine di auto-cura per ridurre il rischio di tensioni muscolari e migliorare la mobilità generale. La scelta, come sempre, dipende dalle tue esigenze personali e dagli obiettivi di allenamento.

ATTENZIONE: È fondamentale sottolineare l’importanza di consultare un personal trainer esperto o un professionista competente quando si pianifica un programma di allenamento e di stretching personalizzato. I professionisti hanno la conoscenza e l’esperienza necessarie per creare programmi sicuri ed efficaci, adattati alle tue esigenze e ai tuoi obiettivi specifici. Inoltre, possono fornire preziosi consigli sulla corretta esecuzione degli esercizi di stretching, garantendoti un’esecuzione sicura ed efficace.

Disclaimer

Le informazioni riportate rappresentano indicazioni generali e non sostituiscono in alcun modo il parere medico. Per garantire un’alimentazione sana ed equilibrata è sempre bene affidarsi ai consigli del proprio medico curante.
Tutti i claims associati ai nostri prodotti sono ricavati da:
– DM 10 Agosto 2018 Preparati Vegetali
– Regolamento UE n. 432_2012 della Commissione
– Regolamento CE n. 1924_2006 del Parlamento Europeo e del Consiglio

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