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tofu

Tofu: Proprietà e Valori Nutrizionali

Stile di vita sano e Nutrizione
Tempo di lettura: 4 minuti
Autore: Redazione
Pubblicato il: 28-03-2024

Il tofu è un alimento derivato dalla soia che ha guadagnato popolarità nel panorama alimentare globale grazie alle sue molteplici proprietà e al suo valore nutrizionale. Conosciuto per la sua versatilità in cucina e la sua capacità di adattarsi a una vasta gamma di piatti, il tofu non solo aggiunge varietà al menu, ma offre anche numerosi benefici per la salute. Questo articolo esplorerà le proprietà uniche del tofu, i suoi valori nutrizionali e il suo impatto sulla salute generale, fornendo una panoramica completa di questo alimento a base di soia e del suo ruolo nella dieta moderna.

Cos’è il Tofu?

Il tofu, conosciuto anche come formaggio di soia, è un alimento a base di proteine vegetali derivato dalla lavorazione del latte di soia. Il processo di produzione del tofu inizia con la macinazione dei semi di soia, che vengono poi mescolati con acqua calda per creare un liquido. Questo liquido viene successivamente filtrato per separare la parte solida (il residuo di soia) dal liquido, noto come latte di soia. Il latte di soia viene quindi cagliato utilizzando agenti coagulanti, tradizionalmente il solfato di calcio o il cloruro di magnesio, che portano alla coagulazione delle proteine presenti nel latte di soia. Una volta coagulato, il composto viene versato in stampi e pressato per rimuovere l’acqua in eccesso, dando origine al tofu.

Questo alimento versatile è disponibile in diverse consistenze, dalle varietà più morbide a quelle più compatte, e può essere utilizzato in una vasta gamma di ricette, dalla cucina asiatica alla cucina occidentale, per aggiungere sostanza e nutrimento ai piatti.

Proprietà del Tofu

Il tofu è rinomato per le sue numerose proprietà benefiche per la salute. Grazie alla sua origine vegetale, è naturalmente privo di colesterolo e basso contenuto di grassi saturi, rendendolo un’opzione alimentare ideale per coloro che seguono diete a basso contenuto di grassi o che cercano alternative salutari alla carne e ai latticini.

Inoltre, il tofu è ricco di proteine di alta qualità, essenziali per la costruzione e il ripristino dei tessuti muscolari, oltre a fornire una fonte significativa di amminoacidi essenziali. La sua composizione nutrizionale comprende anche una vasta gamma di vitamine e minerali, come calcio, ferro, magnesio e vitamine del gruppo B, che contribuiscono al mantenimento della salute ossea, alla formazione dei globuli rossi e al funzionamento ottimale del sistema nervoso.

La presenza di isoflavoni, composti fitochimici con proprietà antiossidanti e anti-infiammatorie, conferisce al tofu un potenziale benefico nell’aiutare a ridurre il rischio di malattie croniche, tra cui malattie cardiache, diabete e alcuni tipi di cancro.

La sua versatilità in cucina consente di incorporarlo in una vasta gamma di piatti, dalla zuppa al curry, dai saltati agli hamburger vegani, offrendo una varietà di modi per godere dei suoi molteplici vantaggi per la salute.

Valori Nutrizionali del Tofu

I valori nutrizionali del tofu per 100 grammi variano leggermente a seconda della marca e del metodo di produzione, ma in generale sono i seguenti:

  • Calorie: circa 70-80 kcal
  • Proteine: circa 8-10 grammi
  • Grassi: circa 4-6 grammi
  • Carboidrati: circa 1-2 grammi
  • Fibre: circa 0-1 grammi
  • Calcio: circa 150-200 milligrammi
  • Ferro: circa 1-2 milligrammi
  • Magnesio: circa 20-30 milligrammi
  • Vitamina B12: circa 0,1-0,5 microgrammi
  • Vitamina D: può variare a seconda del metodo di produzione e dell’aggiunta di fortificanti

È importante notare che questi valori possono variare leggermente in base al tipo di tofu (fermo, morbido, setoso, affumicato, etc.) e agli ingredienti aggiunti durante la produzione. È sempre consigliabile leggere attentamente l’etichetta nutrizionale per ottenere informazioni precise sul contenuto nutrizionale specifico del prodotto.

tofu

Tofu: Chi Non Può Mangiarlo?

Anche se il tofu è generalmente considerato sicuro per la maggior parte delle persone, ci sono alcune controindicazioni di cui tenere conto. Persone con problemi alla tiroide dovrebbero evitarlo, poiché la soia contiene delle sostanze chiamate isoflavoni, che possono interferire con la funzione tiroidea, le persone con ipotiroidismo o che assumono farmaci per la tiroide dovrebbero consumare tofu con moderazione e sotto supervisione medica. Gli isoflavoni possono agire come fitoestrogeni, influenzando il normale equilibrio degli ormoni tiroidei e potenzialmente causando problemi di assorbimento degli ormoni tiroidei.

Persone con allergie note alla soia dovrebbero astenersi dal consumare tofu o qualsiasi altra forma di prodotto a base di soia per evitare reazioni allergiche potenzialmente gravi. Allo stesso modo, coloro che seguono una dieta a basso contenuto di istamina o che soffrono di condizioni come l’ipersensibilità all’istamina possono trovare che il tofu, essendo un alimento fermentato, possa causare sintomi come mal di testa, eruzioni cutanee o problemi gastrointestinali.

Tofu: Dove Comprarlo?

Il tofu è ampiamente disponibile presso numerosi punti vendita, inclusi supermercati, negozi di alimenti naturali, mercati agricoli e negozi di alimenti asiatici. Nei supermercati di grandi dimensioni, è spesso reperibile nel reparto refrigerato, insieme ad altri prodotti lattiero-caseari o sostituti della carne. I negozi di alimenti naturali e i mercati agricoli tendono ad offrire una selezione più ampia di tofu, inclusi prodotti locali e biologici. Inoltre, i negozi di alimenti asiatici possono essere una fonte eccellente per tofu fresco e varietà speciali, come tofu fermentato o tofu affumicato. Alcuni supermercati offrono anche opzioni di tofu precotto o marinato, che possono essere comode per preparare rapidamente pasti salutari. Indipendentemente dal luogo di acquisto, è sempre consigliabile leggere attentamente le etichette e verificare la data di scadenza per garantire la freschezza del prodotto.

Ricette con il Tofu

Esplorare il mondo delle ricette con il tofu può aprire le porte a un’infinità di possibilità culinarie, offrendo opzioni deliziose e nutrienti per i pasti quotidiani. Questo alimento versatile può essere utilizzato in una varietà di piatti, dalla cucina asiatica alla cucina occidentale, aggiungendo texture cremose, proteine ​​vegetali e sapore ai piatti. Di seguito sono riportate tre ricette con il tofu, che mostrano la sua versatilità e adattabilità in cucina.

Insalata di Tofu alla Griglia con Quinoa e Verdure

Ingredienti:

  • 200g di tofu, tagliato a cubetti
  • 1 tazza di quinoa, lavata e scolata
  • 1 peperone rosso, tagliato a strisce
  • 1 zucchina, tagliata a rondelle
  • 1 cipolla rossa, affettata sottilmente
  • Olio d’oliva
  • Sale e pepe q.b.
  • Succo di limone
  • Prezzemolo fresco tritato

Istruzioni:

  1. In una ciotola, marinate il tofu con un po’ di olio d’oliva, sale, pepe e succo di limone.
  2. Scaldate una griglia e cuocete il tofu marinate fino a quando non è dorato su entrambi i lati.
  3. Nel frattempo, cuocete la quinoa secondo le istruzioni sulla confezione e lasciate raffreddare leggermente.
  4. In una padella, saltate le verdure con un po’ di olio d’oliva fino a quando sono tenere ma ancora croccanti.
  5. In una grande ciotola, mescolate insieme la quinoa cotta, le verdure saltate e il tofu grigliato.
  6. Condite con un po’ di succo di limone e prezzemolo fresco tritato.
  7. Servite l’insalata di tofu alla griglia come piatto principale o contorno.

Curry di Tofu e Verdure

Ingredienti:

  • 300g di tofu, tagliato a cubetti
  • 1 cipolla, tritata
  • 2 spicchi d’aglio, tritati
  • 1 peperone rosso, tagliato a strisce
  • 1 zucchina, tagliata a cubetti
  • 1 carota, tagliata a fette sottili
  • 200ml di latte di cocco
  • 2 cucchiai di pasta di curry
  • Sale e pepe q.b.
  • Olio vegetale
  • Coriandolo fresco tritato, per guarnire

Istruzioni:

  1. In una grande padella, scaldate un po’ di olio vegetale e fate soffriggere la cipolla e l’aglio finché dorati.
  2. Aggiungete la pasta di curry e fate cuocere per un minuto, mescolando bene.
  3. Aggiungete il tofu, le verdure e il latte di cocco, mescolate bene e portate ad ebollizione.
  4. Riducete il fuoco e lasciate cuocere a fuoco lento per circa 15-20 minuti o finché le verdure sono tenere.
  5. Regolate di sale e pepe secondo il vostro gusto.
  6. Servite il curry di tofu e verdure caldo, guarnendo con coriandolo fresco tritato e accompagnato con del riso basmati.

Tofu Scramble per la Colazione

Ingredienti:

  • 200g di tofu morbido
  • 1 cucchiaio di olio d’oliva
  • 1/2 cipolla, tritata
  • 1 peperone, tagliato a cubetti
  • 1 pomodoro, tagliato a cubetti
  • 2 cucchiai di lievito alimentare (nutritional yeast)
  • Sale e pepe q.b.
  • Erbe fresche tritate (es. prezzemolo, basilico)

Istruzioni:

  1. In una padella antiaderente, scaldate l’olio d’oliva e fate soffriggere la cipolla fino a quando diventa trasparente.
  2. Aggiungete il peperone e il pomodoro, cuocete per qualche minuto finché le verdure sono tenere.
  3. Schiacciate il tofu con le mani fino a ottenere una consistenza simile a quella delle uova strapazzate.
  4. Aggiungete il tofu schiacciato nella padella con le verdure, mescolate bene e cuocete fino a quando il tofu è riscaldato.
  5. Aggiungete il lievito alimentare, sale, pepe e erbe fresche tritate, mescolate bene e cuocete per un paio di minuti.
  6. Servite il tofu scramble caldo, accompagnato con pane tostato o verdure grigliate.

Disclaimer

Le informazioni riportate rappresentano indicazioni generali e non sostituiscono in alcun modo il parere medico. Per garantire un’alimentazione sana ed equilibrata è sempre bene affidarsi ai consigli del proprio medico curante.
Tutti i claims associati ai nostri prodotti sono ricavati da:
– DM 10 Agosto 2018 Preparati Vegetali
– Regolamento UE n. 432_2012 della Commissione
– Regolamento CE n. 1924_2006 del Parlamento Europeo e del Consiglio

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