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tonificare le gambe senza ingrossarle

Tonificare le gambe senza ingrossarle: tutti i consigli

Dimagrimento
Tempo di lettura: 4 minuti
Autore: Daniele Fumi
Pubblicato il: 17-05-2022

Tonificare le gambe senza ingrossarle, ma avendole belle snelle e toniche con glutei alti e sodi è il sogno di ogni donna! Ovviamente per raggiungere questo risultato bisogna passare attraverso l’ allenamento, oltre che ad una corretta e sana alimentazione.

Molto spesso quello che blocca la donna dall’ allenare la parte inferiore del corpo è proprio la paura di ingrossare gli arti inferiori, allontanando il sogno di gambe super snelle.

Quindi sorge spontanea la domanda: È possibile tonificare e snellire le gambe senza ingrossarle?

In questo articolo cercheremo di rispondere il più completamente possibile!

 

tonificare le gambe senza ingrossarle

I benefici di gambe toniche nella donna

Uno stile di vita sedentario, privo di esercizio fisico può essere deleterio non solo per la salute generale del nostro organismo, ma anche per l’ aspetto delle nostre gambe.

Allenare gli arti inferiori può aiutare a combattere i fastidiosi inestetismi della cellulite, la ritenzione idrica, alcuni dei principali nemici delle donne. Tramite l’ allenamento possiamo andare a rafforzare la muscolatura e garantire più elasticità ai tessuti.

Snellire le gambe senza ingrossarle: come fare?

Oltre agli esercizi specifici, nel programma di allenamento si possono incorporare anche la camminata, la corsa, piuttosto che il ciclismo, tutti ottimi sport per tonificare le gambe, aumentare il dispendio energetico, ma anche per il benessere generale del nostro organismo.

Nello specifico vediamo i benefici di tonificare le gambe camminando, uno dei metodi migliori e più suggeriti per andare a lavorare sugli arti inferiori senza la paura di ingrossarli.

  1. La camminata se eseguita a passo sostenuto e con costanza (3/4 volte a settimana per 40 minuti o 1 ora) diventa parte integrante dell’ attività fisica svolta. Se 1 ora di camminata ti sembra troppa può anche dividerla in due diverse sessioni, magari una al mattino ed una alla sera.
  2. La camminata veloce è uno sport economico che non richiede alcun abbonamento in palestra e nessun tipo di attrezzatura particolare, se non un buon paio di scarpe comode.
  3. La camminata aiuta a prevenire la comparsa del grasso addominale e, se svolta alla giusta intensità (6 km orari circa), aiuta a snellire le gambe senza ingrossarle. Inoltre aiuta a sviluppare una buona resistenza e ad evitare, in caso di problemi agli arti, di sollecitare negativamente le articolazioni.
  4. Le gambe toniche nella donna sono un sogno, ma vogliamo parlare della cellulite? La camminata è un ottima alleata nella battaglia contro questo fastidioso inestetismo. Camminare aiuta a migliorare la circolazione linfatica, a prevenire la ritenzione idrica e di conseguenza la comparsa della buccia d’ arancia.
  5. Ultimo ma non meno importante è il beneficio che ne ricava la nostra mente! Camminare infatti, aiuta ad alleviare lo stress e l’ ansia.

Oltre alla camminata ci sono anche altri sport che puoi provare per andare a lavorare su gambe e glutei: il nuoto o i vari sport in acqua, la bicicletta, l’ escursionismo/trekking, il tennis… scegli lo sport o l’ attività fisica che più ti piace! Allenarsi non deve essere un sacrificio, ma soprattutto un divertimento.

Infine, non ti dimenticare di fare stretching! Lo stretching aiuta ad allungare i muscoli e a farli sembrare più snelli e tonici.

È quindi possibile tonificare gambe e glutei senza ingrossarli?

Sì, tonificare le gambe senza ingrossarle è possibile! Per costruire massa muscolare, soprattutto per le donne, sono necessari sovraccarichi non indifferenti e anche una buona quantità di calorie provenienti dal cibo, quindi non saranno di certo pochi esercizi al giorno con qualche pesetto a farti rischiare di ingrossare le gambe.

I 5 esercizi per dimagrire le gambe senza ingrossarle

Esistono degli esercizi per dimagrire le gambe senza ingrossarle? Certo! O almeno, tutti gli esercizi a corpo libero potenzialmente sono adatti a tonificare gambe e glutei senza ingrossarle; questo dipende anche dal carico (kg) che si decide di aggiungere all’ esercizio.

In particolare ci sono alcuni esercizi da fare, a casa o in palestra, per migliorare l’ aspetto delle gambe ed incorporarli al tuo programma di allenamento potrà sicuramente fare la differenza!

Non ti scordare di dedicare del tempo anche all’ allenamento degli arti superiori (braccia, spalle, schiena), in maniera da creare un figura armonica! Chiedi l’ aiuto di un personal trainer che possa stilare il programma di allenamento su misura per te e per il tuo obiettivo!

N.B. Rassodare gambe e glutei a casa è possibile, ma solo in parte. I risultati che andrai ad ottenere dipendono ovviamente dalla tua costanza, dall’ alimentazione, dallo stile di vita, ma anche dall’ attrezzatura che hai a tua disposizione.

Bande elastiche, pesetti, manubri componibili possono essere un ottimo inizio, ma per tonificare le gambe serve costruire anche un po’ di massa magra/muscolare, in questo caso sono necessari dei pesi leggermente più elevati… Tranquilla, non ti faranno ingrossare le gambe!

Squat

Lo squat è uno degli esercizi fondamentali per rafforzare e tonificare le gambe.

Per eseguire uno squat, mettiti in piedi con i piedi alla larghezza delle anche, punte dei piedi leggermente ruotate verso l’ esterno, e abbassa il sedere fino a quando le tue cosce non saranno parallele al suolo. Fai attenzione che le ginocchia non superino di troppo le punte dei piedi. Spingi per poi risalire alla posizione di partenza.

Ricorda di mantenere la normali curve fisiologiche del rachide.

Per rendere l’ esercizio più impegnativo, prova a tenere un peso in ogni mano mentre lo esegui.

squat per dimagrire le gambe senza ingrossarle

Affondi

Gli affondi sono un altro ottimo esercizio per tonificare gambe e stimolare i glutei.

Per eseguire un affondo, parti con i piedi alla larghezza delle spalle, busto eretto, e fai un grande passo indietro la gamba destra. Abbassa il corpo fino a quando la coscia anteriore è parallela al suolo e il ginocchio posteriore è a uno o due centimetri dal suolo. Spingi con il piede anteriore per tornare alla posizione di partenza. Ripeti con la gamba sinistra.

In base alla lunghezza del passo diamo più enfasi al gluteo o al quadricipite, un passo più corta stimolerà maggiormente il quadricipite, e un passo più lungo aumenterà l’ enfasi sul gluteo.

Affondi laterali

Gli affondi laterali sono un ottimo modo per sollecitare i muscoli interni ed esterni della coscia.

Per eseguire un affondo laterale, parti dalla posizione eretta con i piedi alla larghezza delle spalle, fai un grande passo laterale con una gamba, con le punte dei piedi entrambe rivolte in avanti. Abbassa il corpo finché la coscia non sarà parallela al suolo. Spingi il suol con la gamba flessa per tornare alla posizione di partenza. Ripeti con l’altra gamba.

Sumo Squat

Il sumo squat è una variante del classico squat che permette di allungare maggiormente i muscoli adduttori.

Per eseguirlo, parti dalla posizione eretta con i piedi più larghi della larghezza delle spalle e le punte dei piedi rivolte verso l’esterno. Abbassa il sedere fino a portare le cosce parallele al suolo. Spingi con i talloni di nuovo verso l’alto fino a ritrovare la posizione di partenza.

Step Up

Gli step up sono tra gli esercizi migliori e più versatili per andare a lavorare sul gluteo.

Posizionati davanti a un gradino o 2 step l’ uno sopra l’ altro, con un piede sul gradino e l’ altro piede a terra (per stimolare efficacemente il gluteo l’ anca flessa dovrebbe formare un angolo di circa 90°) . Spingi verso il basso con la gamba sul gradino e solleva il corpo fino a quando la gamba non sarà dritta, la gamba posteriore praticamente non lavora. Torna alla posizione iniziale e ripeti con l’ altra gamba.

Stretching per gambe toniche

Oltre a tonificare i muscoli delle gambe, è importante concentrarsi anche sulla flessibilità.

Gli esercizi di stretching ti aiuteranno ad allungare i muscoli e a migliorare la gamma dei movimenti, facendo apparire le gambe più lunghe e snelle, e riducendo il rischio di lesioni.

Ecco alcuni esempi di esercizi di stretching:

  1. Mettiti sulla gamba destra e afferra la caviglia sinistra con la mano dello stesso lato. Tira delicatamente la gamba verso il gluteo e mantieni la tensione per circa 30 secondi, ripeti con l’ altra gamba.
  2. In piedi, a piedi uniti, solleva lentamente i talloni da terra. Resta in equilibrio per qualche secondo e poi riabbassa i talloni a terra.
  3. Siediti a terra con schiena e testa dritte, divarica le gambe e posiziona i piedi a martello. Piega il busto lentamente in avanti aiutandoti con le braccia, fino a raggiungere il massimo allungamento dei bicipiti.

Fare questi esercizi con costanza un paio di volte alla settimana ti aiuterà a migliorare la flessibilità, ma ricorda sempre di riscaldarti prima di fare stretching, a meno che non sia lo stretching finale dopo l’ allenamento.

stretching per gambe toniche

Alimentazione per gambe da urlo

Per avere gambe snelle, oltre all’ allenamento, è importante anche dedicare particolare attenzione ad una dieta sana.

Prediligi alimenti poveri di grassi saturi e zuccheri, i quali possono causare l’ infiammazione dei tessuti delle gambe. Consuma carni magre (pollo e tacchino, legumi, tofu, pesce), verdure, frutta fresca e cereali integrali. Evita gli alimenti troppo elaborati (insaccati, snack e merendine), le bevande zuccherate e l’ alcool.

Assicurati di assumere una quantità sufficiente di proteine. Le proteine sono essenziali per la costruzione e la riparazione del tessuto muscolare (circa 0.9 grammi per kg di peso corporeo).

Ricordati di bere molta acqua, minimo 2 litri al giorno. L’ acqua aiuta a eliminare le tossine dal corpo e a mantenere la pelle sana. È inoltre importante per il corretto funzionamento dei muscoli.

Come rassodare gambe e glutei in poco tempo?

La risposta più sincera che ti possiamo dare è con costanza e dedizione. Quando si tratta di tonificare le gambe, l’esercizio fisico, la dieta e lo stretching sono tutti fattori importanti. Concentrandosi su queste tre aree, è possibile ottenere le gambe toniche che tanto desideri senza preoccuparti che diventino troppo grandi.

Il tempo che impiegherai in questo percorso dipendo molto dal tuo impegno e dal tuo stile di vita. Per massimizzare i tuoi risultati puoi chiedere il parere ed il consiglio di un personal trainer, il quale saprà sicuramente indirizzarti verso l’ allenamento migliore per le tue esigenze.

Disclaimer

Le informazioni riportate rappresentano indicazioni generali e non sostituiscono in alcun modo il parere medico. Per garantire un’alimentazione sana ed equilibrata è sempre bene affidarsi ai consigli del proprio medico curante.
Tutti i claims associati ai nostri prodotti sono ricavati da:
– DM 10 Agosto 2018 Preparati Vegetali
– Regolamento UE n. 432_2012 della Commissione
– Regolamento CE n. 1924_2006 del Parlamento Europeo e del Consiglio

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